Problem sa razvojom ruku

[princo]

Sada vec definitivno mogu da kazem da imam taj problem i da mi genetika nije podarila da lako dodjem do vecih ruku. Treniram vec neko vreme tj vracam se u formu i sve se razvija kako treba ali ruke se jedva pomeraju. Imam 90,5kg,prosli mesec kada sam se merio 90kg i izgubio sam 2cm preko obima kukova,znaci napredujem.Dobro, nije ovo moja trzina jer imam jos uvek viska masti... Ruke su mi: desna 40cm a leva 39cm. Najvise me razocaralo, posto sam prosli mesec izmerio te dimenzije a da ovaj mesec nisam ni 1mm video pomaka. Kada radim ruke to mi je stvarno nesto posebno u toku dana. Pojacana isharana, vise unosta proteina i ugljenih hidrata, ostavim krv kolko ih vezbam i sve to lepo (meni) izgleda dok je naduvana ali kada treba da raste nema pomaka. Biceps i triceps treniram odvojeno kao i svaku misicnu partiju. Npr na tricepsu konstatno jacam i jako volim da ga radim dok biceps ne bas ali ga uvek najbolje uradim od svih partija ali slabo napredujem i u tezinama. Kada radim biceps gledam da menjam vezbe koje mi odgovaraju i da nadjem idealne ali ne ide.
Stvarno mi tesko pada sto mi ovako sporo ide jer samo zbog toga sto mi je mala definicja na rukama ne izgleda smesno nasprem grudi,ramena i ledja sto mi ispadaju.
Pomozite mi.

[ant2ant]

Nisi napisao koliko vezbi,serija,ponavljana radis a to bi moglo da pomogne, posto ja iz tvog posta nazirem preforsiranje ali da n epogadjam nego napisi sta i kako radis.Pozdrav mogle bi i slike ako imas da se vidi da li tu postoji problem .

[princo]

Nemam slike. Evo ovako, posto sam kobinovao nekoliko vezbi pa nisam se jos odlucio kako sta jer pomak bas ne postoji.
Zbog bolova u levoj podlaktici (zivac) izbacio sam stojeci siri hvat ravne sipke. Nabrajacu sve vezbe koja sam kombinovao
1 vezba:
Radio sam Iserija zagrejavanje, II nekih 15 puta, III i IV da odradim nekih 6-8 a nekad i probam neku vecu tezinu gde bi odradio 2-4 puta vise da vidim neki napredak u snazi (ali to redje) i V smanjim tezinu i odradim nekih 12puta.
2 vezba:
Ovo sam radio na preporuku druga pa sam poceo da primenjujem (radio sam ovo ceo Jul mesec) 3x7 se zove vezba. Izvodi se na skotovoj klupi sa A-Z sipkom i ide se od gore do pola 7puta pa od dole do pola 7 puta i ceo pokret od gore do dole 7puta. Sa tim da tezina bude takva da jedva izvucem zadnja 2,3. Sve mi se cini da ova vezba jos nije za mene...
3 vezba:
Obrnuti hvat A-Z sipke koji prilicno pogadja i gornju nadlakticu. Posto ovu vezbu uvek ostavljam za kraj stavim takvu tezinu da nekih 8 puta izvucem iz nekih 3,4 serije.
4 vezba:
E sada neke nazive vezbi i zaboravim tako da cu objasniti. Znaci sedeci i sihronizovano dizem bucice sa uvrcenjem.
5 vezba:
Ovo sam zadnji trening ubacio da radim sa sajlom na latovom masini biceps tj stavim da odole i vucem ka gore. Kostantan intezitet mi je na bicpepsu i nije lose kako radi.
6 vezba:
Radio sam i hammer pregib na skotovoj klupi
itd dalje. To su uvlavnom vezbe koje sam kobinovao i primenjivao u zadnje vreme. Uglavnom radim svaku vezbu od 4 do 5 serija i gledam da izvucem, od vezbe do vezbe, od 6-10 puta.

zaboravio sam da kazem da nisam svih 6 vezbi odjednom radio nego max 4 vezbe po treningu.

