moj plan treninga i ishrane za masu do polovine februara (molim vas pogledajte)

[nikadsenepredajem]

prvo KADA BUDETE IMALI VREMENA POGLEDAJTE CEO POST PLZ I DAJTE KOMENTARE DA LI JE OK ILI NE:(napomena radio sam ovu rotaciju u.h. sto je Pedja napisao i izdefinisao sam se super,sada krecem na masu do polovine aprila)
NAPOMENA: svaki skrobasti U.H. unosim pre 18h
Januar: plan ishrane: -1 obrok 100g ovsenih+50g whey
                                  -2 obrok nakon 45 min 5 belanaca +3 zumanca +1 razana kifla
                                  -3 obrok 200g pecene govedine +1 raz kifla + solja mleka od 0,5% mm
                                  -4 obrok 100g badem ili orah + 1 banana(svaki 2-3 dan banana)
                                  -5 obrok 2 kuvana krompira 45min pre treninga
                                  -trening u teretani 1h max
                                  -PWM (50g whey +30 g dex+20g maltodex)
                                  -7 obrok (ovaj obrok ce biti raznovrstan) 200g b pil mesa ili 250g oslica ili 250g skusa +3-4 belanca + 75g pirinca
                                  -8 obrok tunjevina u salamuri ili cu je prati + vlakna
                                  -9 obrok (pola sata pred spavanje) -200 -250 g elle sira

e sad izracunao sam da je ovo otprilike oko 3000kcal,da li je to ok? (subotom i nedeljom cu dodavati malo vise u.h. i proteina),jednom u 7 do 10 dana bih ubacio neko parce pice ili neku cokoladicu ili tako nesto....(iskljucivo subotom i nedeljom),od polovine februara planiram da pocnem sa masom rotacije u.h. do polivne aprila (posle sve defka do leta),rotacija bi mi bila pon 300 uto 200 sre 0 cet 200 pet 300 sub 150 i ned 150,jer pon i petkom imam misice koje treba da doradim!

 plan treninga: pon: -grudi(nista ispod 6 ponavljanja u seriji, do 15 serija max (3 do 4 vezbe),
                                -iskorak (4 serije , nista ispod 10 ponavljanja)

                       uto: -ledja(3-4 vezbe (mrtvo  obavezno ali nista ispod 12 ponavljanja do 4 serije),sve ukupno do 20 serija)
                              -biceps(nista ispod 8 ponavljanja do 10 serija) 2-3 vezbe
                       sre: pauza
                       cet: -ramena(nista ispod 6 ponavljanja,12 do 15 serija) 3-4 vezbe
                              -triceps(nista ispod 6 ponavljanja,do 10 serija) 2-3 vezbe
                              -trapez (3-4 serije nista ispod 12 pon)

                       pet: noge
                             -sutiranje 3-4 serije(nista ispod 8 ponavljanja)
                             -cucanj 6 serija duboki(nista ispod 8 ponavljanja)
                             -iskorak 3 serije (nista ispod 8 ponavljanja)
                             -zadnja loza(masina) (svaki drugi trening nista ispod 6 ponavljanja 4 serije)
                             -listovi (5-6 serija,nista ispod 15 ponavljanja)
                     sub:pauza
                     ned:pauza

obavestenje(iskorak radim 2 puta sedmicno jer mi je bulja i noge i grudi slabija partija pa sam grudi stavio u pon. i iskorak + sam iskorak dodao petkom)(kardio bih imao 2 do 3 puta sedmicno,sve zavisi od vremenskih prilika da li mogu odraditi 20 min hiit ili 30 min lagano trcanje(ujutru ili posle teretane bih radio)
MOLIM VAS PROCITAJTE DETALJNO PA MI ODGOVORITE JER VALJA OVO SVE,PA POSLE TOGA 2 ipo MESECA IDEM NA DIJETU DA SE SKROZ ISTESEM,inace visok sam 185cm sad imam 80kg i nizak bf(vecinom na butinama i ledjima (donjem delu) i kukovima!!! molim vas kritike,hvala puno!!!
                     

[nikadsenepredajem]

a da i samo da dodam da cu uzimati i kreatin 5 g u pwm posle treninga!

[The_Bulldog]

Ovaj jelovnik nije dobar...ajde napisi u koliko sati otprilike ti je koji obrok i kada je trening...

[nikadsenepredajem]

zasto nije?? u 7 ustajanje i prvi obrok,drugi obrok oko 8 h, treci obrok kasnije(pola 10) , u 12 h ovaj sledeci, u pola 3 sledeci(ovaj krompir), pola 4 do pola 5 trening (pwm u pola 5 ) ,u 5 i 20 sledeci obrok (7)(ujedno zadnji sa u.h.)  ,osmi obrok oko 8 h ,zadnji obrok 9 oko 10,pola 11 i na spavanje....!!!

