Evo jednog teksta koji sam nasao i preveo, a vezan je za ovu temu. Vec sam rekao da ne verujem mnogo tim tekstovima, ali ajde...mozda se nadje nesto korisno. Najvise mi je sumnjiva #6 stavka, zna se od cega misic raste, da su to proteini a ne masti i UH...itd itd
Ako ste ikada drzali dijetu za bodibilding takmičenje, ili ste pokusavali duzi vremenski period da se resite masnih naslaga onda znate sta zelite da uradite odmah nakon toga: nista, jescete svu onu hranu koju ste izbegavali proteklih nekoliko meseci.
Naravno, to je jedan od nacina da nastavite „dijetu“, ali moze da se pretvori u katastrofu, dovodeci ponovo do pojave mnogo masnih naslaga. Bolja strategija je da koristite ovaj nacin kako bi ste stekli impresivnu misicnu masu zahvaljujuci maksimalnoj osetljivosti tela u tom trenutku.
Najbolji napredak tokom cele godine obicno dolazi u prvih nekoliko nedelja posle faze „rezanja“, tako da je ovaj period idealan za misicni rast. Odnosno, mozete lako da dobijete 2, 3 ili cak 4 kilograma misicne mase u samo 6 nedelja. Evo sedam koraka koje mozete da koristite za prelazak iz faze „rezanja“ u sestonedeljnu fazu cistog anabolizma.
#1 Upoznajte svoje telo sa prilagodjavajucim mehanizmomSrecniji bodibilderi imaju fantastican metabolizam koji im omogucava da budu maksimalno izdefinisani i jos uvek zadrze vrednu misicnu masu tokom pred takmicarske dijete. Za mnoge, spremanje za takmicenje je put gladovanja. Neki bodibilderi moraju da smanje sve, masti, ugljenehidrate i ukupne kalorije, dok provode iscrpljujuce vreme na kardiu ne bi li olaksali sagorevanje viska masti.
Istina je da cela dijeta tesko pada telu i cesto ga baca u hronicno stanje katabolizma gde se gubi misicna masa, ili u najboljem slucaju bori da zadrzi misicnu masu. Pozitivnno je to da kada je katabolicki proces ublazen, telo upada u veoma jako anabolicko stanje.
#2 Povecaj unos ugljenih hidrata i zdravih mastiKod dijete se uvek nesto ogranicava. Konzumiranje manje ugljenih hidrata i masti za posledicu ima smanjenu energiju. To moze izazvati gubitak misica, ali takodje pokrece anabolicki signal da pripremi telo za veliki misicni rast kada prekinete dijetu – dokle god postoje dovoljne kolicine ugljenih hidrata i masti u vasoj dijeti. Posle dijete telo ne moze cekati na misicni raste dokle god mu se ne ponove ne uvedu odgovarajuce kolicine hranljivih materija.
Pored toga, hormoni i enzimi ce pomoci da rasti ide svojim tokom. Kada ste na dijeti nivo testosterona moze da opadne. Kada pocnete ponovo da jedete hormoni se brzo vracaj. Rastuci nivo testosterona, zajedno sa povecanim unosom hrane rezultira brzim i znacajnim dobitkom misicne mase.
Pored toga, dok misicno skladiste ugljenih hidrata (glikogen) opada tokom dijete, glikogen – skladisti enzime koji cuvaju ugljene hidrate za „prekovremeni rad“. Kada zavrsite sa dijetom i pocnete kvalitetnije da se hranite, vase telo uvecava kolicinu glikogena koji direktno utice na misicni rast.
#3 Pratite „pravilo 150“ o unosu ugljenih hidrata. Nijedan bodibilder nema isti metabolizamTo je jedan od razloga zasto takmicari unose razlicite kolicine ugljenih hidrata tokom dijete. Neki unose veoma malo ugljenih hidrata da bi se izdefinisali, dok su drugi na modifikovanom unosu ugljenih hidrata. Ni jedan slucaj ne garantuje da povecanjem ugljenih hidrata posle takmicenja moze doci do povecanja misicne mase bez dobijanja masnih naslaga. Budite izbirljivi i imajte pametan pristup. U radu sa bodibilderima otkrio sam da dodavanje 150gr ugljenih hidrata dnevno deluje najbolje. Ako ste na dijeti sa 170gr UH dnevno, mozete ocekivati rast bez telesnih masti uzimajuci ukupno 320gr UH dnevno u periodu od prve tri nedelje. Ako ste jeli 300gr tokom dijete, unosite 450gr UH dnevno. Najbolji izvori su slozeni UH kao sto su ovsene pahulje, pirinac itd. i prosti seceri pre(?) i posle treninga.
