Danas veliki broj ljudi, kako mladih tako i onih starijih, ima problema sa viškom kilograma. Glavni razlozi tome su slaba ili nikakva fizička aktivnost, nepravilna prehrana, stres...
Nakon nekoliko godina provedenih u urednom sakupljanju kilograma posjete fitness centar gdje im je prvo pitanje "koliko će mi trebat da sagorim ovaj višak kilograma, 2-3 mjeseca?" Pa draga gospodo nešto što ste sakupljali godinama ne može se skinuti preko noći. Stoga ruke na muke, počnite trenirati i poslušajte ove savjeta.
Prvo 1 gram masti sadrži 9 kcal što znači da kilogram masti sadrži 9000 kcal, te ako odbijete oko 20% vode koliko sadrži 1 kg masti, da bi izgubili jedan čisti kilogram masti morate potrošiti cirka 7500 kcal. U jednom treningu to je nemoguće. Stoga je realno očekivati da se uz adekvatno programiran trening i pravilnu prehranu mjesečno izgubi oko kilogram do dva čistog masnog tkiva. To je uistinu dovoljno jer to znači da bi se u godinu dana riješili između 12 i 24 kilograma masnih naslaga.
Generalno gledajući postoju dvije vrste treninga za smanjenje PMT. Prvi način je da provodite kontinuirani aerobni trening niskog intenziteta pri čemu je vaš puls na 60% od maksimalnog (maksimalni puls izračunate 220-godine) u trajanju do 60 minuta. Zašto na niskom intenzitetu? Pa zato jer je dokazano da na tom intenzitetu kao izvor energije trošite upravo masne stanice. Ako podignete intenzitet na veći nivo pokrenut će te glikogen (mišićno gorivo) kao energetski izvor. Međutim, morate znati da prvih 20-tak minuta će te svakako većinom energiju crpiti iz glikogena bez obzira na kojem intenzitetu provodili trening. Dakle da bi pokrenuli masne stanice da oslobađaju energiju potrebna je faza zagrijavanja koja traje otprilike 20-tak minuta. Stoga dolazimo do jednostavnog odgovora na pitanje kada raditi cardio prije ili poslije treninga? Pošto treningom sa utezima, ukoliko je on intervalan (dakle sa pauzama između serija), uglavnom trošimo glikogen kao energetski izvor cardio je najbolje raditi nakon treninga sa utezima jer smo u tom slućaju prošli onu fazu zagrijavanja i spustili glikogen na razinu kada ćemo poćeti trošiti unutanje masne rezerve kao energiju. Ukoliko cardio radimo prije treninga onda ćemo onih prvih 20-tak minuta treninga na cardiu potrošiti na smanjenje razine glikogena, dok još jednom napominjem ako odradimo isti trening nakon treninga sa utezima praktično od prve minute smo počeli utjecati na smanjenje PMT. Postoji i način treniranja da treningom sa utezima utječemo na smanjenje PMT. Trening se provodi kontinuirano (bez pauza) sa 20 do 30 ponavljanja po seriji, te se izvodu dvije ili tri vježbe jedna za drugom bez pauze u dvije ili tri serije. Između serija slijedi aktivna pauza (hodanje, skip...) Dakle trening mora biti kontinuiran.
Drugi način treninga za smanjenje PMT je takozvani HIT (high intensitiy training) ili (trening visokog intenziteta). Ovaj trening također provodite na cardio spravama na način da mijenjate tempo. (od niskog do visokog intenziteta). Npr. na bicikloergometru 90 sec. vrtite na nivou gdje će vam puls biti oko 140, zatim 30 sekundi na nivou gdje će vam biti 160 i više.I tako izmjenjujete 20-tak minuta. Napominjem da za ovu vrstu treninga trebate imati određeni nivo utreniranosti.
I ono što je najvažnije; hranu prilagodite treningu. Uzalud vam je sav trud ukoliko dođete kući i pojedete tonu jednostavnih ugljikohidrata tj. šećera. Ili još gore masti. Zapamtite, do smanjenja težine će doći ukoliko je potrošnja energije veća od unosa te iste energije. Da bi sačuvali postojeću mišićnu masu unosite dovoljnju količinu proteina. Ali o tome drugom prilikom.
