Nekoliko pitanja u vezi treninga

[thepetar]

Pozdrav svima

Ovo je moj prvi post na forumu, a potrudicu se da svakog dana 10 minuta odvojim za sve, jer pre svega meni treba pomoc, a kada ja steknem neko znanje, bicu dostupan za nove pocetnike.

Ja sam Petar, 91 sam godiste iz Surcina. Odlucio sam da se maksimalno posvetim BB pa sta bude bude

Trenirao sam fudbal 10ak godina ali sam zbog povrede kolena prestao pre 2 godine. Pocetkom 2011 sam krenuo da radim zgibove,propadanja i jos neke bodyweight vezbe (dosao do broja 25 zgibova, 30 propadanja, 80 sklekova) i krenuo 21. maja u teretanu, btw tacno na svoj rodjendan hehe.

Uz konsultacije sa trenerom koji radi tamo, poceo sam da radim sledeci trening koji cu ponavljati naredne 3 nedelje.
1. Bench press 4x15 - 30kg
2. Veslanje na masini 4x15 - 40kg
3. Leg press 4x15 - 60kg
4. Shoulder press-na masini 4x15 - 40kg
5. Triceps pressdown 4x15 - 40kg
6. Barbell curle 4x15 - 40kg
7. Standing calf raises 4x15 (ne znam tezinu)
8. Obicne trbusnjake-crunches i ekstenziju ledja na onoj roman chair 3x20 obe vezbe

Osecam upalu samo lepeza i nista vise. Treba da idem svaki drugi dan, da pijem protein posle treninga, da jedem meso,jaja,pirinac i da izbegavam hleb posle 20h (to mi je rekao trener onako na brzinu)

Inace, visok sam 182, imam 80ak kilograma.

Da li imate neki savet za mene, mozda da izmenim nesto... ma bilo kakvu sugestiju

hvala unapred

[Milos Zivanovic]

Lepo je sto si poceo da treniras, ali nisi napisao koji je cilj koji zelis da postignes tako da je malo tesko da ti damo sugestije

Klopa je jako bitna u celoj prici tako da bi mogao i da napises jelovnik jer je klopa 70% uspeha sigurno...

Koliko traje trening koji si napisao?Po meni - previse je obiman...

Citaj forum mozes dosta korisnih stvari da nadjes vezano za sve (trening, ishranu itd).. 

[thepetar]

pa nesto otprilike kao ovo
posto se ne razumem, da objasnim odnos masa-definicija ili sta jos ima
http://a5.sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-snc4/40066_458840335010_149038750010_6798129_5642399_n.jpg
http://2.bp.blogspot.com/-g8579hv3f2U/TWPD-bFrU5I/AAAAAAAAFL4/zmCCerCGLFA/s1600/20110222b.jpg

eto to bih ja, to dodje i masa i definicija a? znam da treba mnogo godina truda za ovo, samo se nadam da ne treba neka hemija (ne mislim na proteine i vitamine)
ishrana,pice,spavanje,trening,maksimalno se posvecujem

pa ovaj trening sada traje vise od 1h, oko 80ak minuta,pauze izmedju serija su mi 30 sekundi do 1 minut a izmedju vezbi nemam pauze, sem kada je zauzeta sprava koja meni treba pa sacekam 1 minut.

trener mi je rekao da jedem sve zivo sem hleba kasno uvece i gaziranih pica, jer sam mrsav, a da cu visak sagoreti cardio treninzima.
Citam forum i odusevljen sam, ima svega ali opet, posto ne znam puno toga o BB, teze mi je da napravim sebi program za vezbanje,plan ishrane itd. valjda cu uspeti da objasnim nekome sa foruma sve pa ce mi neko pomoci.

hvala.

[Milos Zivanovic]

Lep si cilj sebi postavio, nemoguce je samo ono cega se unapred odreknemo... 

Osnovne smernice:

Masa i definicija u isto vreme nece moci (znaci moras prvo da nabacis masu da bi imao sta da definises)

Pocni sa masom - ne treba ti cardio ako si vec mrsav, i skrati trening na max. 1h.

Primer treninga: http://www.realx3mforum.com/smf/index.php?topic=3231.0

Potrazi ishranu za masu, nije dobro da jedes bas sve jer tebi treba misicna masa a ne salo 

Primer klope: http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,23431.0.html

Samo budi uporan i citaj forum 

[thepetar]

hvala ti puno

pa vidi, ja sve jedem ali nemam masti, imam neku bedu od misica, mnogo vena i kozu okacicu slike, napred/nazad (slikano prekjuce) a onda posle ove 3 nedelje kad se uhodam sa tegovima itd, krecem program za masu, uzecu neki protein i to je to. volje i vremena imam previse. pa ako sve bude kao sto je sada, za 5 godina ocekujem bar pola od ovog sa slike.

hvala ti puno na savetima.

