Moj 5x trening (pon-pet)

[tenssa]

Ok, radio sam zadnja 2-3 mjeseca kruzni trening, ushao u stos, ishrana mi je OK, supsi osnovni (whey, kreatin, dex)...red da se napravi neki program.

Poceo sam proshlu sedmicu klasichni 3x sedmichno (grudi+bic, ledja+tric...bla bla), ali onda procitam kako je general Pedja napisao kako je najbolje raditi svaki misic zasebno i naravno da cu ga poslushati, a Bulldog mi je dao prijedlog kako to da izgleda tokom tih pet dana.

Sada kako se zaista ne razumijem u vjezbe i tu sam totalni laik pokusao sam neki program da napravim koji sam mislio da vi iskusniji korigujete, a ja se nadam da ce mi do iduceg mjenjanja (pod "mjenjanjem" mislim na promjenu kad se organizam navikne na rutinu) nauciti kombinovati vjezbe i ostalo, cak i preci na neke bolje sisteme treninga...

Znachi:

Ponedeljak

GRUDI:

Ravni bench – 3x
Kosi bench – 3x
Kontra-kosi bench – 3x
Propadanja – 3x

Iako me propadanja zezaju jer jedva 3 komada da uradim kako treba, razmishljam da ih ubacim mozda na pocetku treninga kada su misici odmorni?


Utorak

LEDJA:

Deadlift – 3x
Veslanje u pretklonu – 3x
Lat machine – 3x
Veslanje – 3x

Srijeda:

NOGE:

Cucanj na smith masini – 3x
Leg extension – 3x
Stojeci leg curl – 3x
Leg press – 3x

Ne znam da li da ubacim josh sta za noge, mozda iskorak???

Cetvrtak

RAMENA:

E za ramena zaista ne znam sta niti kako.....

Mozda, ali mozda:

Vučenje do brade dvoručnim utegom - 3x
Predručenje bučicama  - 3x
Odručenje bučicama  - 3x
Lateralno dizanje bučicama u pretklonu  3x

Petak:

RUKE:

Biceps:
Stojeci pregib bucicama (kad su diole dlanovi su okrenuti jedan prema drugom, a kako dizem okrecem ih prema licu) - 3x
hammer pregib - 3x
Stojeci pregib kablom - 3x

Triceps:
Ekstenzija iznad glave bučicom – 3x
Potisak na Lat masini – 3x
Francuski potisak lezeci – 3x


Da napomenem da radim znaci od 10-12 ponavljanja za svaku seriju.

Znachi sta bi vi mijenjali, mozda nesto dodali ili oduzeli neku vjezbu, ocekujem za ramena da ce se mijenjati ili mozda josh nesto?

Zahvljujem unaprijed na sugestijama.

[djake]

Pa, ubaci bar po jednu vezbu za zadnju lozu kod nogu, i ubaci nesto za trapez...

[tenssa]

Za trapez slijeganje ramenima sa bucicama?

A za zadnju lozu hm....sjedeci pregib mozda???

[djake]

Za trapez slijeganje ramenima sa bucicama?

A za zadnju lozu hm....sjedeci pregib mozda???

Za trapez sleganje ramenima, sipkom, bucicama, ispred sebe, iza sebe, sedeci, stojeci, kako hoces...meni licno je najdraze sleganje sipkom ispred sebe, stojeci.
Za zadnju lozu imas razne varijante zadnjih suteva-pregiba, i, mrtvo sa sa krutim kolenima...

[tenssa]

Ok, hvala puno.

[aleksandar84]

Za zadnju lozu imas razne varijante zadnjih suteva-pregiba, i, mrtvo sa sa krutim kolenima...

i recimo good morning ili ti dobro jutro

grudi

radio bih ili kontra kosi ili propadanja
ubacio bih razvlacenje

propadanja, nek ti neko uhvati noge i pomaze, ojacaces polako...

ledja
ne bih radio dva veslanja
vec bih ubacio shrugs ili ti sleganja kao cetvrtu vezbu

radio bih do 3-4 serije po vezbi


noge

radio bih obican cucanj
iskorak
leg press
leg curl
i jos jednu po izboru od gore navedenih

gde je list


rame

pretpostavljam da se stedis od military press-a zato sto ti sutradan dolazi triceps, tako da su vezbe ok
ja licno bih kombinovao vucenje do brade u zavisnosti sa sleganjem ramenima na dan ledja, znaci jedne nedelje odradis sleganje, a jedne vucenje do brade

ruke
ok


pogledaj malo razlicite hvatove, zatim razlicite polozaje nogu kod cucnjeva i leg curl-a

