Podelite vase zanimljive treninga sa drugim clanovima....

[Milan Valjevic]

Imam 18 god,80kg.i poceo sam da idem u teretanu pre 5 mjeseci.
Da li moze neko da mi posalje neki program treninga posto sumnjam u moj program...

napisi tvoj program ali nije ovde mesto...ovo je deo posta gde se pisi  treninzi dignuti na visi nivo....tj. za starije vezbace koji poznaju pricu u detalje...napisi tvoj sistem  da bi videli gde je greska..

[Dominikanac]

Probao danas trening za ramena Pedjin, sedeo sam posle treninga pola sata nisam mogao da podignem ruke vislje od ramena... Odradicu svaku misicnu partiju tako te opadajuce serije ove nedelje, cisto da rabijem monotoniju pa se posle vracam na staro.

[Dominikanac]

ok mi je skroz. Danas imam veoma blagu upalu, koja će sigurno da prođe do sutra. Probaću još sutra isti sistem sa grudima, pa javljam. Kapiram i ja doduše da ne može ovo ovako svaki put, pogotovo ako si u teretani tek oko 6 meseci, kao ja... ali postepeno idem, pa gde stigem, biće u svakom slučaju bolje nego kad sam krenuo, hehhe.. HVALA i pozdrav!

Svaka cast za blagu upalu posletog pedjinog treninga... Ja upalu ramena, boli koji god deo da pipnem (a ramena geneticki imam jaka) , a o nogama koje sam radio dan pre toga (malo modifikovao trening) da ne pricam. Kad sam zavrsio zadnju seriju koja mi je bila sutiranje opadajuca serija naravno, i hteo da ustanem samo sam seo na pod... Nisam mogao da stojim dobrih 3 minuta dok se nisam povratio
Ali zato osecam noge, brukaaaa! Odradicu celo telo na taj nacin, sve misicne partije, pa cu onda da se vratim na staro. Tacnije ne na staro posto sam radio onaj glupi program  grudi-biceps, ledja-triceps, ramena noge i tako 6 dana u nedelji 2 puta svaki misic... Sad cu da se prebacim na svaki dan jedna misicna partija, 5 dana u nedelji...

[Mrkisa]

Evo ja ocekujem neki preparat za koji dan od Pekija....a  do tada treniramo svkog dana

pa evo danas smo radili ledja

posle zagrevanja

vucenje na lat spravi iza glave 12 ponavljanja 40 kg
uski hvat lat sprava 40 kg 10 ponavljanja
siroki hvat ispred glave 10 ponavljanja 40kg

pa odmor od 2 minuta, pa sve ovo jos 2puta a tezina je bila 35kg, pa odmor 60 sekundi


zatim vucenje sedeci siroki hvat 30 kg 12 ponavljanja
sedeci uski hvat 30kg 12 ponavljana


pauza od 30 sekundi pa ovo opet 3 puta pauza izmedju opet 30 sekundi

zatim sam radio vucenje bucice 12.5 kg 10 puta pa odmah sam menjao i uzimao bucice od 10 kg ponavljanja 8   i vako 3 serije

http://www.e-muskarac.com/vjezbe/povlacenje_bucicom

da li dobro ovo?

trening mi je trajao nekih 40 min ali je bilo kidanje.....

[Dominikanac]

da li dobro ovo?

trening mi je trajao nekih 40 min ali je bilo kidanje.....

Ako si ti osetio ledja razvaljena onda je dobro, to je moje neiskusno misljenje. Shvatio sam da nije pedjin ili milosev trening pravljen za sve nas, ne popunjava nedostatke koje svako od nas ima. Moze se uzeti neka baza i nacin treninga od njih koji znaju  i prilagoditi nama. Problem je samo poectak tj  napraviti tu bazu i dobiti taj osecaj, a posle cepati po osecaju to je moje misljenje... ja sam danas radio grudi, odvalio sam ih giga setovima. Kosa klupa bucica, kontra kosa, kablovi, propadanje, razvlacenje  tako 2 serije pa 12 ponavljanja svaku pauza izmedju neki 5 sec a izmedju serija 90 sec.
Posle toga dodao 1 seriju isto ali na kraju dodao jos 2 vezbe jedna je neka masina na ravnoj klupi sa slobodnim tegovima na strani, ali akd se podigne tezina zatvori se vise nego bench, a druga na klupi sedeci za gornji deo ramena... ne znam da li je doro sto sam uradio sve to, ali grudi su mi pucale posle treninga...
Posle toga radio stomak, prvo 3 serije sklopku na klupi sa 5 kg tegom izmedju stopala, posle klecanje na gornjem koturu lata, i na kraju na triceps masini na kablu stojeci za kose trbusnjake... svaku po 3 serije... U svakom slucaju bez ikakve hemije, sa tonom suplemenata i 2 nedelje diete super se osecam, i vec vidim odlicnu promenu
Koliko dugo da radim super setove, jedno 2 meseca posle da promenim?





