Dnevni unos kalorija, proteina....

[NoLimit]

Pokušavam da nabacim masu, ali mi nikako nije jasno koliko bi kalorija trebao da unosim. Pedja je u jednoj temi napisao da treba telesna masa x 40, što je oko 2800 u mom slučaju pošto imam ~72kg. Po nekim kalkulatorima sam dobio 2600, po nekim 3000. E, sad, pošto kalorija nije samo kalorija tj. zavisi iz čega je unosim, mene buni to što kada unosim 2-3g proteina/kg, 0.5g masti/kg i ~4g UH/kg, skoro nikada ne uspem da unesem preporučeni broj kalorija. Još teže je primaći se toj cifri u danu kada imam niži unos UH (ne idem nisko sa UH ko na defci, ali trudim se da ne unosim isti broj UH 2 dana zaredom ako je to moguće).

Da li unositi B, UH i masti po preporučenim vrednostima i pojačavati UH ako nema rezultata tj. smanjivati ako se mastim previše ili krenuti sa velikim unosom UH kako bi "nabio" kalorije? Meni ovo prvo izgleda logičnije, ali molio bih da mi neko iskusniji odgovori.

Pitanje postavljam jer mi se kilaža ne povećava, ali ja primećujem razliku na sebi tj. da rastem, te mi nije jasno šta se dešava.

Ovo je primer moje ishrane, jedem na svaka 3 sata.
06:30-07:00 - 100g Ovsenih + 10 belanaca i 1 žumance
10:00 - 1 tunjevina + pirinač/krompir
13:15 - 150g mesa + pirinač/krompir
16:00 - 150g mesa + pirinač/krompir
19:00 - 150g mesa/ 1 tunjevina + pirinač/krompir
21:45 - 1 merica THE Casein
U danima kada treniram je malo drugačije tj.
13:15 - 150g mesa + pirinač/krompir
15:30 - Trening
16:30 - PWM
17:00 - 200g mesa + pirinač/krompir
19:30 - 150g mesa + pirinač/krompir
21:45 - 1 merica THE Casein

Količine proteina su mi uvek iste tj. trudim se da unosim što više, ne mogu uvek da budem na 3g/kg, ali nikada ne padam ispod 2g/kg. Količine UH često menjam tj. trudim se, ali nisam baš siguran da to radim kako treba.
Uglavnom, evo tabele moje ishrane u zadnjih otprilike mesec dana. Nije mi problem računati svaki dan, pošto non stop jedem istu hranu te samo zamenim vrednosti. http://www.keepitfit.co.cc/ takodje dosta pomaže. U unos proteina računam samo proteine animalnog porekla pa zato se ne podudara broj kalorija ako neko već zagleda



Hvala unapred na odgovorima  

PS. Svi saveti su dobrodošli 

[Darius]

Broj svojih kilograma pomnoži sa 24; time ćeš dobiti svoj bazalni metabolizam(BMR); taj broj množiš sa koeficijentom aktivnosti koji je kod većine ljudi 1.4(dakle, većinom sedilački način života; provodiš vreme za stolom, čitanje, na poslu itd.); BMR množiš sa 1.4 i dobiješ broj kalorija koje su ti potrebne za održavanje trenutne mase...i onda još na taj broj dodaješ trening(koji, naravno, također troši energiju, odnosno kalorije). Dakle:

Tvoja masa u kg X 24= Tvoj BMR

Tvoj BMR X 1.4(koef. aktivnosti) = Broj kalorija za održavanje trenutne mase(to je za npr. dan bez aktivnosti, tj. bez treninga)

Unosi više kalorija od tog broja = debljaš se
Unosi manje kalorija od tog broja = mršaviš

Broj kalorija za održavanje trenutne mase + broj kalorjia potrošenih na treningu(kardio, teretana itd.) = Ukupan broj kalorija potrošen za taj dan

Unosi više kalorija tog broja = debljaš se
Unosi manje kalorija od tog broja = mršaviš

Naravno, niko ti ne može posve tačno odrediti tvoj BMR ili potrošnju kalorija na treningu ili uopšte, no ovo ti je neki okvirni primer po kojem se možeš orjentirati ne bi ti bilo loše skinuti Diet Organizer koji obavi sav posao umesto tebe(računa tvoj BMR, potrošnju po aktivnostima, term. efekat hrane itd. itd.)

[Pedja_Petrovic]

Naravno, niko ti ne može posve tačno odrediti tvoj BMR ili potrošnju kalorija na treningu ili uopšte, no ovo ti je neki okvirni primer po kojem se možeš orjentirati

ovo je glupost koja ga moze odvesti samo u tri pm......
dakle....
mi ovce ne pricamo o lekarskim savetima i ljudima kojima je metaboizam standardan i kojima se do neke mere moze izruacnati BMR
ovde je rec o mladom momku koji sam po sebi imao brz metabolizam i jos vise ga je poterao fizickom aktivnosti
racunati bmr putem neki debilnih tablica je GLUPSOT I GUBLJENJE VREMENA
zato molim te...................

Pokušavam da nabacim masu, ali mi nikako nije jasno koliko bi kalorija trebao da unosim

vema jednostanvo
NEMOJ DA SE OPTERECUJES SA KALORIJIMA..eto tako..

pirinac kromipr..priinac krompir..KOLIKO??
pokusaj malo da shvatis da je B gradivna materija i da ukoluko nemas tog govna znvanog UH vise nego sto treba onda odista ces da staginras ali ne u masi vec u TELESNOJ TEZINI
a velika je razlika izmedju MISICNE MASE i TELESNE TEZINE...
mislim u ovom nasom svetu...

[miodrag11]

Ako g-din Darius nije doktor za BB,
(a deli savete doktorskom lakocom po forumu ...)
 mislim da ne bi trebao da daje savete koji osim sto dezavuisu i dezinformisu  jos i pride nerviraju generala

[Pedja_Petrovic]

darius je muzicar i trebalo bi da se drzi gitare
ZADNJE UPOZORENJE