#4 Prilagodite unos Uh u cetvrtoj nedelji posle dijeteTelo je zanimljiva masina. Kako ste ga hranili posle dijete, vas metabolizam se zapravo povecava. Kako se to dogodi, trebalo bi da nastavite sa dodavanjem UH kako bi nadoknadili svoje potrebe. Ukoliko ne povecate kolicinu UH posle cetvrte nedelje vaste telo nece moci da nastavi sa misicnim rastom zbog nedostatka energije jer je metabolizam ubrzan. Zato od cetvrte do seste nedelje dodajte jos 100-125gr UH dnevno u svoju ishranu. Ako ste jeli 320gr po zavrsetku trece nedelje, mozete da povecate unos na 420-445gr dnevno, ako ste jeli 450 povecajte na 550-575.
#5 Ne smanjujte svoj unos mastiJa cu biti prvi koji ce reci da su dijete sa niskim unosom masti odlican nacin da se spremite za takmicenje ili plazu. Dijete sa ekstremno niskim unosom masti vam omogucava da zadrzite vise UH tokom definicije. Velika mana dijeta sa malim unosom masti ja da mogu izazvati pad testosterona, hormona rasta GH i IGH-I.
Ali, kada se vratite normalnom rezimu ishrane i unosu masti u prvih nekoliko nedelja nakon dijete to omogucava podrsku testosterona, GH i IGH-I nivoa i kao sto je vec pomenuto u #2, rast nivoa testosterona ima veliki uticaj na dobijanje misicne mase. Povecajte svoj unos masti u prve tri nedelje do 40-50gr dnevno i dodajte jos 10-15gr od cetvrte do seste nedelje. Idealni izvori masti sadrze mesavinu sledecih: zasicenih masti, koje se nalaze u junetini i mlecnim proizvodima, omega masti, od lososa i riblje ulje i mononezasicenih masti, u avokadu, orasima i maslinovom ulju.
#6 Saznajte svoju potrebnu kolicinu proteinaMorate unositi funtu proteina po kilogramu da biste rasli, zar ne? To nije obavezno u prvih nekoliko nedelja nakon dijete. Pocetak prilagodjavanja tela i rast je zaista pitanje povecanja energije. To cete uraditi tako sto cete trositi vise ugljenih hidrata i masti i naravno smanjivanje kardia tokom ovog perioda. Koliko proteina ti treba?
U prvih sest nedelja nakon dijete ili takmicenja, gram proteina po funti tezine je i vise nego dovoljno, a i manje je u redu. Zasto? Efikasnost. Kada povecate kalorije dodavanjem ugljenih hidrata i masti, mozete smanjiti potrebu za vecim unosom proteina. Dodatno gorivo iz ugljenih hidrata i masti telo cini izuzetno efikasnim u stvaranju misica. Dodavanje energije iz ugljenih hidrata i masti umanjuje potrebu za dodatnim proteinima koji se najcesce konzumiraju tokom dijete. Povecanje testosterona i GH nivoa omogucava telu da vise koristi proteine, potrebe za proteinima nisu tako velike kako sto mnogi misli u periodu nakon dijete.
#7 Promenite svoj treningNaravno, nacin treniranja takodje moze uticati na rast. Generalno, u toku dijete, pored kardio treninga, bodibilderi imaju obicaj da treniraju veoma visokim intezitetom. Kada zavrsite sa kalorijskim ogranicenjima, trebalo bi da promenite svoj trening. Za najbolje rezultate, potrebno je nedelju ili dve odmoriti od treninga i dozvoliti telu da se oporavi. Zatim, vratiti se treningu sa malo ponavljanja i velikim tezinama. To ce vam pomoci da povecate svoju snagu i misicnu masu.
Bodibilderi cesto u periodu posle takmicenja ili dijete prestaju da vode racuna o unosu hrane i koriste predah kako bi jeli i pili ono sto zele. Mnogo bolje resenje je da iskoriste tih sest nedelja kao idealno vreme za rast povecavajuci kvaliteno ugljene hidrate i masti. Mozete iskoristiti prednost ovog uskog ali snaznog „prozora“ kao priliku za dobijanje misicne mase.
http://www.flexonline.com/nutrition/rebound-effectMica86
