Prvu rečenicu koju pišem na ovom forumu upućujem vama, koji ste ga prethodnih godina gradili, i ljudima koji ulaze u svet vežbanja omogućili da ne lutaju, već krenu najefektnijim putem ka rezultatima. Hvala!
Imam 31 godinu, farmaceut sam, prvi put sam ušao u teretanu pre više od 10 godina, a poslednji put pre dobrih 5. Vreme između nije bilo ispunjeno redovnim treninzima, već periodičnim stani-kreni varijantama, koje nikuda ozbiljno nisu mogle odvesti. Došao je posao, obaveze, nova interesovanja, i sve više oklopa od masti, zbog čega se nisam preterano frustrirao. Pre tri nedelje, rešio sam da pomerim stvari sa mrtve tačke, i uradim nešto sa telom. Visok sam 198, težina je bila oko 111, ali uz očajan procenat telesne masnoće od preko 35%. To nije drastično izgledalo zbog visine, figura je spolja izgledala korektno, ali je fakat da sam se poprilično unakazio.
Tada, pre tri nedelje, kao cilj sam sebi postavio dostizanje 15% telesne masti. Verujem da je to jako teško, ali cilj koji nije dovoljno izazovan i nije neki cilj, zar ne? I to želim da dostignem za godinu dana.
Ishrana- ne smem ni da napišem kako sam jeo godinama. Uglavnom sve što ne treba, a malo toga što treba. Posle sati čitanja foruma, što je malo obzirom koliko materijala ima, prva stvar koju sam shvatio je da je osnov svega promena ishrane. Čitajući, postepeno modifikujući ishranu, u prvih deset dana sam postavio neku osnovu dijete, koje se pridržavam spartanski. Pošto imam jak motiv i ne "šaram", u slučaju da sam pogrešno postavio koncept ishrane, tvrdoglavo ću se pridržavati pogrešnog, i puno bi mi značila vaša pomoć u ovomo slučaju- modifikacija, kritika, komentar.
Ugljene hidrate variram od ponedeljka do petka: 50-100-150-250-150-100-0
Belančevine
prvi obrok- neposredno posle kardia, ovsene pahuljice natopljene vodom i posoljene mericom wheya - oko 25g (pokupio sam recept odavde, ovo je mnogo ukusno)- pod uslovom da nisam u danu gce unosim manje od 100g UH. U suprotnom, popijem samo whey. Kad dozvoljen unos UH opravdava, pun obrok je 100g ovsenih.
sledeća tri obroka- čvrsti obroci- baziraju se na mesu- pileće grudi, ćuretina, tunjevina, sporadično pečena skuša, u količini od 200 do najviše 250g. Uz ovo silno meso nekada uzmem i Ela jogurt, da lakše prođe. Kada raspored unosa UH dozvoli, dodajem kuvanog pirinča. Kada ne, sabijam samo meso. Raspoređeni su na 2.5- 3.5 sata okvirno, s tim da je čvrst obrok pre treninga u teretani udaljen bar 2.5 sata (da se želudac isprazni- koliko razumem, vežbanje je najbolje istempirati na prazan želudac). Van unosa UH, sporadično unosim vlaknasto povrće uz obrok- bareni brokoli, sirova šargarepa itd, u manjoj količini. Zbog dužine budnog dela dana mi se desi i da bude četvrti čvrst obrok, istog sastava. Tunjevinu iz konzervi ocedim, i zatim isperem pod mlazom tople vode iz česme na cediljci- da li je ovo pravilno?
pwm - dve merice whey-a (približno 50ak grama), 50g dextroze, praktično momentalno nakon treninga. Sledeći čvrst obrok tempiram 30-40 minuta posle pwm (to je jedan od gore opisanih, mesište).
obrok pred spavanje - ela sir, pola pakovanja. Nisam verovao da postoji onakav ukus dok nisam probao. Rastvaranje sa vodom radi, lakše se guta.
Suplementacija pod pretpostavkom da ishrana valja, suplementi bi trebali da budu logičan nastavak priče. To je sada samo Whey (ujutru, i u pwm). I tabletice vitamina, i omega gel kapsule uz neki od obroka. Nakon što pročitate trening, molio bih vas i za sugestiju oko suplementacije. Kada ima smisla proširivati supse, uzimajući u obzir da sam tek na mesec dana teretane (primarni cilj je održati mišićno tkivo koje imam pri gubitku masti, a svaki dodatak je dobrodošao- to se sve uklapa u moju želju za 15% masnoće)? Verujem da su logični nastavak Glu i BCAA, u količinama od 20g dnevno koliko sam uspeo da zaključim do sada. Ovde mi zaista treba smernica iskusnih.
Trening
kardio ujutru odmah posle kafe, 30 minuta, ciljam na 115-140 bpm. Radim nešto za šta sam shvatio da je HIIT (još nisam uspeo da do kraja savladam materiju)- minut pojačanog opterećenja/tempa (puls na 140 na kraju minuta), minut laganog (puls na kraju ispod 120). I tako 5-6 puta nedeljno.
teretana obično oko 19 ili 20h uveče (posao...). Jedna mišićna grupa, rame-ruke-pauza-leđa-grudi-pauza-pauza. Primetno je da fale noge. Moram da vidim šta ću sa njima, zbog hondromalacije patele koju sam zaradio godinama unazad (skakanje, sportovi, a težina velika... hrskavica poprilično pojedena). O tom potom, nešto ću smisliti. Vežbe su mi poznate od ranije, ali ih izvodim drugačije- umesto "izbacivanja", radim kontrolisanim tempom koji omogućava dužinu serije od 40-60sec. To je 212, ili 411, tek sam uradio tri ciklusa treninga i još se tražim. Broj serija je 9-12, sa odmorom 60-90sec. I zaista, završavam sve za 30 minuta. Postavio sam temu u sekciji Nutrition, i trening je možda off topic, ali shvatam da je sve što radim jedna celina, i ovde kao početnik iznosim celinu koncepta koga sam počeo da se pridržavam, i tražim vašu pomoć- usmerite me i ispravite gde grešim!
U ovom mometnu, težina mi varira od 106-108, primećujem da se izduvavam u predelu struka, mišići (tamo gde nema gomile masti preko) polako dobijaju na čvrstini (a možda je to i autosugestija:) ).
Uz izvinjenje na obimu pisanja, puno pozdrava i hvala unapred!
