Trening za ogromne tricepse,by malibilder!

[igor2806]

Sad kad ste se dobro napatili bildajući svoje bicepse, verovatno ste shvatili da vam ruka i nije porasla toliko koliko ste mislili da bi trebala…

Odaću vam tajnu. Velike ruke nemaju nikakve veze sa velikim bicepsom. Nije da ne pomaže, ali nije ni dovoljno. Velike ruke se svode na velike tricepse.

    Pogledajte bilo kog lika sa velkim bicepsom i malim tricepsom i sve će vam biti jasno.

    U stvari, ako vidite nekoga sa velikim bicepsom, a malim tricepsom, slikajte ga i pošaljite mi tu fotografiju. Taj lik je verovatno fenomen.





Još jedan čas anatomije.

Ukratko triceps se sastoji od tri glave – što objašnjava naziv tri-ceps. Ovi pametniji su do sada verovatno skontali da je “ceps” latinska reč za glavu.

Tri bambija za vas



Tako imamo ove dve manje glave: srednju i spoljašnju glavu koje su vezane za nadlaktičnu kost.

I naravno veliku ili dugačku glavu tricepsa koja je vezana za lopaticu i lakat.

Ovo je veoma bitan momenat – dugačka glava tricepsa je vezana za lopaticu, što triceps čini jednim od mišića leđnog sklopa. Dakle vaše ruke su u stvari deo vaših leđa. Ako to nije uvrnuto, ja ne znam šta je…:D

Ovo znači da se dugačka glava tricepsa trenira drugačije od spoljašnje i srednje i da se drugačije može povrediti. Recimo dosta je česta povreda tricepsa na zgibovima, pošto je kretanje lopatica dosta izraženo u ovom pokretu, tako da odbratite pažnju na zagrevanje.
Zagrevanje tricepsa – prva briga!

Upravo tako. Vaša prva briga u toku treninga za triceps, je pravilno i podrobno zagrevanje. Triceps je toliko snažan mišić, da većina kilaže koju dižete na bench press-u dolazi upravo iz tricepsa. Uostalom to i jeste njegov pokret. Grudi imaju funkciju da “grle” ili dovode ruke u ukršetn položaj ispred grudnog koša.

Triceps gura ispravljajući laktove.

Pošto je ovako bitan zadatak stavljen na triceps, potrebno je dobro da ga zagrejemo i tek onda pređemo na velike kilaže.


Triceps ekstenzija kablom je moja omiljena varijanta zagrevanja i svaki svoj trening krećem upravo tako.
Triceps ekstentzija kablom.

    3 serije

    Svaku seriju povećavajte kilažu

    Ponavljanja po seriji: 15, 12, 10 i spremni ste za napore.

Video demonstracija vežbe:
http://www.youtube.com/watch?v=a2KWQat0Anw&feature=player_embedded


Uski bench press nije za unutrašnji deo grudi!

Ovo je još jedna od onih gluposti koje slušam svaki dan od pseudo stručnjaka.

“Uski bendž je za unutrašnji deo grudi, a široko razvlačenje je za spoljašnji deo grudi…” – Preseravanje!

Nema unutrašnjeg i spoljašnjeg dela grudi, ima samo grudni mišić i to dva. Major i minor.

Najbolje čemu se možete nadati je da promenom nagiba klupe možete malo više pogoditi vlakna u gornjem ili donjem delu grudi i to je to.

    Uski bench press i svaka vežba za triceps u kojoj se laktovi ne nalaze iznad glave pogađa srednju i spoljašnju glavu tricepsa.

Međutim uski bench press je odlična vežba za triceps i treba ju forisrati na svakom treningu jer ovo je jedina vežba na ovom svetu koja će vam dati svu masu tricepsa koja vam treba.


Jedna stvar na koju treba obratiti je pložaj laktova, ali nije ono što vi mislite. Ne govorim o tome da laktvi treba da budu što uže uz telo, nego da budu ispod šipke i to pod nekim normalnim uglom, ni previše uskim ni previše širokim, samo da svo vreme budu ispod šipke.

