Pozdrav svima. Vec neko vreme posećujem ovaj forum, citam, dosta toga novog sam naučio i shvatio koliko sam pogrešnih stvari radio, gubio vreme. Takodje, gledam ljude po teretani koliko ne znaju, a ovde sve ima lepo napisano i sažeto. Sve pohvale.
Da se predstavim, ja sam Marko, imam 187cm i oko 97 kg, 29 god. Treniram sve ukupno oko 3god sa prekidima, ali čitajući vas form shvatio sam koliko sam grešio. Stoga sam se i registrovao ovde, želeći vašu stručnu pomoć, a i poneki savet ce dobro doći.
Nisam trenirao više od dve god, a kako sam se u međuvremenu i ugojio i oženio, sada imam vremena da ispravim način ishrane i konačno dodjem do nekih vidljivih rezultata sto se tice mišića. Naravno, zena je tu da pripomogne u spremanju hrane.
Kako mi je radno vreme od 09-17h, biću primoran da hranu nosim na posao, a trening bi mi bio uveče oko 20h. Planiram da idem 5x nedeljno u teretanu radeći svaku grupu mišića jednom:
Imam jednu i drugu nedelju koju bih ponavljao u krug (radim različite vežbe)
Prva nedelja (ili prvi krug)
Ponedeljak - GRUDI (1)
1. Ravni bench 3x12
2. Ravne bucice 3x12
3. Kose bucice 3x12
4. Kontra bench 3x12
Utorak - LEDJA + LISTOVI (1)
1. Lat iza 3x12
2. Sedeće veslanje na mašini usko 3x12
3. Veslanje u pretklonu sipkom 3x12
4. Rimska klupa sa tegom 3x15
5. Stojeći listovi 3x15
6. Sedeći listovi 3x15
Sreda - RAMENA + TRAPEZ (1)
1. Potisak iza glave 3x12
2. Prednje rame masina 3x12
3. Letenje bucicama 3x12
4. Bucice u pretklonu zadnje rame 3x15
5. Sleganje bucicama 3x15
6. Sleganje sipkom ispred 3x15
Cetvrtak - ODMOR
Petak - NOGE (1)
1. Šutiranje 3x15
2. Cucnjevi smit masina 3x12
3. Cucnjevi masina 3x12
4. Iskorak sa bucicama 3x12
Subota - RUKE (1)
1. Stojeći biceps šipka 3x10
2. Kosa kupa bucice 3x12
3. Hammer stojeći bucice 3x12
4. Kros masina tripceps sipka 3x12
5. Sa cela ez šipka 3x10
6. Bucice iza glave 3x12
Nedelja - ODMOR
Druga nedelja (ili drugi krug)
Ponedeljak - GRUDI (2)
1. Kosi bench 3x12
2. Ravne bucice 3x12
3. Pullover na klupi 3x12
4. Kros masina razvlačenje donje grudi 3x15
Utorak - LEDJA + LISTOVI (2)
1. Lat ispred 3x12
2. Sedeće veslanje mašina sipka siroko 3x12
3. Veslanje u pretklonu sipka obrnut hvat 3x12
4. “Testera“ bucice 3x12
5. Stojeći listovi 3x15
6. Sedeći listovi 3x15
Sreda - RAMENA + TRAPEZ (2)
1. Potisak ispred 3x12
2. Potisak bucice 3x12
3. Kros mašina (kablovi) zadnje rame 3x15
4. Vucenje do brade 3x12
5. Sleganje sipkom iza 3x15
Cetvrtak - ODMOR
Petak - NOGE (2)
1. Šutiranje 3x15
2. Čucanj šipka 3x10
3. Iskorak šipka 3x12
4. Zadnja loza sprava 3x15
Subota - RUKE (2)
1. Skot biceps ez šipka uski hvat 3x10
2. Stojeci sipka obrnuti hvat 3x12
2. U pretklonu bucice (Arnold) 3x15
4. Kros mašina triceps kanap 3x15
5. Uski bench 3x10
6. Bucica iza glave dvorucno 3x12
Nedelja - ODMOR
Koristio bih tempo 301, pauze izmedju serija 45-60sec. Takođe, propadanja i zgibove jos nisam ubacio dok malo ne ojačam da bih mogao pravilno da ih radim. Malo više bi forsirao spoljnu glavu bicepsa nekim uskim hvatovima koliko shvatio Miloša Sarceva, posto i posedujem njegov dvd. Svugde sam stavio 12 ponavljanja, ali u principu bih išao 10-15.
Stomak bih radio 2-3 puta nedeljno, podlakticu jednom.
Danima kad imam odmor išao bih na trčanje 30 min, 2 min trcanje, 2 min hodanje bi koristio.
Ishrana:
1. Obrok:
Ovsene na vodi
5 belanaca
1 merica whey
5g glutamin
2. Obrok:
150g belog mesa
Salata povrće
3. Obrok:
150g belog mesa
Salata povrće
4. Obrok:
150 belog mesa
kuvani krompir ili pirinač
1 merica whey
30 min pre treninga 10g BCAA
TRENING
PWM - 2 merice whey + 2 merice dex + 10g kreatin + 10g BCAA + 10g glutamin
5. Obrok:
150 belog mesa
Salata
6. Obrok pred spavanje:
300g ella sir
5g glutamin
Napomenuo bih da sam stavio svugde belo meso jer mi je najpraktičnije, stim da bih nekad ubacivao ribu. Ova ishrana je sa malim unosom uh kako bi sto pre zbacio visak kg. Takodje danima kad ne treniram mozda bi unos uh mogao da bude malo veći.
Eto, mozda sam vas smorio sa ovolikim postom, ali želja mi je ovog puta da krenem da vežbam pravilno, a ne u prazno kao do sada.
Ako imate komemtare, sugestije, savete, sve bi mi dobro došlo.
Hvala vam unapred
Veliki pozdrav,
