Pocetnik - plan treninga

[Spirit]

Pozdrav, novi sam na forumu, imam 16 godina, 187cm, 78kg, idem u teretanu mesec dana, ranije sam nesto malo trenirao veslanje i kuci radio sa bucicama.
Trenutni cilj mi je da doguram do nekih 71-72 kg i da se malo izdefinisem za leto xD
Prvih mesec dana sam radio uopsteno vezbe, ucio kako se rade pravilno itd...

Prelistavao sam forum i sklopio ovaj jedan plan treninga koji bi zeleo da krenem da radim od sledece nedelje pa me zanima vase misljenje.  hvala unapred.

Ponedeljak - GRUDI:
-ravni bench press 4x 7-10
-Kosi bench press 4x 7-10
-kontra kosi bench press 4x 7-10
-leptir(peg deck) 4x 9-12

Utorak - NOGE
-nozna ekstenzija sutiranje
-zadnja loza
-bicikl
-radim jos noge na nekoliko sprava, ne bih znao tacno kako se zovu...

Sreda - ODMOR

Cetvrtak - LEDJA
-testerisanje 3x 8-10
-siroki nat la ledja 5x 7-12
-veslanje na masini uski hvat 4x 8-12
-veslanje u pretklonu usko 3x 8-10
-i eventualno ako treba i peta vezba dodao bih lat na grudi siroki

Petak - RAMENA
-odrucenje(letenje) na masini 4x 7-10
-dizanje bucice ispred 4x 7-
-smith masina potisak iza 3x 8-11
-podizanje bucica na vrat 4x 7-10

Subota - RUKE
Biceps:
-dvorucni pregib na scot klupi siroki hvat 4x 6-9
-jednorucni pregib stojeci 3x 8-10
-kontrancioni pregib sedeci 4x 6-9
-cable curl ili dvorucni pregib stojeci sa ez sipkom siroki hvat 4x 8-12

Nedelje - ODMOR

A stomak bi radio posle svakog treninga posto imam sala i zeleo bih to da skinem sto pre

To bi bilo to ovo za serije i ponavljanja sam iz glave napisao, verovatno bi trebao da odredim isti broj serija i ponavljanja za sve vezbe...
 

[Spirit]

Zaboravih da napisem triceps

Subota - TRICEPS posle bicepsa
-potisak bucice iza vrata jednom rukom sedeci 4x 6-10
-triceps ekstenzija sa ravnom sipkom 4x 6-10
-triceps ekstenzija 3x 6-10
-triceps ekstenzija sa jednom rukom dole/gore 4x 6-10

[Vladar]

Za vece misicne partije - ledja, noge - radi po 4 vjezbe, pri tom pokusaj da misice pogodis iz razlicitih uglova. Za manje misicne partije radi po 3 vjezbe.

Kombinuj 2-3 osnovne vjezbe sa po jednom vjezbom na masini ili sajli. Uradi po jednu pripremnu seriju, seriju ulaska, zagrijavanja/pozicioniranja na klupi/masini potom uradi recimo 2 radne serije.

Opseg ponavljanja mjenjaj, nemoj da je uvijek isti, nekad to moze da bude 5-8, iduci put 8-12, sledeci 12-15. Uvijek koristi opterecenje koje mozes da koristis u pravilnoj formi, nemoj da kvaris izvedbu prevelikim opterecenjem, ali isto nemoj da si podtreniran sa opterecenjem koji ti ne daje pravi stimulans.

Naprednije tehnike i programe mozes implementirati kasnije.

Stomak ne treba da radis vise od 2-3 puta nedjeljno, s tim da ukoliko zelis da se lisis tjelesnih masti korisnije je da korigujes prehranu - u potpunosti se prebacis na zdrave izvore proteina, carbsa, masti... polako ubacuj kardio - zbog fizicke kondicije ne samo za skidanja slaufa...

Budi redovan, jer koliko se posvetis dobroj prehrani i dovoljno intezivnom i postenom treningu imaces i rezultata.

Pozdrav, V.

[AlexB]

Ajde baci neku sliku da vidimo trenutno stanje....mislim 187cm i 78kg, ta kilaza je nista na tu visinu....a ti bi jos da se spustis na 71-72kg.....JA ti to iskreno na bih preporucio...neces nista postici time...:/

[Sinke]

Ajde baci neku sliku da vidimo trenutno stanje....mislim 187cm i 78kg, ta kilaza je nista na tu visinu....a ti bi jos da se spustis na 71-72kg.....JA ti to iskreno na bih preporucio...neces nista postici time...:/

tacno tako...iste smo visine i kad sam bio na 72 ne bih da ti pricam kako je izgledalo...lepo ti udri po masi...ima vremena za defku

[Spirit]

Ok, onda cu za sve misice sem ledja i noge izbaciti po jednu vezbu, a stomak bi onda radio utorak, cetvrtak, subota, a kardio cu jos da vidim kad bi mogao da ubacim.

Izvinjavam se, pogresno sam napisao, mislio sam da dodjem do 81-82 kg, a ne do 71-72kg
Videcu sliku da izbacim, moram da se slikam prvo posto nemam ni jednu

[AlexB]

Zaboravi na definiciju. bar sto se ovog leta tice....baci se na masu i treniranje, pa onda od sl. godine mozes da razmisljas o tome....

[Spirit]

Ok, onda cu da se bacim na masu, a dal mi je dobar ovaj program za trening?

