Posto su me neki pitali po kom sistemu treniram,to izgleda ovako:
GRUDI 1
Ravan bench press 12.10.10.8
Kosi potisak bucicama 12.10.10.8
Kontra kosi potisak bucicama 10.10.10
Ravno razvlacenje bucicama 10.10.10
Propadanja 2x do oktaza
STOMAK
Rimska klupa: 15.20.25.20.15
Lateralno podizanje nogu na razboju: 15.15.15
Bocni trbusni na podu: 10.10.10
GRUDI 2
Kosi bench press 12.10.10.8
Ravni potisak bucicama 12.10.10.8
Kontra kosi potisak bucicama 10.10.10
Ravno razvlacenje bucicama 10.10.10
Propadanja 10.10. sa opterecenjem
STOMAK
Rimska klupa: 15.20.25.20.15
Lateralno podizanje nogu na razboju: 15.15.15
Bocni trbusni na podu: 10.10.10
GRUDI 3
Ravni potisak bucicama 12.10.10.8
Kosi potisak bucicama 12.10.10.8
Kontra koso razvlacenje bucicama 10.10.10
Propadanja 3x do otkaza
STOMAK
Rimska klupa: 15.20.25.20.15
Lateralno podizanje nogu na razboju: 15.15.15
Bocni trbusni na podu: 10.10.10
LEDJA 1
Mrtvo dizanje 15.12.10.10.8
Zgibovi na vratilu 10.10.10.10
Veslanje u pretklonu obrnuti hvat 15.12.10
Testera 10.10.10
Lat masina uski hvat,vucenje na grudi 10.10.10
Veslanje na masini 15.15.
Ledja 2
Zgibovi na vratilu 4x do otkaza
T-sipka 12.10.10.8
Veslanje u pretklonu nadhvat 10.10.10
Testera 10.10.10
Lat masina uski hvat,vucenje na grudi 10.10.10
Hiperekstenzija za donji deo ledja 25.25
LISTOVI
List masina: 2x 10.15.20.25.20.15.10 bez pauze
RAMENA 1
Potisak bucicama na klupi od 90 stepeni 15.12.10.8
Smith masina iza glave 12.10.10
Smith masina ispred glave 12.10.10
Letenje bucicama sedeci 10.10.10
Letenje bucicama za zadnje rame 10.10.10
Paralelni pregib bucicama za prednje rame 10.10.10
LISTOVI
List masina: 2x 10.15.20.25.20.15.10 bez pauze
RAMENA 2
Smith masina iza glave + letenje za zadnje rame 10.10.10
Smith masina ispred glave + pregib bucicama za prednje rame 10.10.10
Potisak bucicama na klupi od 90 stepeni + letenje 10.10.10
(ramena 2)*** radi se sve u super serijama,sa malim kilazama i kratkim pauzama.Znak "+" znaci da nema pauze!)
LISTOVI
List masina: 2x 10.15.20.25.20.15.10 bez pauze
ODMOR
NOGE 1
Zagrevanje bicikla 15 min.
Zadnja loza ekstenzija svaka noga posebno 15.12.10.8
Mrtvo dizanje sa ispravljenim kolenima 12.10.8
Iskorak svaka noga 10 ponavljanja sa sipkom
Cucanj 12.10.8
Leg press tri polozaja,usko srednje i siroko 10.10.10
Nozna ekstenzija svaka noga posebno do otkaza 2 serije
Istezanje
NOGE 2
Zagrevanje bicikla 15 min.
Cucanj 15.12.10.10.8
Presa sirok polozaj nogu 12.10.8
iskorak sa bucicama 20.20
Mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama 10.10.10
Ekstenija za zadnju lozu svaka noga posebno 10.10.
Noge 3
Zagrevanje bicikla 15 min.
Cucanj 15.12.10.8
Presa sirok polozaj nogu 15.12.10.8
Iskorak sa sipkom 20.20
Mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama 10.10.10
Ekstenzija za kvadricepse svaka noga posebno 2x do otkaza
ODMOR
RUKE 1
Stojeci pregib sa olimpijskom sipkom za biceps uski hvat 15.12.10.8
Bench press uski hvat za triceps 15.12.10.8
Dvorucni pregib bucicama na klupi od 45 stepeni 10.10.10
Kosi potisak za triceps na klupi od 45 stepeni 12.10.10
Koncantrecioni pregib 10.10
Jednorucni pregib bucicama za triceps 10.10
STOMAK
Rimska klupa: 15.20.25.20.15
Lateralno podizanje nogu na razboju: 15.15.15
Bocni trbusni na podu: 10.10.10
RUKE 2
Potisak sa EZ sipkom na ravnoj klupi 15.12.10.8
Stojeci pregib sa olimpijskom sipkom za biceps sirok hvat 15.12.10.8
Potisak EZ sipkom na klupi od 90 stepeni 10.10.10
Jednorucni pregib bucicom na scott klupi 10.10.10
Dvorucni potisak bucicom iza glave za triceps 10.10.
KOncantrecioni pregib 10.10
Sajla za triceps 15.15
STOMAK
Rimska klupa: 15.20.25.20.15
Lateralno podizanje nogu na razboju: 15.15.15
Bocni trbusni na podu: 10.10.10
SISTEM:
1 GRUDI 1
2 LEDJA 1
3 ODMOR
4 RAMENA 1
5 NOGE 1
6 ODMOR
7 RUKE 1
*svake druge nedelje se rade rotacije sa GRUDI 1 na GRUDI 2 i tako dalje.
