pomoc za rekreativca oko plana treninga

[bc2011]

da se malo predstavim. visok sam 183,tezak 94, od toga visak masti je oko 6kg.
moj cilj nije ni masa ni definicija vec nesto izmedju,i naravno skidanje ovog sala.
serije mi se zasnivaju na oko 10 ponavljanja,a skoro sam redukovao donekle ishranu.
ne brojim kalorije niti grame, ali sam bar izbacio pastete,pice,sendvice..i ubacio onako kako sam shvatio da treba kvalitetnije uh i belancevine.
kako sam rekreativac ne koristim i nemam nameru da koristim nikakve suplemente(koristim omega 3 ako se to uopste racuna).
ono sto me interesuje jeste korekcije plana vezbanja kako bi ako vec radim radio pravilnije.takodje raspored rada zbibova, propadanja. sirokih zgibova.
izvinjavam se sto ne znam ni nazive vezbi,nadam se da cemo se razumeti:)

I GRUDI, BICEPS

1. uski zgibovi                                3serije

2. ravni bench                                       4serije
3. kosi  bench                                       3serije
4. razvlacenje, koso razvlacenje ili peck dek        3serije
5. pullover                                           3serije

6. skotov pregib (skoro sam probao 3x7 vezbu i ona mi je ok)    4serije
7. stojeci pregib sa sipkom                                     3
8. bucice stojeci(sa ili bez uvrtanja?)                         3

skoro su mi rekli da ubacim vezbu za biceps stojeci sa sajlama kako bi mi se istegao misic.
umesto koje vezbe?

II LEDJA, TRICEPS

1.siroko zgibovi ispred glav                               4serije
2.lat iza glave                                            3serije
3.veslanje na spravi                                       3serije
4.veslanje u pretklonu                 
(valjda se tako zove,stojeci,savijena ledja)               3serije
 ili sa bucicama sa strane:)

5.propadanja                                            3serije   
(ne znam kad da ih ubacim,da li na pocetak, mada ce mi onda biti tezi zgibovi,ili ovde)
6.sipkom sa cela                                        3serije
7.sa sajlom stojeci, v sipka                            3serije
8.sa kanapima iza glav                                  3serije
 
jel mnogo ovo vezbi za triceps,koju izbaciti,ili koje dve menjati s vremena na vreme?

III RAMENA, NOGE

1.sa sipkom iza glave    4serije
2.sa sipkom ispred glave 3serije
3.letenje bucicama sa strane   3serije
4.bucicama ispred glave        3serije   
5.za trapez sipkom do brade    3serije
6.sleganje ramenima            3serije


nadam se da je jasno koje su moje nedoumice. koja vezba ne ide ako neku drugu radim,koja je zamena za koju? da li je dobar broj serija,broj vezbi?
takodje redoled vezbi da li treba korigovati.. 

treniram 3,4puta nedeljno pa me isto tako interesuje kako bi bilo u danima odmora da bacim kod kuce po jednu vezbu za jednu grupu misica, tipa zgibovi, sklekovi..?
vec mi je receno da je bolje svaki dan da treniram osim vikendom ali reko da proverim..
znam da je smaranje citati sve ovo, citao sam forum ali s obzirom na ogranicene sprave u teretani i moj licni primer treninga bi voleo da cujem neki komentar..

[bc2011]

ja bih se vec malo dopunio.
kako sam shvatio posle treninga uzimate whey jer je brzo razgradljiv, tako nesto cini mi se da sam procitao..
a mene interesuje, kako ne uzimam whey koje namirnice imaju razgradljive proteine,ako se uopste tako kaze..
znaci da li je bolje jesti jaja ili meso ili nesto drugo sto ima proteina, posle treninga,ima li razlike?

[The_Bulldog]

Sto se tice obroka nakon treninga..whey se uzima zato sto vrlo brzo udje u krvotok i ima dobru iskoristljivost. Tako da bilo koja cvrsta hrana to ne moze da postigne. Cisto radi tebe...whey je obican protein..dobijen iz surutke..nije tamo neko cudo od hemije. Pa, ako imas sredstava bilo bi dobro da kupis jednu kantu i koristis je u umerenim kolicinama. Ako bas ostajes pri tome, da neces suplemente...najbrza razgradiva hrana posle treninga bi bilo belance...ili celo jaje...ili manje masna riba...drugo meso trazi vise vremena za razgradnju. Zasto uzimamo whey posle treninga? - Zato sto tokom treninga ti misici ne rastu, ves ih unistavas, pravis im mikro povrede...i po zavrsetku treninga, telo se trudi da te povrede sanira i ojaca misic zbog napora kojima ga izlazes...tada nastupa whey..kao preko potrebna gradivna materija..bez koje telo ne moze da sagradi nov misic. Naravno da terbas redovno unositi proteine, ali ukratko ti ubacih zasto whey nakon treninga...i zasto cvrsta hrana nije dobar izbor.