Evo o čemu pričam:
http://www.youtube.com/watch?v=NMyNlItz2BE&feature=player_embedded

E da, hvat na šipci ne treba da bude uži od ramena.

To znači da šipku treba držati tako da kad ispružite ruke ispred sebe šake stoje u širini ramena.

    2 serije zagrevanja sa povećavanjem kilaže na svakoj seriji.

    4 radne serije sa kilažom koju možete da radite 6 do 8 ponavljanja.

    Ići do otkaza na poslednjoj seriji.

Idemo ruke gore, da vas vidim sad!


Jedini način da se u potpunosti aktivira velika glava tricepsa je da radite vežbe u kojima su laktovi iznad glave. Dakle francuski potisci i triceps ekkstenzije iznad glave.

Dakle nema potrebe da radite potisak sa čela, jer to nije najbolja vežba za triceps.

Mnogo bolja opcija je:

Triceps extenzija iznad glave – bućicom.

http://www.youtube.com/watch?v=T55QeufBuh0&feature=player_embedded

Jeste, u pravu ste. Ona vežba na lat mašini je dobra samo za zagrevanje tricepsa i od nje nema ništa, ako vam treba mase. Možete da tovarite svu kilažu ovog sveta na toj vežbi i ništa se neće desiti.

Međutim, ako radite uski bench press i ekstenziju bućicom, magija se dešava. Triceps raste, popunjava rukave, teretanu, zgradu, planetu…………………UNIVERZUM!!! HA HA HA!

OK, nazad u stvarni svet.

    3 radne serije, nema zagrevanja ovde, ako se do sada niste zagrejali, onda vam ništa neće pomoći.

    Ista kilaža na svakoj seriji i to kilaža koju možete da radite 10 do 12 ponavljanja.

    Varijacija sa jednom rukom je podjednako dobra.

I šta smo danas naučili?

    * Triceps je delom deo leđnih mišića, jel tako? Ha, ne…OK
    * Uvek odraditi dobro zagrevanje pre nego se radi triceps. Dakle i pre treninga grudi i pre treninga leđa.
    * Ekstenzije na kablu su odlične za zagrevanje, ali to je sve za šta su odlične.
    * Uski bench press je najbolja vežba za masu i snagu tricepsa. Nema bolje.
    * Za kompletan trening tricepsa obavezna je i jedna vežba sa laktom iznad glave.

Držite se ovakvog treninga i na dobrom ste putu da vam ruka poraste za značajan procenat.


PREUZETO SA: http://www.budifit.rs/2011/trening-za-ogromne-tricepse/
TEKST NAPISAN od strane Alena Radosevica aka malibilder...

[damirjam]

ja uvijek kad radim uski hvat..radim hvat usko sto blize da su sake..i uvijek kad radim ovu vjezbu vise osjecam grudi nego triceps....probat cu sad sa hvatom do u sirinu ramena pa cu bas da vidim....

[igor2806]

pa da hvat,ali bitnije ti je polozaj laktova da bude pravilan i kako treba:)

[BoSs]

Da li je bolje da radim za triceps 4x3 ili 3x4.. prvi broj predstavlja vezbe.. Ako radim 4 vezbe po 3 serije moram ubacii kabal a ovde je receno da nema efekta za masuu.. Pa smatram da je ova solucija 3x4 bolja ... Sta vi mislite?/

[igor2806]

Ne razumem zasto morate da svaku temu pokvarite sa nekim banalnim pitanjima dali 3 vezbe po 4 serije ili 4 vezbe po 3 serije i to ovako dobar clanak...

[IGOR_X3M]

i to ovako dobar clanak...

Meni je ovaj clanak prosecan, a sve se svodi na to da pokusas da razvalis triceps sa uskim bendzom i uskim bendzom i uskim bendzom i tu i tamo neku vezbu sa laktovima iznad glave, sa puno tezine i malo ponavljanja i na to da su sve ostale vezbe za triceps sranje...........to je ono sto sam ja mogao da primetim.