[Black&Decker]

imam i ja neko prosto pitanjce ,da se ubacim na kvarno

pitanje je u vezi rasporeda izvodjenja vezbi za grupu misica:
recimo, radim 4 vezbe za noge(ili bilo koja particija misica,ne bitno) po 4 serije za svaku...
da li je bolje da radim  jednu vezbu sve 4 serije, pa 4 serije drugu vezbu ili kako bih napravio vecu pauzu za te misice da radim 1 seriju jedne vezbe, pa 1 seriju druge vezbe ,pa 1 seriju trece vezbe, pa opet u krug .(znaci,da li da radim samo list sve za redom,pa sve za redom loza...itd)

isto to i recimo posto radim dan 1.prsa i ledja 2.pauza 3.ruke 4.pauza 5.noge i ramena 6.sve u krug bez pauze   -da li da odradim prvo samo ledja,pa onda grudi ,ili da kombinujem kako bi odmarao vise misice...1 vezba ledja pa 1 grudi pa 1 ledja pa 1 grudi ?

cilj masa...

[Milos Zivanovic]

Pa sve zavisi - moze a nemora 

Uglavnom ako si relativno kratko u treningu bolje je da prvo radis osnovne vezbe pa onda izolacione, isto tako prvo vece grupe misica pa manje (npr. grudi pa triceps)...

pitanje je u vezi rasporeda izvodjenja vezbi za grupu misica:
recimo, radim 4 vezbe za noge(ili bilo koja particija misica,ne bitno) po 4 serije za svaku...
da li je bolje da radim  jednu vezbu sve 4 serije, pa 4 serije drugu vezbu ili kako bih napravio vecu pauzu za te misice da radim 1 seriju jedne vezbe, pa 1 seriju druge vezbe ,pa 1 seriju trece vezbe, pa opet u krug .(znaci,da li da radim samo list sve za redom,pa sve za redom loza...itd)

Ako si duze u treningu onda bi trebalo da 1grupu misica radis 1nedeljno i mozes da menjas redosled vezbi za tu grupu misica na recimo 3 nedelje...to ti je kao ovo gore sto si napisao

isto to i recimo posto radim dan 1.prsa i ledja 2.pauza 3.ruke 4.pauza 5.noge i ramena 6.sve u krug bez pauze    -da li da odradim prvo samo ledja,pa onda grudi ,ili da kombinujem kako bi odmarao vise misice...1 vezba ledja pa 1 grudi pa 1 ledja pa 1 grudi ?

Ovde te nisam ispratio bas... 

Znaci sta je fora - treninzi kao sto ti imas grudi i ledja u jednom su dobri za recimo prva 3 meseca treninga dok prodjes pravilne forme izvodjenja vezbi, disanje i sl...

Posle toga je preporuka da se prebacis na ovaj sistem 1grupa misica 1nedeljno da bi mogao trenirani misic da se odmori kako treba i da bi mogao na treningu da mu se posvetis kako treba 

[Black&Decker]

hvala za odg.
pocetnik sam...ne bi ni pitao ovakve osnovne stvari da nisam ,imam ja 1001 pod pitanje al ne bi da vas zadrzavam

(npr. grudi pa triceps)

kad bih radio ovo u jednom treningu ,jel to znaci da odradim sve vezbe za grudi pa onda za triceps ..ili neizmenicno da radim obe grupe misica...dakle istovremeno?
e i to mi nije bas najjasnije.... vidim ljudi cesto stavljaju zajedno triceps-grudi ili ledja-biceps...
recimo za siroki benc ,koji radim za grudi..mi veliku ulogu uzimaju tricepsi,i ako sam pre njega radio vezbu za triceps do otkaza,iako su mi grudi sveze ne mogu maknem sipku radi umornog tricepsa..i onda sam mislio to je corav posao i zato sam stavio grudi +ledja da njih isforsiram maksimalno posto su mi prioriteti i da za njih budem odmoran..a i vidjo sam u nekim planovima treninga takvu kombinaciju ...a ruke posle u paketu posto njih najlakse i najbolje odradim(biceps najprostiji za trening imam osecaj da je neunistiv i nemoguc za povredu i ne pravilno izvodjenje,triceps vec malo zajebaniji za pravilno izvodjenje )...

[Milos Zivanovic]

Upravo tako - prvo grudi sve vezbe pa triceps sve vezbe koje treba...

A i sam si sebi dao odgovor zasto je bolje posle tih prvih, mesec, dva, tri ili koliko vec, da odvojis 1 trening gde ces da radis posebno grudi, drugi za ledja, ruke posebno itd...

Ako osecas da ti triceps dosta opterecujes kod bench-a (sto nije poenta vezbe), probaj da vidis koja ti sirina laktova kao i polozaj odgovara da bi pogodio vise grudi (siri ili uzi hvat, kao i da li ces primaci latove vise telu ili vise ka ramenima da prave ugao blizi 90 stepeni)... 

I nije problem da neko pita nesto sto mu nije jasno, nego je problem kada se neko ne potrudi da nadje odgovor koji uglavnom postoji na forumu, a zeli sve na gotovo da dobije... 