[/quote]

[Dr. Ronnie]

Moj prvi post na ovom forumu 18 godina, 190cm, ~80kg
Trening je sledeci(broj ponavljanja nije standardizovan):

PONEDELJAK:
Triceps
- uski bench - 3 serije + 1 zagrevanje
- Triceps ekstenzija - 3 serije
- potisak sa cela - 2 serije
- kickback - 2 serije
Biceps
- Pregib sipkom - 3 serije + 1 zagrevanje
- Skot pregib - 3 serije
- Hamer pregib - 3 serije
Podlaktica
Rolanje 4 s

UTORAK:
Noge 1(ujutro)
-Cucanj 4 serije + 1 zagrevanje
-Dzefersonov cucanj 4 serije
Noge 2(navece)
-Iskorak 4 serije
-Mrtvo sa ispruzenim nogama 4 serije
-Sedece podizanje na prste 4 serije sa opt
-stojece podizanje na prste 4 serije sa opt

CETVRTAK:
Grudi
-Bench sipkom 3+1
-Kosi Bench 3s
-Razvlacenja/pullover 4s
-propadanja 4s
Rame
-Potisak sipkom 3s
-vucenje do brade(ja vucem ssirokiim hvatm do grudi) 3s
-Lateralno 3s
-razvlacenje u pretklonu 3s

SUBOTA
Ledja
-Siroki zgib 4s
-Veslanje u pretkl. 4s
-Mrtvo dizanje 3s
-T-sipka veslanje  4s
-Sleganje ramenima ispred 2s
-Sleganje ramenima iza 2s
Noge(navece)
List podizanje na prste

Imam u kuci teretanu, pa zato nemam mogucnosti za sprave, a mislim da mi i ne trebaju pored 200 kila tegova pre toga sam isao razne programe, ali mene ovaj program blago receno otkine primetio sam da svako ko proba ovaj program rame bukvalno transformise za 3-4 meseca uz pravilnu ishranu, lepo i ruke napreduju, grudi onako, a trapez mi je jos malo do usiju

Trbusnjake radim 2x u nedelji, malo sa opterecenjem malo bez

[Pedja_Petrovic]

190cm i 80 kg a trapezi do usiju i ovaj ga trenng kida
pa sta se dogadja ovo,ove godine u pm.....

[Milos Zivanovic]

hahaha ma ja reko da cutim da ne ispadnem glup u drustvu, ali sad kad krenu letnje teme ove letnje teme bice show.. 

[Dr. Ronnie]

hahah ok, preuvelicano je Najbrze trapez napreduje, to sam hteo reci

[Milos Zivanovic]

Ne brini nista, bitno je da si zadovoljan rezultatima i da imas zelju. 

Mlad si, i pazi da se ne povredis ili pretreniras (npr. ne treba ti opterecenje za trbusnjake, bolje menjaj vezbe koje radis, da ih pogodis iz vise uglova)...

Samo gruvaj 

[Mrkisa]

Evo nesto interesantno za pocetnike

Činjenica je da ljudsko tijelo može podnijeti samo određenu količinu zloupotrebe prije nego se UGASI. A u slučaju treninga sa velikim težinama, ta granica je MAKSIMALNO 60 MINUTA solidnih napora!

Nakon 60 minuta, nivo TESTOSTERONA drastično opada (čak i do 80%!).

“Ne zaboravite …. TESTOSTERON je KLJUČNI hormon za izgradnju mišića koji će vam KONAČNO omogućiti da prevaziđete svoj genetski potencijal!

Po SVAKU CIJENU treba izbjegavati SVAKU situaciju u kojoj nivo testosterona opada!

Pored ovogo štetnog udara na vaš hormonalni sistem, vježbanje duže od 60 minuta će POJAČATI ZAMOR, i umni i fizički, što će rezultirati potrebom za još DUŽIM periodima oporavka.

A ne zaboravimo ni faktor MOTIVACIJE …

Kad znate da vas čeka dugačak i mučan trening – koliko možete biti INSPIRISANI da uzmete torbu sa opremom i krenete na još jedno iscrpljivanje u teretanu …

POSEBNO kada ovi maratonski treninzi NE donose željene rezultate?!

