Vec dugo pratim ovaj forum i sve pohvale za kolicinu korisnih informacija i saveta od strane clanova. A sad ovako, imam 24 godine, 75kg i 180cm, tegove dizem oko dve godine a u teretanu idem oko godinu dana (do pre par nedelja sam bio na skidanju sala posto sam imao oko 100 kad sam poceo sa tegovima) tako da sam tek sad promenio ishranu da bude za dobijanje mase i ona je ovakva:
Ponedeljak-Petak:
5:30 1.obrok: 6 jaja (od toga samo 2 zumanca), integralno pecivo, 1 merica wheya
9:00 2.obrok 6 jaja (2 zumanca), 50g pirinca (tezina pre kuvanja), 1 paradajz
12:00 3.obrok 6 jaja (2 zumanca), 50g pirinca, 1 paradajz
14:30 4.obrok 6 jaja (2 zumanca), 50g pirinca, 1 paradajz
1 sat pred trening integralna kifla ili malo pirinca
Pre treninga 10g glutamina i 5g kreatina
---Trening---
Posle treninga 10g glm, 5g krea uz 40g dextroze i 50g wheya.
1 sat posle treninga malo krompira (100g~) i 150-200g pileceg belog
21:00 50g Dymatize 12 hour + 10g glutamina
Dnevno 5 kapsula omega 3 i multivitamin. Spavanje 7.5-8 sati, pokusam da izvucem vise od 8 ali to ide malo teze i ovako mi skoro nista slobodnog vremena ne ostane.
A vikendom pojedem oko kilogram krompira i nesto manje od kilogram pileceg belog/govedjeg buta(subota/nedelja) naravno u 5-6 obroka i uz neko lagano povrce. Glutamin ujutru i uvece po 10g (uvece uz 5g kreatina), dymatize 12 hour 50g pred spavanje.
To sve ukupno ispada oko 200g+ proteina, 200-250g uh i oko 50g masti. Za koji mesec cu da povecam unos proteina na oko 3.5g na kg pa onda i na 4g posle nekog vremena. Znam da ono sa jajima/pirincem deluje glupo i da bi trebao da menjam ali mi je odvratno da jedem hladnu piletinu jer hranu spremam uvece za sledeci dan.
Sto se teretane tice, koristim onaj program za pocetnike Milosa Sarceva 3 puta nedeljno pon: grudi/ramena/triceps, sre: ledja/biceps/.trbusnjaci pet: kvadricepsi/zadnja loza/listovi. Probao sam prvo onaj koji je rasporedjen u 6 dana ali mi je naporno bilo da bas svaki dan posle posla idem u teretanu a i zbog slobodnog vremena.
Sad ako mozete da me ispravite gde gresim bio bih zahvalan