Sto se tice ovog pitanja oko treninga...ja ne bih ubacivao bilo kakvo kucno vezbanje, osim trbusnjaka ili nekog kardia (trcanje, basket, fudbal i sl)...misicne grupe bih ostavio da odmaraju...

Oko broja treninga..sta znaci treniram 3-4 puta nedeljno...pon-uto..pa sreda odmor...pa cetv-pet trening..ili sta?

Ovo sto si naveo kao tvoj trening ima neke greske...

Ako zadrzis ovaj izbor treninga, mada nije ni on nesto dobar..onda bar neke sitnice da ispravimo..

Grudi-biceps..........Sta ce ti uski zgibovi? Pregib na Skotovoj klupi nemoj raditi kao prvu vezbu, jer ona je poznata po pravljenju povreda..te tek kada dobro zagrejes biceps...Pregib sa ravnom sipkom moze kao prva...ja licno bih radio hamer pregib da sam na tvom mestu..tj. da pocinjem sa treninzima..(ako pocinjes..jer nisi napisao koliki ti je staz, tj. koliko dugo treniras...)

Ledja-triceps.......nadam se da menjas hvat na veslanju na spravi i na veslanju u pretklonu...jer ako sve radis sirokim hvatom...manje vise pogadjas isti misic...a kako su ledja mis.grupa sa dosta detalja morao bih ih razvijati cela...Zasto propadanje za triceps? Propadanje se obicno radi za grudi..DA postoji i varijanta za triceps, nadam se da nju radis...ako si pocetnik u teretani, pre bih se bazirao na vezbe jacanja i osnovne vezbe..tako da sa kanapima iza glave, koji izoluju dugi troglavi misic, ne bih radio trening...tu imas 12 serija za triceps...po nekome je to mnogo, po nekom ne...zavisi od intezitete..ali ja bih radio 10-ak muskih serija i to bi bilo to...

Ramena-noge...Prvo pitanje da li stvarno mozes da odradis ramena i noge u istom treningu? Obe su velike misicne grupe..i mislim da nema ozbiljnog vezbaca koji moze da ih kvalitetno odradi u istom treningu....Pri tom ..nisi naveo ni jednu vezbu za noge??  Ne radis posebno zadnju glavu ramena? Pogadjas je sa potiskom iza glave..to da...i sa veslanjima..2 vezbe za trapez? Kojom sirinom hvata radis veslanje stojeci, tj. vucenje sipke do brade? Vezbu sa sipkom iza glave opet ne bih radio kao prvu, jer je i ona poznata kao problematicna..tj. cesto izaziva povrede, tako da prvo se dobro zagrej. Ja licno ne bih radio na istom treningu potiske ispred i iza glave...vec bi ih rotirao sa potiscima sa bucicama-u raznim varijantama, Arnolodovim potiskom i sl...ako ti je ovo "bucicam ispred glave" znacilo prednje letenje..ako zadrzis ovaj trening za ramena..ne znam koliko ti je ona potrebna..pogadjas je i potiskom i ispred i iza glave. A kakva ti je sirina hvata u potisku ispred glave i koji ti je polozaj laktova u potisku?

Ako nesto propustih, sorry...

[bc2011]

prvo da se zahvalim na ovako iscrpnom odgovoru, verujem da je bilo naporno i procitati a ne i odgovoriti:)

sto se tice staza treniranja ne bih znao da kazem tacno,trenirao sam karate,tad malo vezbao kuci,kasnije teretana onako rekreativno,posle imao dobru pauzu oko 2god,i sad 3meseca vezbam.
tako da imam koliko toliko iskustva,nisam bas pocetnik..
treniram 3,4 puta znaci da nemam bas pravilan raspored, u zavisnosti od vremena,ali nikada 3dana za redom ne vezba.

GRUDI,BICEPS

uski zbibovi, sta znam, ostalo iz detinjstva kao neka vezba sto moze kuci da se radi:) mislio sam da je uopste dobra za celo telo.sto,jel ne bi trebalo da ih radi?
sto se tice skotove klupe ok, ide na kraj treninga, bas su mi takve finese bile potrebne..