[tenssa]

radio bih ili kontra kosi ili propadanja

Razlog je zato sto obadve vjezbe pogadjaju gornji dio grudi ako se ne varam??

vec bih ubacio shrugs ili ti sleganja kao cetvrtu vezbu

To cu uraditi, okey.

radio bih do 3-4 serije po vezbi

Tako i radim, 3 za manje, 4 za vece misicne partije.

gde je list

Radim ga 2x sedmichno.
Podizanje na prste i to, ima neka mashina, ne znam kako se zove, tu radim listove...

pretpostavljam da se stedis od military press-a zato sto ti sutradan dolazi triceps, tako da su vezbe ok

Da, to je i Bulldog napomenuo, evo sta je napisao:

S'tim sto sam vec negde napomenuo..da bi u ovom odabiru u treningu za ramena trebali raditi npr. samo jednu vezbu potiska, a ostatak treninga da bude izvodjen od raznih vezbi letenja i navlacenja..da bi triceps koliko-toliko sacuvali, jer nas on ceka sutradan.

pogledaj malo razlicite hvatove, zatim razlicite polozaje nogu kod cucnjeva i leg curl-a

Hocu.

Puno zahvaljujem na savjetima. 

[aleksandar84]

radio bih ili kontra kosi ili propadanja

Razlog je zato sto obadve vjezbe pogadjaju gornji dio grudi ako se ne varam??

ne nego lower chest fibers, kako kaže naš veliki Miloš Šarcev

[tenssa]

Niza prsna vlakna (u prevodu), pogada donji dio prsa ili sam opet negdje zajeb'o???

[aleksandar84]

da da
nisi zajeb'o

[tenssa]

A ja se juche cudim sto mi je gornji dio pectoralisa napumpan poslije kosog bencha.

[Vexxx]

Za zadnju lozhu moze i dublji iskorak....

[tenssa]

Uradio sam iskorak sa bucicama, znachi da koljeno skoro dodiruje pod, osjecao dupe i zadnju lozu k'o nikad.

Znachi danas sam radio leg press, cucanj na smith masini (nemam spotera),standing leg curl, leg extension (dignem, odbrojim 2 sec i onda spushtam kontrolisano) i iskorak.

[igor2806]

za list podizanje na prste stojeci i sedeci!
za trapez ne znam da li ima napisano dizanje sipke na bradu!
za prsa sto radis tri bencha u jednom danu radi npr ravni ,kosi,i radi razvlacenja sa bucicama koso ili ravnom,pa potisak na kojoj ili ravnoj...pa sledeci trening radis kontra kosi ,kosi,leptir i neko razvlacenje ili potisak pa tako kombinujes,.
za ledja ubacis mozda veslanje sa t sipkom,ili veslanje sa ravnom sipkom,veslanje na donjem koturu lata itd..ii gde ces ledja bez zgibova ubaci i njih!
za noge prednji cucanj!
za ramena dizanje bucice iznda nzn kako se zove vezba sednes na klupu i dizes bucice iznad glave,,sad ne znam potiske ne smitu nazad u napred, (vidim da neces da radis jer stedis triceps to ok)razne vrste letenja...
za biceps usko na scot klupi sa ez sipkom,ili stojeci siroko sa ez,bucicom na scot klupi pregib,
za triceps propadanja na razboju,ili ovi sklekovi za triceps stavis stolicu i propadas ako znas na sta mislim,i uski bench za triceps

[tenssa]

za prsa sto radis tri bencha u jednom danu radi npr ravni ,kosi,i radi razvlacenja sa bucicama koso ili ravnom,pa potisak na kojoj ili ravnoj...pa sledeci trening radis kontra kosi ,kosi,leptir i neko razvlacenje ili potisak pa tako kombinujes,.

Oke, kombinovacu.

za ledja ubacis mozda veslanje sa t sipkom,ili veslanje sa ravnom sipkom,veslanje na donjem koturu lata itd..ii gde ces ledja bez zgibova ubaci i njih!

Veslanje sa T sipkom cu probati da vidim kako djeluje, uopste nemam upalu da nakon sto ledja odradim. Radim veslanjeu  pretklonu ravnom sipkom. Ubacicu i zgibove, ali bog zna da li mogu i jedan uraditi kako treba.

ovi sklekovi za triceps stavis stolicu i propadas ako znas na sta mislim

Znam, da dupe ide dole, nesto kao obrnuti sklekovi..

Ok, probacu vjezbe, nadam se da ce pomoci, hvala puno.