Po preporuci Milke Sudarevic :)

[Golubica]

I, DAN BROJ 4
OVAJ DAN RADIMO SAMO NOGE, ODNOSNO KVADRICEPS, ZADNJU LOZU I GUZU. OVO ZADNJE NE SMEMO DA ZABORAVIMO, PA STIGLO JE LETO

- "SUTIRANJE", 3 SERIJE PO 15, 12 I 10 PONAVLJANJA, pogledati sliku
- CUCANJ, 3 SERIJE PO 12, 10 I 8 PONAVLJANJA, pogledati sliku (noge tj stopala trebaju biti u sirini ramena, stopala ravno, idete duboko u cucanj odnosno malo ispod nivoa kolena - ako malo rasirite noge, i stopala okrenete prema vani i tako radite cucanj, onda cete aktivirati i unutrasnji deo bedara. Ako mozete, radite i jedno i drugo)
- ISKORAK. PROBAJTE AKO MOZETE ISKORAK DA RADITE U HODU. JESTE TEZE, ALI VERUJTE MI, NEMA SANSE DA REZULTATI IZOSTANU 3 SERIJE PO 16-20 PONAVLJANJA TJ ISKORAKA, pogledati sliku
- MASINA ZA ZADNJU LOZU, LEZECI STAV. 3 SERIJE PO 12, 10 I 8 PONAVLJANJA, pogledati sliku.

Vekiki sam obožavatelj vježbi za noge, pa bi voljela s vama podijeliti moj trening.

1. smith mašina: iskorak, 12 ponavljanja za svaku noga. Nakon toga odmah radim duboki čučanj, noge stavim malo više prema nazad, napravim minimalno 12 pon., nakon toga skupim noge, još ih malo više povučem prema guzi, 15 pon. minimalno. I gotova serija!   Radi se o opadajučim serijama, krećem sa 60-70 kg.

2. leg press + ekstenzija ili leg press+fleksija.
-leg press; krečem sa 70 kg, 12 pon, nakon kojih odmah napravim 20 pon. za listove. Nakon svake serije povećam za 10 kg.
Fleksiju i ekstenziju radim uvijek pumpanje, sa malim kilažama i puno ponavljanja.

[Pedja_Petrovic]

dobro dosla golubice i hvala sto aktivno ucestvujes na temama

[Golubica]

dobro dosla golubice i hvala sto aktivno ucestvujes na temama

Hvala ti!

[Tanja U.]

Imam pitanje: Drugarica je krenula u teretanu skoro. Ima vec 2 nedelje, ovo joj je 3. Do sada je radila kruzne treninge. PO jedna vezba za odredenju grupu po 3 serije 10 ponavljanja. Isla je 3 puta nedeljno. E sada da li ce joj biti previse ako bude koristila ovaj program recimo da se smanje serije na 2, za pocetak, po vezbi. Cilj joj je da se oblikuje i dobije na volumenu jer je visha devojka i mrshava je. Naravno vodila bi racuna i o ishrani koja bi imala manji kalorijski suficit.... Nadam se da sam bio jasan..

Jasan si bio, samo sam ja ovog leta malo spora sa odgovorima no ne zameri, ipak je leto

Nisam za to da se smanji broj serija po vezbi, jer za vezbanje nije najvaznije samo brojati serije ili ponavljanja. Ili, tezina sa kojom se radi. Nista od toga nije najvaznije, jer - sve zajedno je vazno. Tako da neka tvoja drugarica radi po ovom programu ako zeli, a tezinu kojom ce uspeti da odradi taj program vec ce prilagoditi.
Osim toga, i Milka je navela da je to program za pocetnice, tako da zaista ne vidim ni 1 razlog zasto bi se smanjivao broj serija...

Pozdrav

[Kralj ist Back-Bakic]

Pozdrav za Milku, drago nam je sto si se pridruzila na ovaj nas Kraljevski BB-Fitness Forum.
Slikao sam se stobom nedavne 2000god u Ohrid na tog Takmicenja. Slika jeu mojoj temi isto okacena (Kralj ist Back-Kralj sa Grüezi Mitananda) :-)
Poz
sa svice

[Tanja U.]

