Pozdrav svima,
konsultovao sam se sa Pedjom na PP oko ovog plana, ispravo greske na koje mi je on ukazao, sada evo postujem ovde da cujem i misljenje drugih
Nakon 4-5 godina gotovo nikakvog fizickog napora i rada sam odlucio da se dovedem u formu i aktiviram telo. Imam 21 godinu, 175cm, 67kg i ectomorph sam. Nemam nikakvih BB ambicija, dakle zelim samo da nabacim nesto mase i izdefinisem se, drugim recima, da izgledam sto lepse
Trenutno sam treca godina studija na programiranju u Beogradu, dakle gotovo da nisam imao bilo kakvih dnevnih aktivnosti u vidu sporta i fizickog napora, jer su mi zadnjih par godina prosle pred kompjuterom uglavnom. Ishrana mi je takodje vrlo slaba, 2-3 obroka na dan, spavanje totalno nesredjeno takodje... Ali sam odlucio da stavim tacku na sve to i aktiviram telo, koliko god mi obaveze i novac to dozvoljavaju.
U stanju sam da izdvojim oko 10.000 dinara mesecno za suplementaciju i teretanu, ishrana je koliko-toilko novchano osigurana
--------------------------------------------
Ishrana:
10h : 5 belanceta, 2 zumanceta, 100g ovsenih
13h : 120g belog, 150g pirinca + salata (maslinovo ulje / sirce / brokoli / itd)
16h : 120g belog, 150g pirinca + salata (maslinovo ulje / sirce / brokoli / itd)
19h : 150g mesa, 100g pirinca
22h : 200g mladog sira
--------------------------------------------
Trening sam uzeo sa jednog topica sa ovog foruma:
Ponedeljak (GRUDI)
Ravni bench – 3x
Razvlacenje bucicama – 3x
Kontra-kosi bench – 3x
Kosi bench – 3x
Utorak (LEDJA)
Deadlift – 3x
Zgibovi - 3x
Veslanje u pretklonu – 3x
Vucenje na lat spravi ispred/iza glave - 3x
Slijeganje ramenima/shrugs - 3x
Sreda (NOGE)
Obicni cucanj/cucanj sa opterecenjem - 3x
Iskorak - 3x
Leg press – 3x
Leg Curl - 3x
Cetvrtak (PAUZA)
Petak (RAMENA)
Vucenje do brade dvorucnim utegom - 3x
Predrucenje bucicama - 3x
Lateralno veslanje bucicama na klupi - 3x
Potisak bucicama u sjedecem položaju/stojecem - 3x
Subota (RUKE)
Biceps:
Stojeci pregib bucicama - 3x
Hammer pregib - 3x
Stojeci pregib šipkom - 2x
Biceps pregib šipkom na scott klupi - 2x
Triceps:
Ekstenzija iznad glave bucicom – 3x
Potisak na Lat masini – 3x
Francuski potisak lezeci – 3x
Propadanja - 2x
Nedelja (PAUZA)
--------------------------------------------
Suplementacija:
THE WHEY 3000gr = 5.200rsd - 40g posle treninga, u OFF danima 30gr uz dorucak. Ovim tempom ce trajati 3 meseca = 1800 din mesecno za whey.
THE BCAA 1000gr = 4.400rsd - 15g pre treninga, 15g posle, dakle ovo ce trajati nekih 2 meseca ako treniram 5 od 7 dana u nedelji, posto u OFF danima ne moram da uzimam BCAA. Dakle trosak oko 2600 rsd na mesec dana za BCAA.
THE GLUTAMINE 1000gr = 3.630rsd - 10g pre treninga, 10gr posle, 10 pre spavanja, u OFF danima samo 5g pre spavanja, to je nekih 700g na mesec dana, dakle oko 2600 rsd mesecno za glutamin.
BETA K 200 kapsula/750mg = 3.290rsd - prvih 10 dana 2 kapsule pre treninga, drugih deset dana 3 kapsule pre treninga, trecih deset dana 2 kapsule ujutru na prazan stomak i 2 pred trening. Ovo ce potrajati oko 2 meseca, dakle 1500 rsd mesecno za beta krealkalyn.
=8500 rsd mesecno za suplementaciju
---------------------
Rezim ishrane i treniranja cu postepeno uvoditi, necu forsirati prve 2-3 nedelje, vec polako dok mi se telo ne privikne na novu ishranu i napor
