novi Flex maj 2006
Chris Aceto
Obroci za masu
Ti moras jesti kao jedan masivni bodybuilder, da bi bio masivan!To kazu svi-svaki profi od jednoga Lee Haney pa do Ronni Coleman-a.Ali sto to tocno znaci?Svaku porciju u kilama vagati?Svaku porciju na karti od Fast-Food odmah duplo naruciti?
Pa ne bas tako,trebate doduse puno jesti ali pravu vrstu hrane, cije se djelovanje biti optimirano, ako je preko vise obroka na dan podjelite.Pokusajte da to napravite tako da imate nekih 6 obroka preko dana,koji (po obroku)imaju nekih 30-45 grama proteina , tako da ukupno nekih 2,2 g proteina pro kg tezine dnevno uzimate u sebe.Osim toga trebate i ugljikohidrate kao energijsku inekciju za vas trening i vasu regeneraciju nakon teskih treninga .
Kao slijedece morate vas plan ishrane da zastupite sa najboljim delovima hrane koji uticu na razvijanje misicne mase.Sledeca lista ce vam malo pomoci , gledajte da ju koliko to god bilo moguce unosite u vas plan ishrane za masu.
1. Losos: 175 grama lososa daju vam nekih 34 grama vrednog proteina koji sluzi za izgradnju misica i jednako vaznog 4 g Omega 3-fettäsuren, to su zdrave masnoce, koje sprecavaju misicno naoticanje , poboljsavaju reparaturu ozledenoga misicnoga tkiva, i smanjuju potrosnju cortisola(sto je manje ogledalo cortisola to je bolji dolazak testosterona, sto podrzava stvaranje misicne mase)
2. Dijetalna govedina: velika vecina hardgainer-a prave veliku okuku oko masnoce zato sto pogresno misle,da ce isti da dovode do pojacanja telesnih masnoca.Upravo se nesto drugo desava , naime skoro kao kod Omega 3-masnoce kod ribe, koriste nam masnoce kod goveda tako da nam pomazu kod stvaranja mase.Tko jako malo zasicenih masnoca u sebe unosi, taj steti svome testosteronu i IGF -1 pojavi-obadvoje su hormoni neophodni za rast.SUha govedina je neophodna jer sadrzi Cholesterin, jako bitnu substanzu koja tijelu pomaze vlastiti testosteron da stvara.Isto tako je govedina jako bitna za stvaranje creatina, vitamina b, te zinka
Koristite suhu, dijetalnu govedinu jer masna moze doneti vise kalorija nego sto mozda i trebate.
3. jaja: Znanost o prehrani zna vise metoda za ocijenjivaje potencijala od vrste hrane, i skoro kod svih metoda su jaja skoro na vrhu tih listi, jer ih tijelo jako lako absorbira.Drugim rijecima tijelo neka problema njih da podijeli u aminosäure (bitne za misicnu izgradnju) Citava jaja su jako zdrava i bogata sa punim masnocama, i sa lecithinom-sve substancama koje na izvrstan nacin podrzavaju izgradnju mase.Zutanjci koji u pripremnoj fazi nisu bas pozeljni , u Off-sezoni su zbog izgradnje mase neminovni dio , i ne trebate imati strah da ih koristite.
4. puno mlijeko: ako ste pravi hardgainer i zelite izgraditi micinu masu onda trebate suho , dijetalno mlijeko da ostavite u kuhinji!Ti su produkti idealni za one koji drze dijetu, 475 mg.mlijaka ima 16 grama proteina i 16 grama masnoce.Ta masnoca u mlijeku se sastoji od kracih lanaca nego kod drugih vrsta hrane -Kratki lanci masnoca djeluju lagano kao anbol, pomazu izgradnju misica i sprecavaju opdanje istoga, te u poredjenju sa ostalima masnocama ostaju puno manje kao masnoca u tijelu.Ka tome dolazi jos i to da te masnoce u mlijeku absorbiraju vitamin d, koji kao sto je pre kratkoga vremena dokazano smanjuje risiko od raka.Nije cudo da su najuspjesniji bodybuilderi iz 60 i 70 -ih Arnold , Franco i ostali pili jako puno mlijeka.
5. Sok od jabuke: 350 ml-475ml soka od jabuke prije treninga pomazu jer daju nekih 45-60 g ugljikohidrata i jedan brzi (zbog glukoze) , te dugotrajni(zbog fruktoze)energetski push.Kroz to ostaje cortisal produkcija minimalna sto pospjesuje da se ostecenja misicnih vlakana drze u granicama.
6: bijeli kruh(HLEB) :sigurno znate preporuke da izbjegavate industriele ugljikohidrate, jer imaju jako malo zdravih tvari, to je istina, oni nisu idealni ali ima i jedan izuzetak, nakon treninga-su ok.
Tada treba vase tjelo brzo-probavljujece ugljikohidrate , da bi istrosene misicne-glykogen sklonista ponovo povratilo, i tako inzulin potrosnju pojacalo i dovelo proces povecanja misica u pogon, te sprecilo razdvajanje cortisola nakon treninga.
Cetiri snjite kruha su idealne i daju vam nekih 50 grama lako probavljivih ugljikohidrata.
7. Tijesto: Izgradnja mase zahtjeva puno ugljikohidrata za gorenje, jos je vaznije, oni napadaju promjrnu proteina, tako da pojacavaju eficijenciju, sa kojm konzumirani proteini budu uvuceni u izgradnju misica.Drugim rijecima Bez njih su proteini nemocni da ispune ono sto ocekujemo od njih, da traze izgradnju i rast misicne mase.Jedna solja tijesta ima otprilike nekih 45 g ugljikohidrata, to je minimum koji hardgainer-i trebaju po obroku.
8. bijeli luk:skoro da uopce i nema kalorija, nema skoro niti proteina i masnoce-kako onda moze doprineti izgradnji mase?Odgovor , on mijenja sastav hormona u tijelu,logicno bitno je za masu, da se u toku dana u pravome trenutku unese proteini,masnoce i ugljikohidrati, ali isto takoje vazno da postoji dobar sastoj hormona, to je predispozicija koja stvara razvoj mase.Visoki unos proteina plus visoki unos bijaloga luka stvaraju visoku pojavu testosterona-citaj idealna kombinacija za tijelo.Dodavajte bijeli luk svim obrocima.
9.jogurt:Prirodni jogurt, od siromasnih masnoca ili sa puno masnoca, ima ga u skoro svakoj trgovini.Kupujte jogurt sa aktivnim "zdravim bakterijama" Gledajte da na pakovanju pisu neki od latinskih izraza kao na primjer:Lactobacillus acidophilus, l.casei, l.reuteri ili Bifidibacterium bifidum-ovie bakterije prolaze kroz stomak i dolaze do crijeva, gde se brinu o zdravom balansu i podrzavaju bakterije koje tamo zive.Jacaju vas imuni sistem, osim toga jogurt daje i kalcijum.
10.maslinovo ulje: produzira dalje hormonima slicne substanze koje pozitivno utjecu na izgradnju testosterona, bogat po pozitivnim masnocama.
Ne radi se samo o tome da bodybuilderi koji rade na masi samo unose jako puno kalorija u sebe,o cemu se radi jednostavno o tome da unose prave kalorije, koje potjecu razvoj mase.
pozz