Mislim da je doslo do malog nesporazuma, hehehhhe. Ja nisam Milka, a koliko znam, Milka nam se na zalost jos nije pridruzila...

[minica]

Da li je dobro raditi vezbe za noge kod kuce sa tegovima za noge (mislim na one sa cicak trakom sto se stave na zglob noge)?
Npr. legnem na stomak i savijam noge u kolenu i isto to sa ispruzenim nogama. (bez savijanja kolena)
Zatim dizanje noge lezeci na boku na jednu i na drugu stranu i isto to samo sa prebacenom nogom preko druge i dizanje noge koja je do poda (za unutrasnji deo butine).
Zatim listovi dizanje na prste (ali sa dodatim tegovima u rukama npr.bucicama)
I da se ubaci steper. (ne za aerobik vec mini step masina)

Da li je to dovoljno za oblikovanje nogu i guze?

Pozdrav!

[Pedja_Petrovic]

Da li je to dovoljno za oblikovanje nogu i guze?

sve je bolje od NISTA
ali ovo je samo kratkorocno i cim ti se telo tj misic adaptira na te tezine nece biti nekih vidnijih pomaka
ali u svakom slucaju je bolje nego NISTA

[alexandar77]

zna li neko gde je milka?

[minica]

Da li je to dovoljno za oblikovanje nogu i guze?

sve je bolje od NISTA
ali ovo je samo kratkorocno i cim ti se telo tj misic adaptira na te tezine nece biti nekih vidnijih pomaka
ali u svakom slucaju je bolje nego NISTA

Pedja, hvala na odgovoru.
Planiram da uzmem sipku sa tegovima kako bih mogla da radim mrtvo dizanje, iskorak, cucanj (sve vezbe koje dosad nisam).
Zanima me da li mogu kros trenazer da koristim kao kardio (u cilju skidanja sala sa stomaka)? Cini mi se da je bolje od sobnog bicikla.  Ne mogu da trcim (razlog su mala deca) a ne znam da li bih imala mesta u kuci za traku.
Imam jos puno pitanja; da li mogu da ih postavljam ovde ili da otvorim temu?

Pozdrav!

[Pedja_Petrovic]

cao
od nazad
1.otvori sviju temu ako nije problem
2.naravno da su i trenazer i biciklo bolji OD TRCANJA KAO KARDIO VEZBA
3.naravno da ce da ti pomognu gore navedeni u cilju skidanja SALA SA CELOG TELA
jos jednom-NEMA PARCIJLANOG SKIDANJA NA ZALOST i stomak je svima zadnje mesto od kuda odlazi

[marelli]

Listao sam pre neki dan neki stari broj FLEXA, i u njemu naisao na text o Milki.  Pa me zanima Jel se ona jos bavi BB-om?
Gde je ona sada!
A da, imao sam prilike da se upoznam sa njjom na jednom od takmicenja a dobio sam i autogram      , veoma dobra osoba, tako da, veliki pozzzz za nju!  

[Pedja_Petrovic]

Listao sam pre neki dan neki stari broj FLEXA, i u njemu naisao na text o Milki.  Pa me zanima Jel se ona jos bavi BB-om?
Gde je ona sada!
A da, imao sam prilike da se upoznam sa njjom na jednom od takmicenja a dobio sam i autogram      , veoma dobra osoba, tako da, veliki pozzzz za nju! 

naravno da se bavi
bla je prvak evrope i sada se sprema kako cujem za predstojeca takmicenja
milku ja licno jako gotivim jer je jedan od retkih pozitivnih likova u ovom posranm sportu

[alexandar77]

moj prvi trener

[GoHardOrGoHome]

Trening je vrlo zanimljiv,ali imam jednu nedoumicu. Rec je o pauzama,tacnije da li se trening moze ponavljati? 4 treninga nedeljno,ok. ali sta ako se odrade ova 4 dana uzastopce, zatim dan pauze i ponovo isto. Koliko ja kapiram misic najvise i najbolje moze da se razvije kad je aktivniji,sto onda toliko pauza nedeljno?