Ono sto ja znam iz mog iskustva je da gomila ljudi, bas sa uskim bendzom i velikom tezinom i uz nekontrolisan pokret ( koji je opet prouzrokovan velikom tezinom ) poprilicno aktiviraju misice grudi.

Ja licno pogodim triceps mnogo vise  recimo sa propadanjem nego sa uskim bendzom i takodje sa mnogim drugim vezbama ga dosta bolje aktiviram.

[igor2806]

pa svakom nesto drugo odgovara,msm da je ovaj clanak  pruza neke osnovne stvari koje bi svako trebao znati sto se tice tricepsa...

[bojan lepojevic]

i vise nego odlican text za prosecne vezbace, jer ovi iskusniji valjda bi trebalo sve to da znaju. Ali kad vidite sta sve rade ljudi po teretanama za triceps, jasno je da je ovaj clanak itekako potreban

[IGOR_X3M]

msm da je ovaj clanak  pruza neke osnovne stvari koje bi svako trebao znati sto se tice tricepsa...

Da ustvari samo i pruza osnovne stvari, bas za pocetnike koji ne znaju koliko glava cini triceps

[damirjam]

to si u pravu za propadanje...meni je to osnovna i prva vjezba kojom pocinjem triceps.....ali sam probao par treninga uski hvat na bench klupi i nisam uopste koristio velike tezine i kako god radio vise sam osjetio grudi nego triceps...

[kiza]

meni smesna ova izjava kao da  potisak sa cela zaboravimo ,a kolko sam samo citao da je glavna vezba za triceps sto bi dorian rekao potisak sa cela,a nije on jedini koji se kunu u tu vezbu!!!!ja je radim i odlicno mi radi  a uski bench mi je nekako suvise  tezi za izvodjenje ako stavim vise od 80 kila ,ubija mi zglobove sake a i brate tesko mi je da vracam tako tezak teg kada ga drzim usko na stalke,pa ako si sam uski bendz sa nekim velikim kilazama po meni je suvise rizican,to je moje misljenje ,propadanje ali sa klupe sa opterecenjem po mogucstvu i potisak sa cela saez sipkom  meni ludilo za triceps!!!!poz

[dex]

ne postoje neprikosnovene vezbe treba stalno menjati i kombinovati, pogotovo sto bi umro od dosade kad bi radio stalno iste stvari...

[breshahils]

meni smesna ova izjava kao da  potisak sa cela zaboravimo ,a kolko sam samo citao da je glavna vezba za triceps sto bi dorian rekao potisak sa cela,a nije on jedini koji se kunu u tu vezbu!!!!ja je radim i odlicno mi radi  a uski bench mi je nekako suvise  tezi za izvodjenje ako stavim vise od 80 kila ,ubija mi zglobove sake a i brate tesko mi je da vracam tako tezak teg kada ga drzim usko na stalke,pa ako si sam uski bendz sa nekim velikim kilazama po meni je suvise rizican,to je moje misljenje ,propadanje ali sa klupe sa opterecenjem po mogucstvu i potisak sa cela saez sipkom  meni ludilo za triceps!!!!poz

A kad radiš potisak sa čela zglobovi te ne bole?

[bojan lepojevic]

ne znam cemu diskusija, valja li uski bench ?!
kao osnovnu vezbu radim ili uski ili propadanja..isto tako, potisak sa cela mi je odlicna vezba, ali tu retko kad vidim nekog da ubode pokret koji bi odradio misic kako treba, za spoljnu glavu tricepsa najradije koristim ovu poslednje opisanu vezbu.
msm nikad nije problem odraditi SVE dobre vezbe za triceps na jednom treningu, al ce onda da napreduje juce...

[Pedja_Petrovic]

ja propadanja za tricps nikada u zviotu nisam radio,a uski bench sada ubacim kao varijatnu 4 ili 5 vezbe kada radim triceps