Posto jos uvek ima mnogo postovalaca Arnolda Svarcenegera,evo da se i kroz ovaj clanak podsetimo kako je to
nekada izgledalo.
Inace clanak je objavljen pre mnogo godina u jednom od prvih brojeva casopisa-KARATE BILDER......
U prvom broju naseg lista objavili smo trenlng Arnolda Svarcenegera za biceps, jer je bas ta misićna partlja »zastltni znak«
ovog velikana bodi blldlnga.
Međutim, Arnold nikada ne bl imao tako senzacionalno razvi jene ruke, obima od 57 centimetara, da nije
istu, pa cak i veću pažnju posvetio razvoju troglavog misica nadlaktice, tricepsa, koji čini veći deo obima njegovih nadlaktica.
Pri radu na povećanju misićne mase Arnold trenira triceps dva puta nedeljno. Trening za ruke traje mu 2 sata, od cega 45
minuta koristi za vežbanje tricepsa.
Kao i u treningu bicepsa, i u vezbama za triceps nastoji da koristi sto veće težine, jer samo tako dolazi do maksimalnog
stimulisanja misićnog rasta. Zbog toga Arnold za triceps primenjuje samo one vezbe koje omogućavaju korisćenje ogromnih
tezina.
Da bi mogao da vežba sa sve većim težinama primenjuje »citing« princip, kada malim pokretom tela pokreće teg, da bi ga zatim
polako spustao, uz potpunu kontrolu mišica. Na taj način uspeva da aktivira sve veći broj mišičnih vlakana, sto je od presudnog
znacaja za povećanje obima misića.
Kada trenira za masu Arnold nastoji da dobije u tezini. Zato uzima 6 obroka dnevno, uz povećanje broja kalorija za najmanje
2000 na dan. Veca količina kalorija služi mu kao odličan izvor dodatne energije, neophodne za naporne treninge sa velikim
težinama. Cesći, manji obroci obezbeđuju Arnoldovim misićima da u svako doba dana imaju na raspolaganju dovoljno punovrednih
hranljivih materija, koje će uz adekvatan odmor ubrzati oporavak nakon intenzivnih treninga i dovesti do superkompenzacije
(nadgradnje) treniranih misića.
Devet meseci u toku godine Arnold vežba, koristeci split (razdeljeni) sistem, trenirajući šest puta nedeljno. Ona dva dana kada
vežba ruke Arnold prvo vežba triceps, primenjujući tako princip »prioriteta«, sto mu omogućuje da odmoran, sa maksimumom
energije pristupa izvođenju napornih vezbi.
U periodu rada na »definiciji« [izražajnosti misića) koristi dupli split sistem, vežbajući ruke tri puta nedeljno. Tada tehnika dva
puta dnevno. Pre podne vezba ruke a posle podne butine i listove. Skraćivanjem odmora između serija, izvođenjem većeg
broja serija i ponavljanja, kao i specijalnom ishranom, Arnold uspeva da postigne izvanrednu definiciju mišica.
Pre nego sto opisemo vezbe za triceps koje Arnold koristi, napominjemo da je ovo iskljucivo program za napredne atletske
gimnastičare. Manje iskusnim vezbaciima Arnold savetuje da izvode 2 - 3 vežbe u 3 - 4 serije.
Arnoldov program za triceps
.
POTISAK NA LAT MASINI«
Vežba se izvodi uskim hvatom laktovi se drže uz telo, a šipka potiskuje do ispruženih ruku. Radi se u
5 serija od 6 - 8 ponavljanja. Prva 3 - 4 ponavIjanja se izvode striktno,a u preostala 3ili4 ponavljanja
dozvoljen je mali pokret gornjeg dela tela (»čiting«, kako bi se savladalo opterecenje.
2.
LE2ECI »FRANCUSKI PRES«
Ovo je jedna od najproduktivnijih vežbi za triceps. Izvodi se iz ležećeg položaja na »benc klupi«, sa
širinom hvata od 15 - 20 centimetara. Nadlaktice se moraju držati paralelno sa laktovima okrenutim
prema tavanici. Teg se spušta na čelo, a zatim podiže do potpunog opružanja ruku. Dozvoljeno je malo
pokretanje nadlaktica da bi se primenio »citing«. Vežba se radi u 5 serija sa 6 • 8 ponavljanja.
3.
OPRUZANJE SA JEDNOM RUKOM
Vežba se može raditi kako u sedećem, tako i u stojećem stavu. Teg se drži iznad glave, jednom rukom,
sa nadlakticom uz lice, što je veoma važno za efekat vežbe. Pri spuštanju tega iza vrata ne sme se pomerati
položaj nadlaktice. Pri potiskivanju tega može se nakon trećeg ili cetvrtog ponavljanja koristiti »čiting« da bi se
izvela preostala ponavIjanja. I ova vežba se radi u 5 serija sa 6 - 8 ponavljanja.
4. : SKLEKOVI NA RAZBOJU
Sa nadlakticama uz telo vrši se spuštanje i podizanje do krajnjih tačaka. Pri podizanju u gornji položaj
posebno je važno potpuno ispraviti laktove, jer će samo tako triceps imati maksimalne koristi od ove
vežbe. Vežba se izvodi u 5 serija sa 8 - 10 ponavljanja.
5.: SKLEKOVI U PRETKLONU Ova vežba je veoma korisna, kako za zagrevanje tricepsa na početku
treninga, tako i za završetak triceps treninga, jer »napumpava« triceps, dovodeci u sve njegove zone
velike količine krvi, sa kojom dolaze i neophodne hranIjive materije. Vežba se izvodi u 5 seri-ja sa
10 - 15 ponavljanja, tako što se iz prikazanog položaja vrši opružanje i pregibanje ruku iskljućivo
snagom tricepsa.
Na kraju, Arnold podseća na važnost zagrevanja pre korišćenja većih težina. On se zagreva tako što
prve dve vežbe izvede u tri »super serije od 8 ponavljanja, koristeći umerene težine. Tek nakon toga
pristupa korišćenju velikih težina. Pravilnim zagrevanjem izbegava se rizik od eventualmh povreda.