[The_Bulldog]

U obroku jedan ti je puno 50 gr wheya...
Zasto obrok 2 - 45 min posle prvog?
Obrok 4 i 5..gde su tu proteini? (zadnji unos proteina imas u 9:30, pa tek u PWM-u u 16:30?)
PWM - mnogo ti je ovo wheya u njemu...ako mozes bolji uzmi 10-15 gr bcaa+glut pre trninga ili tecne tokom treninga, a smanji whey na 30-ak grama nakon treninga
Obrok 7 smanjio bih unos mesa na 150 grama, ako uzimas belanca...ne treba ti toliko proteina u jednom obroku...(pretpostavljam da si natural i da ne koristis enzime za pospesivanje varenja)
Obrok 8 i 9..OK

-GENERALNA zamerka...nepravilno rasporedjen unos proteina tokom dana...trebalo bi da rasporedis da u svakom obroku unosis odredjen broj proteina i UH, kao i malo masti...
-Nemas pre workout i DWM u jelovniku
-Nemas unos cvrstih proteina pre treninga...
-A i ja bih vremenski vise razdvojio obroke...ovo na sat-sat i po mi se ne svidja....
-Zasto bi subotom i nedeljom dodavao vise UH i proteina...ako vikendom odmaras treba ti manje goriva-energije te je besmisleno dodavati..a proteine takodje...eventualno u subotu da ih drzis na istom nivou, a nedelju bi za nijansu smanjio...

To na brzinu uocih...

Jelovnik tipa
Obrok 1- 30gr proteina, 40 gr UH i 10 gr masti
Obrok 2-30gr proteina, 30 gr UH i 10 gr masti....itd....

[nikadsenepredajem]

eee hvala na odgovorima!!!!!!!,evo sad sam uradio jedan ovakav
1 obrok(pola osam ujutru)-50g ovsenih +25g whey protein
2 obrok (pola deset) -100g kuv.pirinca +5 belanaca+2 zumanca
3 obrok (12h)-200g junetine na zaru+1 razana kifla(120g)+1 solja mleka 2,8%m.m.
4 obrok(14:30)(pred trening) - 4 belanca +2-3 kuvana krompira
-trening teretana 16h-17h
-pwm u 17h- 20g maltodex+20dex+50gwhey(da li 25 ili 50g whey da stavim ovde) +5g kreatina
-6 obrok(18:50) - 100g pirinca + 200g b pileceg ili 200g oslica ili 200g skuse ili tunjevina
-7 obrok zadnji pred spavanje 200g-250g elle sira + neka vlakna da lakse udje!

sub. i ned. smanjujem u.h. i p.

za amino i bcaa i glutamin nemam para pa skupljam pare da bih imao da odradim defku da njih imam! a sto se tice treninga kakav je? hvala jos jednom na odgovorima!e sada imam jedno pitanje,gde tokom dana ovde da uglavim bananu i 100g badema ili 100g oraha?

[The_Bulldog]

Ovo je vec malo finija varijanta od prethodne...radi sebe trebalo bi negde da izracunas koliko unosis UH i PR po kilogramu tvoje tezine. Jer ces mozda to morati korigovati u odnosu na dobitak misicne mase ili sala.

Obrok 2 i 6 ako se ne varam 100 gr pirinca je oko 70 gr UH, sto je tebi puno...
Ja bih u ovom obroku pred trening, posto je sat i po pre treninga uzeo ili cela jaja ill neku piletin/ribu...
Mislim da ti je 50 gr wheya puno u PWM, uzmi npr. 30 grama...
OBROK NAKON TRENINGA TI JE MNOGO KASNO..posle treninga treba se uneti cvrst obrok vec nakon 20-30 min...ili ako nisi nikako u toj mogucnosti bar popiti neki blend (mesavina vise vrsta proteina).
100 gr badema ti je mnogo u jednom obroku...ako se ne varam tu ima oko 50 gr masti...sto je tebi puno...mozes ih raspodeliti u 4-5 obroka
Bananu ako bas zelis mozes 30-ak minuta pre treninga...ili odmah posle treninga uz PWM (ako se ne snadjes za cvrsti obrok odmah nakon treninga)
Ja volim po nekoj mojoj logici da u zadnjem obroku pred spavanje (u tvom slucaju ella sir) uzmem i 5-10 grama masti (ja uzimam maslinovo ulje, ali ako nemas kintu za to, uzmi obican zejtin)...to je nekih 50-90 kalorija koje telo moze koristiti ako mu treba za energiju tokom cele noci, ali i za ostale procese u telu, kao i da popravlja misicne mikro povrede nastale na treningu..to je neka moja logika, a ti kako zelis.