[Black&Decker]

ty za pomoc

Upravo tako - prvo grudi sve vezbe pa triceps sve vezbe koje treba...

a ako radim ledja-grudi? koje su nezavine jedna od drugih izuzev lepeza..tu ne opterecujem iste misice...da li i njih da radim sve grudi pa sve ledja?
dok ne odvojim 1 trening 1 grupa misica....
ista takva situacija za triceps-biceps ako radim u  1  trening da li je bolje da izgruvam prvo samo tric. pa onda bic...ili bi imo kvalitetniji trening 1 pa drugo

I nije problem da neko pita nesto sto mu nije jasno, nego je problem kada se neko ne potrudi da nadje odgovor koji uglavnom postoji na forumu,

a trudim se...novi sam na forumu...citam,trazim...evo danas ocoravi vec 3 sata rondam po forumu
extra je forum zato sto cini mi se imate najozbiljnije clanove i vase odgovore najvise cenim...gledam i po drugim forumima al tamo se cesto umesaju i neka "amaterska" misljenja,koja nekad ne bi valjalo poslusati
problem mi je i u tome sto je ovo nekako forum za bodibildere i ima dosta ozbiljnih textova...a ja sam pocetnik,i onda vrsim selekciju jer nije sve za mene...recimo procitam dosta tema koje ja ne mogu upotrebim ili bas full skapiram...respravljaju ljudi koji su ozbiljno u tome godinama,a ja 5 svetlosnih godina od njihovog nivoa...i onda ne mogu ja kao pocetnik kopirati  njihove treninge,planove,ishranu,suplementaciju ili bilo sta drugo...moram prilagodim sebi i kopiram ono sto mogu ispunim  

[Pedja_Petrovic]

problem mi je i u tome sto je ovo nekako forum za bodibildere i ima dosta ozbiljnih textova...a ja sam pocetnik,i onda vrsim selekciju jer nije sve za mene...recimo procitam dosta tema koje ja ne mogu upotrebim ili bas full skapiram.

da
ali od nekuda se mora krenuti
a sigurno je bolje krenuti PRAVILNO (pa makar to malo vise vremena iziskivalo za citanje) nego krenuti BEZVEZE i onda kasnije uci u problem

[jerema93]

pozdrav svima imam par pitana za vas..ne znam gde da pitam pa sad ovde uleteo...moj trening izgleda ovako:
-pet puta nedeljno idem u teretanu obicno je to od pon do petka vikend odmaram znaci radim
ponedeljak grudi,utorak,ledja,sreda,biceps i triceps poshto je triceps mala grupa misica pa ubacim zajedno,cetvrtak ramena,i petak noge...ishranu sam pokusao da uradim sto sam bolje mogao ne mogu bas da biram nema se para ni za zivot al snadjem se...jedem  ovsene pahuljice doruchak pijem najmanje 1l mleka na dan,belo meso,sir,jaja kao sto sam rekaonema se mnogo..i da interesuje me kako da organizujem obroke koliko u danu da ih imam?I zab sam imam 84 kg a visina 188 hvala.

[Milan Valjevic]

organizuj kako mozes tj. kako tebi odgovara gledaj da UH unosis najjkasnije do negde 18h   i gledaj da imas minimum 4 -6 cvrsta obroka za pocetak  a posle prilagodi kad vidis sta ti  i kako paše..

[Black&Decker]

a ako je druga podela traninga... kada budem presao 1 misicna grupa 1 dan?...recimo radim samo grudi 1 trening...da li da radim prvo samo 4 serije benc jednu za drugom,pa kosi benc 4 serije,pa ono grnjenje stabla....ili bolje da radim 1seriju benc,pa 1 kosi, pa 1 stablo i sve u kurug sa kratkim pauzama izmedju ?

ili posto cu da radim ruke 1 dan...da radim neizmenicno biceps triceps bez pauza...ili da zavrsim ceo biceps pa onda sve samo za tricepas?

a i da li valja da isforsiram rame malo da radim svaki drugi trening..recimo da radim
1.grudi,rame
2.ledja,stomak
3.noge,rame
4.ruke
posto sam citao na forumu da mogu da se rade 2 puta nedeljno...a kada ih uradim recimo danas imam osecaj da mogu sutra oped da ih radim ko da ih nisam ni radio,za razliku od ostalih misica gde osetim umor (iako radim rame dok bukvalno ne mogu jednom teg da podignem i opet mu nije nista )

 

[Milos Zivanovic]

Zbunices sam sebe - odaberi sistem koji radis i radi ga dokle god imas rezultate, znaci prvo osnovne stvari i tehnike pa onda napredne... 

Neki problem postoji u samom treningu ramena (verovatno ih ne pogadjas kako treba) pa su ti zato odmorna..Probaj da sve vezbe za rame radis sedeci na klupi (ili necemu sl.) naizmenicno jednu pa drugu ruku sa manjim tezinama tako da zadrzis 1sek teg u polozaju gde ti je kontrakcija misica najveca - trebalo bi da pomogne...

Po meni nije dobro da ih radis dva puta nedeljno, jer obicno kad radis grudi ili trapez - ramena preuzmu deo opterecenja (ako su previse izmorena neces moci te dve grupe da uradis kako treba)...