Pre svega da se svima zahvalim na dosta korisnim informacijama i da se predstavim.Boris,22 godine,191 cm visok,tezak 94 kg.
U teretanu idem vec dva meseca,pre toga sam se bavio tenisom i tekvandoom,gde sam doziveo povredu kolena.Do pre nedelju dana moj trening,koji mi je preporucio drug difovac je bio sledeci .
pon grudi biceps
uto noge,ramena
sre ledja
cet noge grudi
pet ramena triceps
sub noge
Noge moram da radim min 3 puta nedeljno zbog povrede,dakle ne sa prevelikim kilazama i zbog toga me taj deo treninga ne umara mnogo,pa mogu da kombinujem noge sa drugim misicima.Drug me uveravao da je pauza od 48 sati za bilo koju grupu misica dovoljna da se misic oporavi .Nekog napretka ima,medjutim citajuci na ovom forumu,pretpostavljam da je ovakav trening u najmanju ruku pogresan,pa bih samo molio nekoga da mi to potvrdi.
Iz raznih postova sam shvatio da jedna drupa misica treba da se radi jedan dan,pa sam sastavio sledeci trening.
pon grudi
uto noge
sre ledja
cet noge
pet ramena
sub noge ruke
Zanima me da li postoji mogcnost da u trening jos negde uvrstim ramena,tj. da ramena radim dva puta nedeljno,ili bi to bilo kontraproduktivno?
Takodje radim i kardio posle svakog treninga kada ne radim noge.Pre sam preskakao konopac,medjutim na forumu sam procitao da je biciklo bolje.za trcanje zbog povrede jos nisam spreman.
Pijem protein,ujutro uz dorucak i odmah posle treninga.Koliko sam shvatio protein se ne sme mesati sa mlekom,jer steti varenju i ne sme se piti pred spavanje,mada su me to savetovali u prodavnici kada sam kupovao?
Ishranu sam potpuno regulisao u skladu sa savetima koje sam nasao na forumu.Dakle,5-6 obroka dnevno,uz svaki obrok mora biti nekog preoteina.Veliki post se priblizava kraju da cu od mesa jesti piletinu,biftek,sve iskljucivo na zaru,,a izbaciti rostilj,slaninu i ostala masna mesa.Izbacio sam peciva,gazirane i guste sokove,fast food,slatko.Dva puta dnevno,sreda i petak, postim i tada jedem iskljucivo ribu ili konzervisanu tunjevinu.Od voca banane i grozdje.Trudim se da jedem sto vise barenog povrca.
Ukoliko sam negde pogresio zamolio bih vas da me ispravite.
Unapred hvala.
Samo bih jos da dodam kakav mi je dosada bio plan treninga i koje vezbe sam radio.Zanima me da li mogu da nastavim iste vezbe i serije ili bih trebao i to da menjam.
Za grudi - bendz 4 x 10,10,8,8 .Kosi bendz 3 x 10,8,8. Propadanja 3 x 12,12,12.Pulover 3 x 10,8,8. Shvatio da je pozeljno miksovati,pa bih ponekad umesti puvolera radio razvlacenja,a umesto bendz potisak sa bucicama.
Za ramena - potisak dvorucnim tegom ispred glave 3x 10,8,8 pa odmah posle zadnje serija smanjim kilazu na pola i odradim do otkaza.Isto radim i kod potiska iza glave.Nakon toga vezbu prosipanje,sa srednje rame 3 x 10,8,8. I na kraju Potisak bucicama u sedecem polozaju 3 x 10,8,8.
Za ledja - vucenje na lat spravi iza i ispred glave 3 x 10,8,8.Zatim veslanje 3 x 10,8,8. Jednorucno veslanje bucicom 3 x 10,8,8.
Za biceps radim sledeci trening. Sedeci pregib bucicama na kosoj klupi 6 puta,pa odmah zatim sedeci pregib na klupi sa manjom kilazom 12 puta,pa pregib sa minimalnom kilazom 25 puta.
Za triceps- francuska ekstenzija sa EZ sipkom 3x 10,8,8 pa smanjim kilazu na pola i radim do otkaza.Zatim uski bendz na isti nacim.I na kraju potisak na lat spravi na isti nacin.
To je to,zamolio bih nekoga za savet da je potrebno nesto menjati ili ne.