[Sasa Dimitrijevic]

U tome i lezi tvoj problem. Previse vezbi ili radnih serija izvodis koliko vidim. Dovoljne su ti 2 vezbe i to:

Zagrej se na koji god hoces nacin u 2 serije sa malom tezenom tako da ces odraditi jedno 20-tak ponavljanja.

1. vezba. Biceps pregib bucicama naizmenicno na kosoj klupi. 3 serije. Dok radis ovu vezbu, tj. dok dizes bucicu u gornji polozaj, pokusavaj da drzis bucicu tako da  ti mali prst na ruci - malic bude u visljoj pozociji u odnosu na palac. Ovo raditi zato da bi sto vise aktivirao misic biceps, a ne branhijalis ispod njega. Raditi sa tezinama gde ces jedva odraditi 12-15 ponavljanja. Vezbu izvoditi polako, znaci polako i podizati bucicu, a jos sporije je vracati.

2. vezba. Dvorucni biceps pregim sa ravnom sipkom, stojeci stav. takodje 3 serije. Ovo ne treba da ti objasnjavam posebno. Prilikom hvata sipke, uvek gledaj da ti hvat bude malo siri od sirine ramena. Opet zbog toga da bi aktivirao biceps umesto branhijalisa, koji se vise pogadja uzim hvatom ili EZ sipkom. Vezbu takodje izvoditi polako u striktnoj formi. Dok radis pokusavaj da se neljuljas, da se ne naginjes, jednom racju pokusavaj da ni milimetar ne pomeras laktove prilikom rada.

Ovo radi neko vreme 4-6 nedelje, pa posle mozes povremeno da zamenis nekim drugim vezbama -  skotova klupa, koncentracija, hamer pregib....

Problem kod bicepsa je taj sto je on dosta mali misic i ne bi trebao previse da se preopterecuje velikim brojem serija ili ponavljanja - osima ko se mozda ne spremas za neko takmicenje.

[princo]

Sasadim, hvala ti puno na savetu. Znaci 2 vezbe po 3 seriji? Jel bi mi mozda preporucio da kombinujem i sa tricepsom ili da radim odvojeno? Ja navikao dugo da vezbam    pa reko bio bi prekratak trening hehe. Da li bi bilo i dobro da mozda ubacim biceps da radim na svakih 3 dana tj da li bi bilo dovoljno vremena da ga odmorim sa obzirom da ulece i trening za ledja?

[ant2ant]

Sasadim, hvala ti puno na savetu. Znaci 2 vezbe po 3 seriji? Jel bi mi mozda preporucio da kombinujem i sa tricepsom ili da radim odvojeno? Ja navikao dugo da vezbam    pa reko bio bi prekratak trening hehe. Da li bi bilo i dobro da mozda ubacim biceps da radim na svakih 3 dana tj da li bi bilo dovoljno vremena da ga odmorim sa obzirom da ulece i trening za ledja?

MOzes sa tricepsom da radis ali i za triceps vazi isto pravilo znaci 2 vezbe ne vise. Znaci ruke radi kratko al ih ne zali  :twisted:

[Sasa Dimitrijevic]

Pa glupo bi bilo da dodjes na trening i radis samo biceps i to na ovakav nacin. Trajao bi ti ceo trening 20 minuta. Mozes da ga kombinujes sa grudilma ili tricepsom. Ja najvise volim da radim ruke na celom treningu. Znaci biceps + triceps.

@ant2ant

Triceps je dosta veci misic od bicepsa, tako da bi bilo dobro da se odrade 3 vezbe. Triceps je takodje i jaci pa prema tome trazi da se rade velike tezine, za razliku od bicepsa, kojem vise odgovara striktno izvodjenje. Znaci od vezbi recimo uski hvat sa extra velikim tezinama, potisak bucicom iza glave i mozes lat masinu na kraju.

[RoCkY]

Nemam problem sa bicepsom ali mi deluje nekako mali u odnosu na triceps. Trening mi izgleda ovako:

1. Stojeci - sipka
2. Stojeci bucice
3. Brahijalis (cekic)

Sve po 3 serije i oko 12-15 ponavljanja

Za sledeci trening menjam vezbe pa ide:

1. Skot
2. Sedece bucice
3. Brahijalis (sipka)
Isto Sve po 3 serije i oko 12-15 ponavljanja

Da li treba da promenim nesto?dodam?

pozzzz :?:  :?:  :?:  :?:  :?:

[Sasa Dimitrijevic]

Vec ti pise gore, nema potrebe da radis branhijalis, sve dok lepo ne razvijes biceps.

