Ja sam 18-godisnji student koledza sa ogranicenim vremenom ali neogranicenim ambicijama ka izgradnji impresivne muskulature. Moja slabija misicna partija su tricepsi - bez obzira koliko ih jako vezbam, uvek sam razocaran rezultatima. Sta mi predlazete ?
- Matthew Maddux
Ne postoji razlog zasto ne bi razvio tricepse cak i sa ogranicenim vremenom za trening. Ja sam uvek naglasavao znacajnost efikasnosti i produktivnosti. Nisam zainteresovan za pretvaranje rada na tricepsu u maraton. Cilj mi je da kompletno umorim jedan misic i da tek onda predjem na sledeci.
Pre nego sto ti dam triceps program koji ce ti uzpesno pomoci, zelim da naglasim da neces moci da zavrsis projekat koji si zamislio (perfekcija izgleda) a da pre toga ne poboljsas tricepse. Ja cvrsto verujem da su tricepsi osnova za snagu i izgled gornjeg dela tela; u stvari, otkrices da je skoro nemoguce nabaciti kvalitetnu masu na grudi bez ozbiljnog napretka velicine i snage tricepsa kako bi mogao da koristis vece tezine pri vezbanju grudi. Ista potreba za snagom tricepsa je i u radu na ramenima. Bez dovoljno snage za guranje, tvoji deltoidi nikada nece dostici njihovu punu potencijalnu velicinu.
Vise volim da stvari budu jednostavnije sa tri vezbe koje se nadopunjuju i detaljno izgradjuju potkovicu. Prve dve izgradjuju masu, dok je treca -tipicna jednorucna vezba - dizajnirana tako da kompletno zavrsi misicnu izgradnju. Cilj je da se poveca velicina misica bez dodatnog naprezanja zglobova, tetiva i ligamenata.
Zapocni sa triceps extenzijom, ako moze sa savijenom sipkom kako bi se osigurao siguran hvat. Laktovi moraju da stoje mirno, dok se samo donji deo ruke pokrece tokom vezbe. Gurni sipku na dole do kraja i polako popustaj dok sipka ne dodje do visine donjih grudi. Sipka je blizu tela celo vreme, kako bi se vise pogadjali tricepsi. Ja obicno uradim 2 serije sa 12-15 ponavljanja za zagrevanje pre nego sto krenem na 3 teske serije sa 10 ponavljanja.
Lezeca triceps extenzija sa EZ-sipkom je nezamenjivi izgradjivac mase koji ce vas za cas trgnuti. Umesto da prineses sipku do cela ili nosa i onda je guras nagore dok ne bude direktno iznad tvog lica (standardni nacin izvodjenja ove vezbe), ja vise volim da spustim sipku iza glave i guram nagore u ravnom pokretu. Ova neuobicajena tehnika daje duplu korist izgradnje tricepsa dok se smanjuje naprezanje laktova i zglobova. Obicno uradim 2 serije sa 8-10 ponavljanja. Prva serija je sa srednjim tezinama, a druga sa tezim tezinama i nekoliko forsiranih ponavljanja.
Poslednja vezba je skoro uvek jednorucna kako bi se obezbedila kontinualna tenzija i da bi se duboko pogodila svaka glava misica. Radim jednu intenzivnu seriju, 8-10 ponavljanja, i to ili triceps extenziju sa obrnutim hvatom ili Nautilus extenziju.
Kada jednom savladas tehnike ovih vezbi, moci ces da treniras tricepse sa 100%-tnom jacinom. Ako neces biti maksimalan sa treningom tricepsa, mozes zaboraviti na izgradnju "impresivnog izgleda" koji toliko zelis da postignes.