ZNAM da bi meni bilo STRAŠNO teško natjerati se na to!

Što se tiče planiranja perioda koji treba provesti na svakom treningu, zapamtite ovo važno pravilo…

Princip # 3: Ograničite trening na 60 MINUTA ili MANJE … i TAČKA!

“Ovo pravilo morate shvatiti VEOMA OZBILJNO!
Kad ste u teretani, vodite računa o vremenu. Čim dostignete 60 minuta treninga … treba da IDETE!

Nema veze ako vam je ostao 1 ili 2 seta … IZLAZITE iz teretane! Tih nekoliko zadnjih setova će vam u stvari više POJESTI pomaka koje ste načinili u toku prvog sata nego što će STIMULIRATI rast novog mišićnog tkiva”.

Sada pred sobom imate pravu dilemu, zar ne?

“Kako mogu na najbolji način iskoristiti tih 60 minuta koji su mi najsvrsishodniji za trening?”

U programu OPTIMUM ANABOLICS koristićete SUPER SETOVE da biste postigli maksimalnu iskorištenost SVAKE MINUTE koju provedete u teretani.

Ako niste sigurni šta je SUPER SET, to ide otprilike ovako:

Uradit ćete jedan set vježbe za određenu mišićnu grupu i nakon toga skoro ODMAH set druge vježbe, obično za suprotnu mišićnu grupu. Budući da mišić koji koristite u PRVOJ vježbi ne učestvuje previše u DRUGOJ vježbi, on je u boljoj poziciji da se regenerira za novi set. U toku druge vježbe, prva mišićna grupa nalazi se u nečemu što se naziva “FAZA AKTIVNOG OPORAVKA”.

Na primjer, možete izabrati da uradite jedan set PREGIBA ZA BICEPS SA BUČICAMA, a ODMAH nakog toga set EKSTENZIJE ZA TRICEPS SA BUČICAMA. U tom slučaju triceps se ne iscrpljuje vježbom za biceps a biceps se ne iscrpljuje vježbom za triceps. Nakon kratkog perioda odmora, opet idete na prvu vježbu i dalje redom. Nakon što ste uradili predviđeni broj super-setova za te vježbe (što se zove “SUPER CIKLUS”), krećete na novi par vježbi.

Princip #4: Koristite SUPER-SETOVE suprotnih mišićnih grupa da biste iskoristili periode AKTIVNOG OPORAVKA!
Princip #5: Koristite SUPER-SETOVE u kombinacijama IZOLACIJSKIH i SLOŽENIH vježbi za “PRETHODNO ISCRPLJIVANJE” velikih mišićnih grupa!

“Ako već niste strukturirali vaš program u formi super-setova, onda gubite DOSTA dragocjenog vremena!

[Milan Valjevic]

Evo nesto interesantno za pocetnike

Činjenica je da ljudsko tijelo može podnijeti samo određenu količinu zloupotrebe prije nego se UGASI. A u slučaju treninga sa velikim težinama, ta granica je MAKSIMALNO 60 MINUTA solidnih napora!

Nakon 60 minuta, nivo TESTOSTERONA drastično opada (čak i do 80%!).

“Ne zaboravite …. TESTOSTERON je KLJUČNI hormon za izgradnju mišića koji će vam KONAČNO omogućiti da prevaziđete svoj genetski potencijal!

Po SVAKU CIJENU treba izbjegavati SVAKU situaciju u kojoj nivo testosterona opada!

Pored ovogo štetnog udara na vaš hormonalni sistem, vježbanje duže od 60 minuta će POJAČATI ZAMOR, i umni i fizički, što će rezultirati potrebom za još DUŽIM periodima oporavka.

A ne zaboravimo ni faktor MOTIVACIJE …

Kad znate da vas čeka dugačak i mučan trening – koliko možete biti INSPIRISANI da uzmete torbu sa opremom i krenete na još jedno iscrpljivanje u teretanu …

POSEBNO kada ovi maratonski treninzi NE donose željene rezultate?!

ZNAM da bi meni bilo STRAŠNO teško natjerati se na to!

Što se tiče planiranja perioda koji treba provesti na svakom treningu, zapamtite ovo važno pravilo…

Princip # 3: Ograničite trening na 60 MINUTA ili MANJE … i TAČKA!

“Ovo pravilo morate shvatiti VEOMA OZBILJNO!
Kad ste u teretani, vodite računa o vremenu. Čim dostignete 60 minuta treninga … treba da IDETE!