[fitness_instruktor]

Ako zmaš da se biceps brachii sastoji od caput longum i  caput brave morat ces izabrat 2 vježbe koje opterecuju  ove dvije glave a to moš lako mjenjajuci širinu hvata !!!
moj najdraži trening je pregibi na kosoj klupi na cross sprave široki hvat  4 x15 /12/10/10
pregibi sascottovoj klupi uki hvat 3 X12/10/10

[chokolino]

pokusaj prije raditi triceps pa onda biceps mene tako vise pogodi ,ja radim samo 2 vjezbe za jedan misic kad se tice ruka

[Sasa Dimitrijevic]

@fitness_instruktor

Pa naravno da se sastoji od dva dela ili dva kraka. Samo ime mu govori da ima dva dela, za razliku od tricepsa koji ima 3.

Ok treba menjati vezbe, kao i sirine uglova svata, ali ja licno bih izbegavao bilo kokavu masinu i drzao bih se proverenih stvari - tegova i bucica, kao sto i najveci profesionalci rade.

[princo]

Vidim da sam gresio sa vezbama. Sada mi prestoji da krenem na novi nacin sa vezbanjem. Pa cu se svakako javiti posle 1 mesec na ovoj temi da kazem kakvi su napretci. Ne sumnjam da ih nece sada biti.
Hvala svima i pozdrav.

[fitness_instruktor]

ali ja licno bih izbegavao bilo kokavu masinu i drzao bih se proverenih stvari - tegova i bucica, kao sto i najveci profesionalci rade.

JA SAM POGLEDAO SVE TRENINGE PROFESIONALACA I SVI ALI DOSLOVCE SVI RADE JEDNU OD VERZIJA SCOTTOVE KLUPE !!!!
U SVAKOM TRENINGU POTREBNA JE MAKAR JEDNA IZOLIRAJUCA VJEŽBA
JA U SVAKI TRENING UBACIM SCOTTOVU KLUPU I TO MI DAJE NAJVIŠE REZULTATA (MOJ BICEPS JE 46 CM JE LI VELIK  ILI NE PROCJENITE SAMI)
MAŠINE SU NAPRAVLJENE BAŠ ZA TO DA NAPRAVE ŠTO VECI STRES(OPTERECNJE) NA MIŠIC !!!!
MIŠIC NEZNA JE LI RADI NA MAŠINI ILI SLOBODNIM UTEGU(IZVOĐENO PRAVOLNOM TEHNIKOM) ON SAMO ZNA JE LI MU DOVOLJNO OPTERECENJE ILI NE!!!
NAJVECA GLUPOST KOJA PROIZLAZI IZ DALJNJEG TEKSTA JE "UVATI SE SLOBODNIH UTEGA I VELIKIGH TEŽINA"
PRIMJER PEĐA RADI CUCANJ S 30 KG ZNACI ON IMA MALE NOGE ILI NEMA SNAGE ILI JE PAK USPOSTAVIO  BOLJU MISICNU KONTRAKCIJU POMOCU KOCENTRACIJE TJ RADI KONCENTRICNI TRENING ZA RAZVOJ REPETITIVNE SNAGE !!!
slažem se  sasadine s tobom ono za stalnu promjenu kutova i hvatova ali se ne slažem da mašine treba izbaciti !!!
TREBA VJEŽBAT S GLAVOM A NE SRCEM !!!!! :idea:  :idea:

[Sasa Dimitrijevic]

Cevu vikanje (velika slova)? Cujemo se i bez vike.

Ja nisam rekao da neko treba da izbaci izolirajuce vezbe. Ali neko ko vec mozda ima izgradjen misic, a ovaj decko rece da ima problem sa bicepsom, pa prema tome....

A na ovo tvoje:

"TREBA VJEŽBAT S GLAVOM A NE SRCEM !!!!! "

cu dodati samo:

"TREBA OSTVARITI NEKI REZULTAT, E NE SAMO VEZBATI......"

Pozdrav, cujemo se...