LEDJA,TRICEPS

menjam hvat za veslanje tako da je onda to ok..
propadanje sam radio za triceps jer ne znam gde da ih "nabudzim" u trening za grudi..
a na zalost si u pravu,nisam radio ta propadanja bas za triceps nego ona obicna..

RAMENA,NOGE

za noge si u pravu,ali iskreno kao rekreativac ne obracam previse paznju na to,te stoga i ne radim bas kvalitetno noge. manje vise koliko stignem ubacim po neku vezbicu..

trapez-2 vezbe. koliko treba vezbi?
vucenje do brade radim uski hvat.

ramena- ok, prednje letenje cu onda isto da izbacim.
sto se tice zadnje glave ramena,eto samo to iza glave(i ta veslanja ali u teningu za ledja), ne znam koja je jos vezba za to?
pogledacu ove potiske kako se rade,mada mislim da mi tu treba neko da mi dodaje tegove, pa me je zato mrzelo jer idem sam u teretanu,delovalo mi lakse sipka:)
a sirina hvata u potiku ispred glave mi je isti kao i iza, sire od ramena..kad bolje razmislim meni je hvat isti i za bench,ravni,kosi,ramena..
a sto se tice polozaja laktova, ne ispravljam ruke skroz ako si na to mislio.

[bc2011]

i nekako mi je skracen biceps pa bi te zamolio da mi kazes koje su dobre vezbe da bi to popravio.
gore sam spomenuo sa onim sajlama stojeci ako znas na sta mislim.
a evo kako mi izgleda biceps.

[mladen88]

 napisi raspored treninga u sedmici.

[Vexxx]

biceps to je ok.....

[bc2011]

napisi raspored treninga u sedmici.

napisao sam gore da nemam neki raspored po danima..zavisi kako ugrabim vremena ali nikada ne treniram vise od 2 dana za redom.

[mladen88]

napisi raspored treninga u sedmici.

napisao sam gore da nemam neki raspored po danima..zavisi kako ugrabim vremena ali nikada ne treniram vise od 2 dana za redom.

nisi shvatio zasto te pitam! napisi kojim redosledom radis svoje treninge... (npr pon-grudi i biceps. Utorak?   srijeda odmor itd.)

[bc2011]

shvatio sam,ali nema redosleda 
npr. ponedeljak grudi,biceps
       utorak ledja,triceps ali ako ne stignem onda to ide ne sredu..
      sreda odmor ili ledja triceps ako nisam stigao u utorak,,,

hehe i sve tako:)
tako da moze doci do toga da sledeci ponedeljak radim ramena,jer mi je prethodni trening bio ledja triceps.
jedino sto je sigurno nedeljom nema treninga jer tad ne radi teretana:)

[mladen88]

Veliko gresis sparivajuci velika dva treninga tvog tipa Grudi-biceps pa onda Ledja-triceps bez obzira dali imas izmedju dan odmora. ili ako ih obrnes opet greska.  VEOMA je bitan redoslijed treninga i sa tim vezano sparivanje mishicnih partija u jedan trening!   Krenes od cinjenice da je misicima bitan odmor i da svi koji su upuceni u tematiku oko BB  jedan misic odmaraju  u prosjeku 6-7 dana ( u zavisnosti o velicine misica).... u tvom slucaju biceps trening pa naredni dan trening ledja ili sa danom odmora., Ili triceps tre.. pa naredni dan grudi JE VRLO POGUBAN ZA TVOJE RUKE... poenta je cinjenici gore navedena.   ovo je samo jedan dio korekcije tvog treninga ima toga jos... mada je nick The bulldog dosta toga nabacao osnovnoga tvoje je da  se samo malo bacish se na citanje ovog foruma  S.pozz

[bc2011]

hvala mladene.
vidis nisam na to uopste obratio paznju. pokusacu da nadjem nesto i o tome, mada mi malo deluje komplikovano da izmedju ta dva treninga imam dva dana odmora. time bi sveo broj treninga na 3 nedeljno i to je max..

mnogo je ovo komplikovan sport

[mladen88]

Razdvoji ta dva treninga svojim trecim(nogama i ramenima)  npr: prvi trening(ledja-triceps), odmor, drugi trening(noge-ramena),odmor, treci trening(grudi-biceps) i odmor-odmor(npr vikend)    znaci tri tvoja terninga u sedmici;)

[The_Bulldog]

Sorry..nisam bio tu...

Evo ovako...

