Već duže vreme pratim ovaj forum, ali nisam video potrebe do sada da postavim pitanje, pošto je odgovoreno već na 99% mojih pitanja.
Imam 16 godina, visok sam 180cm i imam 67-68kg. Ne idem u teretanu za sad, ali kod kuće imam jednoručne podesive tegove od 20kg, te sa time treniram.
Pre ovoga sam radio vežbe snage sa svojom težinom (desetak vrsta sklekova, trbušnjaci, propadanja, sklekovi u stoju na rukama...) i redovno cardio (trčanje). Uspeo sam da skinem ~8kg uz pravilnu ishranu, od čega je većina sala. Čak su mi sevnule i pločice. Naravno, otišlo je i nešto mase a s obzirom da je nisam ni puno imao pre toga, odlučio sam da počnem sa tegovima.
Treniram 3 puta nedeljno i to:
Subota - Grudi (Bench press, kosi bench press, letenje) i biceps (stojeći pregib, preacher pregib, koncentracioni).
Ponedeljak - Ledja (dvoručno veslanje, jednoručno veslanje, mrtvo dizanje) i triceps (dvoručna ili jednoručna ekstenzija, zavisi kako na kojem treningu, kickback i treća vežba mi je spuštanje na čelo)
Sreda - Noge (Čučanj, iskorak, mrtvo dizanje sa ukočenim nogama, podizanje na prste) i ramena (shoulder press, lateralno dizanje, dizanje do brade i sleganje ramenima)
U nedelju, utorak, četvrtak i petak se odmaram. Trudim se da mi treninzi budu u okviru 45-60min, ali ponekad budu i po 5-10 min više, ali to će valjda doći s praksom. Radim po 3-4 radne serije i jednu sa manjim težinama za zagrejavanje.
U PWM stavim ~55gr dekstroze (0.8g/kg) i 2 merice WHEY-a.
Primer ishrane:
08:00 - Ovsene 70-100g
10:00 - Tunjevina i 5 belanaca
12:00 - Ručak, tj. šta spreme moji. Meso (piletina, konjetina, junetina, teletina) + neki UH (krompir ili riža)
14:00 - opet ono što sam jeo za ručak, ponekad je malo pomeren obrok zbog škole
15:20 - na odmoru pojedem sendvič što nosim od kuće, integralni hleb (inače ne jedem hleb, ali još nisam počeo da nosim u plastičnim kutijama hranu, pa ne mogu drukačije, ali i to je samo pitanje vremena
) namažem Ella sirom, neko povrće + naravno meso ili konjske kobasice
17:20 - isto što i na prošlom odmoru, nosim 2 sendviča
19:00 - 20:00 - meso neko ili drugi izvor proteina + UH pre treninga
21:00 trening
22:00 PWM
22:30 (22:45) Najvažniji obrok, ovde uzmem veću količinu mesa ako ima (oko 300-400gr) + krompir ili rižu, ako nema dovoljno mesa, dodam 5 belanaca.
Ovo je ponekad sve malo pomereno nekim danima, ili kada idem ujutru u školu. Često imam još jedan obrok, tj. pre spavanja unesem neki casein, najčešće Ella sir + mleko.
Takodje uzimam multivitamine (ISS Super Vitamin pack).
Pitanja:
1. Bavim se biciklizmom rekreativno, a znam da kardio baš ne pomaže na masi. Bajs ne mogu da skratim na 20 min, a ni izbacivanje ne dolazi u obzir.
Vožnje su 1-2h, pa me zanima kada bi bilo naj bezbolnije da ih radim? Tj. kada će se najmanje odraziti na masu. Primarna stvar mi je BB, tako da se ova stavka tj. trajanja i termin mogu izmeniti, mogu npr. da vozim više puta dnevno, ali kraće, ako je tako bolje.
2. Pošto sada dolazi rapust, imaću više vremena za odmor i za sebe. S obzirom da ću moći da spavam po 9-10 sati dnevno, da li bi bilo dobro da dodam četvrti trening u nedelji i da na njemu radim mišićne partije koje mi zaostaju ili bi to bilo previše?
Uglavnom, puno sam čitao, pa tako i napravio moj raspored koji mi za sad donosi rezultate. Svaka primedba i savet su dobrodošli.
Hvala unapred na odgovorima.