Stvar je generalno prosta...ako imas sto kilograma..krenes recimo na masu sa 3 gr UH po kg telesne tezine...sto ti daje 300 gr UH za dan...podelis tu brojku sa brojem dnevnih obroka, gde mozes oduzeti obrok pred spavanje ako ne zlis tu da unosis UH...npr imas 6 obroka...te 300/6=50gr UH po obroku...
Sad se mozes dalje igrati i sam odluciti da li zelis UH nakon treninga da racunas u ovo ili ne..ako racunas, onda skines npr po 10 gr UH svakom obroku, da bi mogao da se uklopis sa PWM i kolicinom UH u njemu..
Racunanje za proteine je isto...krenes sa 3 gr po kilogramu telesne tezine i nastavak je isti...
Masti takodje...samo njih drzis na 0.5 eventualno gram po kg...zavisi od tipa tvog tela, treninga, metabolizma, dnevnih aktivnosti i sl...

Sto se tice treninga..pa dobro moze i tako u nekoj varijanti...ono sto bih ti predlozio je da vece misicne partije drzis na 4 vezbe...ponavljanja bih drzao u rangu 6-10

[nikadsenepredajem]

evo ovako napravio sam izmene! mislim da bi trebalo da je ovo sada ok donekle!
1 obrok(pola osam ujutru)-50g ovsenih +25g whey protein
2 obrok (pola deset) -50g kuv.pirinca +5 belanaca+2 zumanca+kasika kafena lanenog ulja
3 obrok (12h)-200g junetine na zaru+1 razana kifla(120g)+1 solja mleka 2,8%m.m.
4 obrok(14:30)(pred trening) - 4 belanca +3 kuvana krompira
pola sata pred trening banana
-trening teretana 16h-17h
-pwm u 17h- 20g maltodex+20dex+30gwhey +5g kreatina
-6 obrok(18:30h) - 75g pirinca + 200g b pileceg ili 200g oslica ili 200g skuse ili tunjevina
-7 obrok zadnji pred spavanje 200g-250g elle sira + neka vlakna da lakse udje!

sub. i ned. smanjujem u.h. i p.
izracunao sam da mi je 2,5g proteina po kg t.t i 3g u.h. po g t.t,orahe ili badem (50g) cu vec uglaviti negde!!! pre 18h!!!,hvala puno!

[The_Bulldog]

Ove dve sitnice bih ja ipak promenio...u obroku 4 uzeo bih meso kao izvor proteina, a obrok 6 bih priblizio treningu. Jer nakon treninga uzimas whey koji vrlo brzo udje u krv...i zatim cekas sat i po vremena dok uneses sledeci obrok, tj. protein i UH..to je preveliki razmak...eto...

Ako imas mogucnosti ne bi bilo lose da krenes sa 3 grama proteina, ali ako nemas OK i ovako...

[LazicExyu]

4 obrok(14:30)(pred trening) - 4 belanca +3 kuvana krompira
pola sata pred trening banana

ako si vec resio ovako pre bih pojeo cela jaja,bananu bih izbacio , kao i taj krompir
 u jajima  imas dovoljno proteina, kao i masti , neces imati skokove secera imaces stabilniji priliv energije i  sve ce biti kako treba..

[Donovan]

nikadsenepredajem je napiaso da pojede 100g kuhane rize, sto je ja mislim u redu, jel u 100g kuhane rize ima 20g UH, a u sirove ima oko 70g UH.

[nikadsenepredajem]

a ne ne igi,ok je ,hteo sam da napisem sirove,ali evo promenio sam plan,izbacio sam 2-3 kuvana krompira,i ubacio 3 zumanca i 4 belanca bez banane,bulldog pogresno si shvatio,trening traje od 16h do 17h a meni je pwm u 17h,a u 17 i 30 mi je cvrst obrok,znaci posle 30 minuta!!! Takodje cu dodati u obrok br.6 300g mesa,i samo cu ujutru da dodam 75 g ovsenih,to bi trebalo da bude to nadam se!!!! Hvala na savetima!!!!!!

[nikadsenepredajem]

ili cu u krajnjem slucaju umesto ovih jaja ubaciti recimo tunu....

[nikadsenepredajem]

imam samo jedno pitanje,koliko mi je dana u 10 dana dozvoljeno za opustanje recimo parce pice ili tako nesto i u kojim kolicinama?!?!?!

[Pedja_Petrovic]

imam samo jedno pitanje,koliko mi je dana u 10 dana dozvoljeno za opustanje recimo parce pice ili tako nesto i u kojim kolicinama?!?!?!

ni jedan a pogtovo ako si tek krenuo sa dijetom
opustanje kako ga ti nazivas moze da si priusti onaj ko zna tj ko poznaje svoj metabolziam i ko je na odrejdenim tipovima dijete kao sto je cettonic npr ali i onda tek posle 4 nedlje....