Nema veze ako vam je ostao 1 ili 2 seta … IZLAZITE iz teretane! Tih nekoliko zadnjih setova će vam u stvari više POJESTI pomaka koje ste načinili u toku prvog sata nego što će STIMULIRATI rast novog mišićnog tkiva”.

Sada pred sobom imate pravu dilemu, zar ne?

“Kako mogu na najbolji način iskoristiti tih 60 minuta koji su mi najsvrsishodniji za trening?”

U programu OPTIMUM ANABOLICS koristićete SUPER SETOVE da biste postigli maksimalnu iskorištenost SVAKE MINUTE koju provedete u teretani.

Ako niste sigurni šta je SUPER SET, to ide otprilike ovako:

Uradit ćete jedan set vježbe za određenu mišićnu grupu i nakon toga skoro ODMAH set druge vježbe, obično za suprotnu mišićnu grupu. Budući da mišić koji koristite u PRVOJ vježbi ne učestvuje previše u DRUGOJ vježbi, on je u boljoj poziciji da se regenerira za novi set. U toku druge vježbe, prva mišićna grupa nalazi se u nečemu što se naziva “FAZA AKTIVNOG OPORAVKA”.

Na primjer, možete izabrati da uradite jedan set PREGIBA ZA BICEPS SA BUČICAMA, a ODMAH nakog toga set EKSTENZIJE ZA TRICEPS SA BUČICAMA. U tom slučaju triceps se ne iscrpljuje vježbom za biceps a biceps se ne iscrpljuje vježbom za triceps. Nakon kratkog perioda odmora, opet idete na prvu vježbu i dalje redom. Nakon što ste uradili predviđeni broj super-setova za te vježbe (što se zove “SUPER CIKLUS”), krećete na novi par vježbi.

Princip #4: Koristite SUPER-SETOVE suprotnih mišićnih grupa da biste iskoristili periode AKTIVNOG OPORAVKA!
Princip #5: Koristite SUPER-SETOVE u kombinacijama IZOLACIJSKIH i SLOŽENIH vježbi za “PRETHODNO ISCRPLJIVANJE” velikih mišićnih grupa!

“Ako već niste strukturirali vaš program u formi super-setova, onda gubite DOSTA dragocjenog vremena!

Navedi odakle si preuzeo ovaj članak   http://www.exyu-fitness.com/forum/index.php?topic=12070.0

[Mrkisa]

ovde sam procitao odavde potice taj clanak....a mislim da veoma koristi za pocetnike koji misle da treba sto duze trenirati
http://www.teretana.ba/clanci/prikazi/114

[Mrkisa]

posle zagrevanja

biceps:opadajuce serije
stojeci sa sipkom  sa 40kg 10ponavljanja
stojeci sa sipkom  sa 35kg 8 ponavljanja
stojeci sa sipkom  sa 25kg 8 ponavljanja

i ovako 3x pauza izmedju serija je 60 sekundi

zatim bucicama
stojeci sa bucicama 15kg 12 ponavljanja
stojeci sa bucicama 12,5kg 10 ponavljanja
stojeci sa bucicama 10kg 8 ponavljanja

i ovako 3x pauza izmedju serija je 60 sekundi

zatim sedeci pregib EZ sipka
25kg 12 ponavljanja
pa pauza 30 sekundi
30kg 10 ponavljanja
pa pauza 30sekundi
35kg 8 ponavljanja
pa pauza 30 sekundi

i sajla  vucenje
20kg 10 ponavljanja
15kg 10 ponavljanja
10kg 8 ponavljanja

i odmor 60 sekundi pa sve ovo 3x

pa krecemo triceps

potisak na lat spravi
35kg 12 ponavljanja
30kg 10 ponavljanja
25kg 8 ponavljanja

pauza izmedju 60 sekundi pa sve opet 3x


povlacenje kanapa na lat spravi
35kg 12 ponavljanja
30kg 10 ponavljanja
25kg 8 ponavljanja
pauza izmedju serija 60 sekundi pa sve opet 3x

zatim obrnuti potisak jednorucni na lat spravi sajla

20kg 12 ponavljanja
15kg 10 ponavljanja
10kg 8 ponavljanja
pauza izmedju serija 60 sekundi pa sve opet 3x

i za kraj sedeci potisak bucicama

10kg 12 ponavljanja
7,5kg 10 ponavljanja
5kg 8 ponavljanja

pauza izmedju serija 60 sekundi pa sve opet 3x

[Milan Valjevic]

za sta ce ti ovaj potisak na kraju da nisi pomesao mozda jednorucnu extenziju bucicom sa potiskom (rame) ??