HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING
SAGORITE VISE MASTI UZ MANJE PROVEDENOG VREMENA U TERETANI Ukoliko ste kao i vecina muskaraca, onda zelite da postignete sto vise i sto bolje rezultate, ali uz manje vremena provedenog u teretani. Brzo. Provodite vreme ne kardio spravi kako biste se oslobodili viska masti i poboljsali formu, a ne da biste caskali sa ostalima. Vi ste tip muskarca koji udje, izadje i dobije sto vise za kratko vreme! Ako ste se prepoznali u ovoj prici, onda imamo pravu stvar za vas. Zove se "High Intesity Interval Training" (HIIT-visoko intenzivan trening sa intervalima) i nikako se ne moze smatrati laganom setnjom u prirpdi!
HITT:ALTERNATIVA KOJA JE ZANIMLJIVIJA OD MNOGIH "FAT BURNING" VEZBI! Sigurno znate da je jedini pouzdan nacin kako da se oslobodite pivskog stomaka koji prekriva vasih sest plocica, taj da se satima preznojavate na kardio spravama sa 60% ukupne snage. Znate o cemu je rec-kardio programima koje mrzite.
Dobra vest! Ne morate vise da se mucite uz kardio. Umesto tog dugackog i veoma teskog rada, vi sada mozete da radite serije kratkih, intenzivnih, kardio intervala sa vrlo slicnim rezultatima. HIIT etape mogu da variraju od 15 do 60 minuta, uz eksplozije maksimalne snage i pracene sa srednjim intenzitetom i... puff! Izletecete kroz vrata!
Prilicno je jednostavno, zaista. HIIT etape uglavnom slede odnos od 1:2-rad:odmor. Na primer, za vreme trcanja, u HIIT etape se ubrajaju serije sprintova od po 30 sekundi sa 60 sekundi laganog dzoginga izmedju. Samo vam je potrebna stoperica.
NAUKA
Sati aerobnog vezbanja su predstavljani vec odavno kao najbolji nacin za gubljenje kilograma. Koncept HIIT-a do neke mere obara tu teoriju , ali ipak ne pomaze preterano u sagorevanju masti. Kao objasnjenje za to postoji nekoliko faktora, ukljucujuci tu i nivo metabolizma tokom odmora i druge moguce fizioloske efekte. Neke studije su pokazale da HIIT u trajanju od 2.5 sata doprinosi vrlo slicnom biohemijskom misicnom napretku u odnosu na 10.5 sati treninga izdrzljivosti.Po zavrsetku HIIT-a sagorevanje masti i dalje traje, povecava se i nivo metabolizma tokom odmora u narednih 24 casa zahvaljujuci potrosnji koseonika posle vezbanja.
KORISTI
HIIT moze, takodje, da bude veoma brz za postizanje, atletskih sposobnosti ili, drugim recima, za izlazenje iz rutine. Neki dobro utrenirani sportisti mogu da osete da su dostigli vrhunac u svojim rezultatima i onda poboljsanja tih sposobnosti mogu da postanu tesko odrziva. Cesto se desava da sportisti koji se nadju u takvoj situaciji budu skloni da postanu frustrirani, jer iako se trude sve vise, cini se da im to ipak ne donosi nikakvog napretka. Mnoga istrazivanja su pokazala da HIIT zapravo moze da bude taj spasonosni nacin kojim bi losa rutina mogla da se izbegne.
Postoji jos mnogo koristi koje se imaju od ove vrste treninga,a da nisu samo izgledi bolje fizicke sposobnosti. Nedavno je dokazano da samo dve nedelje HIIT-a mogu znatno da pojacaju nivo insulina kod mladog zdravog muskarca i zbog toga ovaj trening predstavlja odrzivu metodu prevencije dijabetesa tipa 2.
SHVATILI STE POENTU! Jako pojacajte intenzitet, zatim se odmorite, pa ponovite i izadjite! HITT ce unistiti visak masti, poboljsati vase sposobnosti, pomoci u pevenciji dijabetesa tipa 2 i pomoci vam da se oslobodite teskih i dugih "fat-burning" kardio vezbi. HITT je sjajan nacin da dobijete maksimum od svog vezbanja, ako ste ograniceni vremenom.
KAKO RADITI: Za postizanje najboljih rezultata, predlog eksperata je sedam etapa HIIT-a za vreme perioda od dve nedelje. Jedan dan HIIT,drugi dan odmor kada moze da se radi trening snage ili da se prebaci na dan kada je HIIT (na primer, pre podne HIIT, a uvece trening sa tegovima).
Pocnite sa HIIT etapama sa uobicajenim zagrevanjem kako biste pospesili brzi protok krvi i pripremili svoje telo za ekstreman napor. Nakon zagrevanja odradite sest do deset ponavljanja neke vezbe visokog intenziteta uz vezbu srednjeg intenziteta i zavrsite sa vezbom opustanja.
Vezba visokog intenziteta trebalo bi da se odradi sa skoro maksimalnom snagom, a vezba srednjeg intenziteta sa upola manje snage od maksimalne. Broj ponavljanja i trajanja svakog dela zavisice od same vezbe. Cilj je da se uradi najmanje sest krugova i da svaka HIIT etapa traje najmanje 15 minuta, ali ne vise od 20.
HIIT PRIMERI:EKSPLOZIJA NA KARDIO SPRAVI OD 30 SEKUNDI (ali , tih pola minuta se nikad nije cinilo duzim!).
POCETNI NIVOSedam sprinteva od 30 sekundi sa 90 sekundi pauze slabijeg intenziteta izmedju sprinteva (sve ukupno oko 15 minuta!).
SREDNJI NIVO Devet sprinteva od 30 sekundi sa 60 sekundi pauze slabijeg intenziteta izmedju sprinteva (sve ukupno 15 minuta).
NAPREDNI NIVODvanaest sprinteva od 30 sekundi sa 30 sekundi pauze slabijeg intenziteta izmedju sprinteva (sve ukupno 15 minuta).
Sprintevi moraju da budu ozbiljno jaki i brzina tolika da osetite kao da cete pasti u poslednjim trenucima sprinta. Sve u vasem telu treba da gori. Ukoliko ste vec utrenirani nemojte da se stedite. Morate da date sve od sebe u svakom trenutku i trudite se da odrzite tako jak tempo sve do samog kraja.
(X-FITNES, BROJ 48, STR.044) GODINA VII
http://www.ogistra-nutrition-shop.com/index.php