[AlexB]

Ok je po meni, mozes tako da guras jedno vreme...poslusaj Vladara, vodi se ovim sto je on rekao...a i citaj malo o ishrani jer ti je ona u stvari i najvaznija stvar. Vidim npr., napisao si da hoces da radis trbusnjake posle svakog treninga da bi skinuo naslage sa stomaka...nazalost to ne ide tako...zato citaj jos i edukuj se....saznaces mnogo stvari i mnoge ces i primeniti u svojoj ishrani i treningu, ali ovo za pocetak je sasvim dovoljno.
Samo napisi ovde kako se hranis, koliko obroka imas dnevno itd....pa cemo te posavetovati i po tom pitanju

[Spirit]

Ok, poslusacu Vladara, otprilike sam shvatio to za trbusnjake xD
Pa evo je otprilike neka moja zamisljena ishrana koje bih se drzao(naravno ako je dobra), nisam jos poceo da je primenjujem...

07:30 - 2 jaja (1 zumance), pahuljice sa jogurtom
10:00 - sendvic sa zutim sirom, pilecim prsima, surutka (2 supene kasike u 3dl vode)
12:00 - 1 kapsula ribljeg ulja (1g) , neko pecivo tipa zuzu, mini pice ili tako nesto (posto sam tada u skoli), ovo sigurno ne valja nikako al sta cu
15:00 - 150-200g belog mesa ili eventualno pljeskavica, 150g kuvanog krompira, neka salata, 1 tableta vitamina
18:30 - 2 jaja(0 ili 1 zumance) + 100-150g pirinca, surutka (isto kao prvo)
20:30 - 100g belog mesa + neka salata
23:00 - odnosno pred spavanje - 50g belog sira

Uz ovo sve bi isla i po jedna dnevno casa mleka i jogurta, i neko voce...

Jos bih zeleo da pitam da li ima neka dobra zamena za pahuljice posto mi se povraca od same pomisli na njih...

I zeleo bih da ubacim i dekstrozu i laneno ulje pa me zanima u koje vreme je najbolje to da konzumiram...

[Vladar]

Lose. Bolje napravi 5 kvalitetnih obroka, ti sa 16 godina i to ako budes postovao iz dana u dan bicu zadivljen.

07.30 - Ovsene, jaja, bjelanca sve u taflon
11.00 - Nesto crnog hleba sa piletinom/teletinom i zelenom salatom
14.30 - Piletina/Curetina/teletina/riba, pirinac/krompir
18.00 - Piletina/Curetina/teletina/riba, pirinac/krompir ili zelena salata
21.30 - Svjezi posni sir, zelena salata, kasika maslinovog

Mozes da ubacis poneku kapsulu omega 3, vitaminsko multimineralni komplex, uzimaj 2,5-3l tecnosti svakog dana...

Nijesam ti stavio kolicine, neka ti baza bude 35-40 gr proteina po obroku, carbsi zavisno od fizickih aktivnosti, napredka.

Recimo tako kreni, pa u skladu sa napredkom koriguj.

Trapist, surutka, zuzu, mini pica su beskorisne namirnice, pametnije je da kintu koju bacas u trafiku za brzu hranu usmjeris u dodatni komad mesa.

Naravno, u skladu sa mogucnostima pogodno bi bilo da startujes sa dopunskim dodacima u vidu nekog kvalitetnog blenda koji mozes uzimati nakon treninga ili u terminima kad ne stignes da unosis cvrstu hranu gdje ces ga iskombinovati sa sakom ljesnjaka/badema/oraha...

Pozdrav

[Spirit]

U pravu si, mada opet bi se trudio sto vise da ispostujem al nema veze

Sto se tice ove ishrane.

1. to ok mogao bi
2. morao bih oko 10 da ubacim 1 sendvic, tad sam u skoli pa mi je veliki odmor, a ovo bi onda prebacio oko 12, s tim sto bi tu mogao eventualno tunjevinu i crni hleb zbog skole...
3. morao bih da prebacim oko 15 jer se tad vracam
4. moze
5. moze
pa sad dal bi moglo ovako?

Pa pijem vec neke vitamine i sigurno i vise tecnosti, potrudicu se toliko proteina da unosim
A videcu za blend jos trazim i citam po forumu sta mu to tacno dodje, ali ubacicu tako nesto sigurno

Pozdrav i hvala.

[Dominikanac]

U pravu si, mada opet bi se trudio sto vise da ispostujem al nema veze

Sto se tice ove ishrane.

1. to ok mogao bi
2. morao bih oko 10 da ubacim 1 sendvic, tad sam u skoli pa mi je veliki odmor, a ovo bi onda prebacio oko 12, s tim sto bi tu mogao eventualno tunjevinu i crni hleb zbog skole...
3. morao bih da prebacim oko 15 jer se tad vracam
4. moze
5. moze
pa sad dal bi moglo ovako?

Pa pijem vec neke vitamine i sigurno i vise tecnosti, potrudicu se toliko proteina da unosim
A videcu za blend jos trazim i citam po forumu sta mu to tacno dodje, ali ubacicu tako nesto sigurno

Pozdrav i hvala.

Sto se tice proteina moras da ih uzimas toliko po obroku, u zavisnosti od hrane koju jedes izracunaj koju kolicinu proteina sadrzi na 100gr te hrane i onda izracunaj koliko grama te hrane ti treba da bi u njoj imao tih 40 gr proteina.

[Muhinjo]

Zdravo svima...prvi put sam na ovakvom forumu...i veoma sam zadovoljan sto se tice ljudi...treba mi mala pomoc...Visok sam oko 186 i imam 105 kila...ne mogu da idem u teratanu zbog posla...ali bi radio neku kucnu varijantu ako je to moguce...i hteo bi da smrsam nekih 10-15 kila...koju ishranu. preparate i vezbe mi preporucujete? hvala unapred...

[Spirit]

Ok dominikanac hvala ti potrudicu se to da uradim

Muhinjo prelistaj malo forum imas dosta toga o ishrani, sigurno ces naci sve sto ti treba ovde