Ovo sto ti je Mladen rekao i te kako ima veze..i dao ti je dobar predlog...s'tim sto bih ja dodao da ti je mnogo bolje da radis 4 x nedeljno...i to da bi ramena uradio korektno...a u drugom danu noge...kazes ne radis ih..OK...ali mogao bi da pocnes :-))odvoj jedan dan za noge i kardio npr...ako ima traka ili sta god drugo u tvojoj teretani. AKo ti je komplikovano...nemoj da se zamaras time...vazno je da nastavis da vezbas kontinuirano, tako da vremenom udjes u materiju. Nema niceg gore od treniranja par meseci, pa pauze par godina. Tako da ovo sto procitas na forumu, jesu neke preporuke, stavovi, razne tehnike treniranja, ali ti ih prilagodi sebi...jer u suprotnom..sve ti ovo moze postati naporno i da odustanes na kraju.

E sad da nastravim tamo gde stadoh...

OK...to sto si trenirao karate, pa sa prekidima u teretani..baci u vodu...sad si pocetnik...tj. preciznije tvoji misicu su pocetnici, te tako i treba da se ophodimo prema njima. Onda bih ti predlozio da fiksiras vece misicne grupe na 12 serija, a manje na 9...tako nekih sledecih 6 meseci..kao i fokusirao bih se na osnovne vezbe...vezbe koje ce ti ojacati misice, doneti ukupnu snagu...

-uske zgibove ako zelis mozes raditi ali u treningu ledja...
-znaci propadanje izbaci iz triceps treninga..to je odlicna vezba i ja bih je ubacio u trening grudi...i slobodno rotiraj 1-2 vezbe..tipa jedne nedelje radis propadanje umesto razvlacenje bucicama...sledeci trening radi razvlacenje, a ne propadanje i sl...nemoj preterivati u rotiranju vezbi, jer ce ti ta tehnika trebati kasnije u vezbackom stazu
-sto se tice hvata za uspravno veslanje, tj. navlacenje..predlozio bih ti dapromenis hvat. Hvataj sire to...negde oko sirine ramena ili cak za MALU nijansu sire..tako ces vise pogoditi i srednju glavu, a trapez za nijansu manje, ali zato sa ovom drugom vezbom ces ga dotuci i to je to. Kod sireg hvata, nemoj da preterujes da ne bi zglobove opteretio...i dizaces manje tezine, ali ne brini...samo ti vezbaj..garantujem ti da ces sa sirim hvatom za koji mesec videti razliku u ramenima i trapezu
-sto se tice zdnje glave..OK..neki vezbaci je i ne rade posebno. Samo te pitah, ja licno volim da je radim i osetim taj misic. Mozes ovako trenirati, pa za koji mesec, kad se telop navikne, ti ubaci i tu vezbu tokom promena koje ces tad uciniti.
-vezba za zadnje rame ti je takodje letenje, ali u pretklonu...to je osnovna..mozes to raditi u raznim varijacijam na kros masini, ali to bolje neko u praksi da ti objasni..jer ako krenemo ovako pismenim putem...potrajace :-))
- kod potiska sipke ispred glave za ramena..ako rasiris laktove i idu ti u liniji sa sipkom...jako gadjas srednju glavu..a ako ih guras napred i budu ispred tvog tela, gadjas daleko vise prednju glavu...tako da ako izbacujes prednje letenje...guraj laktove napred..a srednju glavu gadjaces letenjem i sirim hvatom u navlacenju sipke do brade...
-cisto za tvoje znanje...sirim hvatom na bencu gadjas vise spoljnje misice grudi..uzim hvatom unutrasnju stranu grudi-pravis crtu izmedju grudnih misica..dok recimo kod sireg hvata na biceps pregibu gadjas vise unutrasnju glavu bicepsa, dok kod uzeg hvata gadjas spoljni deo bicepsa...pricamo sve vreme o ravnoj sipci...ne bi bilo lose da svakih par treninga promenis hvat na bar jednom treningu...

Ne znam da li propustih nesto...Ako jesam/smo....slobodno pitaj...zato forum i sluzi...citaj, uci i VEZBAJ :-))

Po meni imas dobar biceps...da fali mu da skines ovog viska masti oko njega, kao i da nabacis miscnu masu...i to ce biti super...

[mladen88]

 Bulldog zashto da izbaci razboj iz treninga za triceps? kad je pored uskog benca  osnovna vjezba za triceps naravno uz pravilnu tehniku uz koju se u odredjenoj mjeri iskljuce grudi...