Kako napraviti TWICE-a-DAY program treninga koji radi za vas!
Moram nesto da priznam:Ne volim mnogo vremena da provodim u teretani.Tako je,uprkos konstantnoj paznji koju
dobijam od mnogih ostrokodzi tamo i uprkos mojij ljubavi prema gvozdju.Jednostavno ne mogu da docekam da
izadjem iz teretane!To je razlog zbog koga personalno volim da treniram dva puta dnevno.Samo trenutak,upravo
si rekao da MRZIS da provodis vreme u teretani,zasto bi onda zeleo da treniras dva puta u jednom danu?Pa,
to sto koristim takav program treninga mi dozvoljava da provodim manje vremena u teretani odjednom.Preferiram
da uradim istu kolicinu treninga(ili samo malo vise) u dve kratke sesije nego u jednom dugackom treningu.
Postoji nekoliko prednosti u ovome:
1.Teze je izgubiti motivaciju,biti u teretani samo 25-30minuta ne daje vam nimalo vremena da se dosadjujete!
2.Sveukupan kvalitet rada je mnogo bolji.Time sto podelite trening na dve dnevne sesije,sveziji ste za drugu
polovinu treninga,sto vodi vecim dobicima.
3.Sagorevate vise kalorija.Studija Almuzaini et al. (1998) je pokazala da kada je isti opseg treninga podeljen
u dva dela,totalna suma sagorelih kalorija je vaca(vecinom zbog vece,vise odrzavane konzumacije kiseonika).
Tako da za individualce koji zele da izgrade puno misica,ovaj nacin treninga ce omoguciti da jedete vise dobre
hrane bez opasnosti od dobijanja sala.A za individualce koji hoce da se izdefinisu,pa,prednost je ocigledna.
4.Kada izvodite istu kolicinu rada podeljnog u dve sesije mozete da se oporavite brze od treninga i tako
bolje napredujete.
5.Individualci sa pretezno brzokontrahujucim misicnim vlaknima i ljudi sa efikasnim nervnim sisteom bolje
reaguju na ovakav splitovani trening nego na dugacku sesiju.
Sada,TWICE-a-DAY sesije izgledaju kao SVETI GRAL i u neku ruku to i mogu da budu.Kako god,lako je
zloupotrebiti takav metod.Mnogi ljudi prave gresku time sto zapravo poduplaju volumen treninga,radeci dve
velike sesije umesto dve male.To je jedan od najbrzih puteva ka stagnaciji.Kada radite treninge dva puta dnevno
prvi trening treba da traje izmedju 30 i 40 minuta , a drugi izmedju 20 i 30 minuta.
Druga klasicna greska je da trenirate istu fiziolosku funkciju misica u oba treninga.Da biste izvukli najvise iz
treniranja dva puta dnevno treba da varirate tip zahteva koji postavljate vasem telu.U prvom treningu stavite
naglasak na funkcionalnost,a predvece stavite naglasak na struktovitost.
Zadnja greska koju neki ljudi prave je da rade razlicite delove tela u dva treninga u istom danu.Ovo je greska.
Sve sto postizete je zapravo skracenje perioda oporavka za svaku misicnu partiju(svaki misic dolazi na tapet cesce).
Takodje i to sto imate mali volumen treninga u svakoj sesiji,radeci razlicite deleove tela ce zapravo smanjiti
efekte treninga.
Pa kako ga uciniti korisnim za mene?
Ako postujete sledece savete imacete ogromne beneficije od treniranja dva puta dnevno,ako ih ne postujete,pa,
trenirate na sopstveni rizik!:
1.Trenirajte ne vise od 30-40minuta prvi trening i ne vise od 20-30minuta drugi.
2.Trenirajte isti misic u oba dnevna treninga.
3.Uvrstite vise funkcionalno-orjentisane vezbe u prvi trening.Ovo znaci vece tezine,veze ubrzanje i kompleksnije
vezbe.
4.Uvrstite vise strukturno-orjentisane vezbe u drugi trening dana.Ovo znaci veci volumen,manje tezine i slabiji
tempo.
5.Koristite dobar PWM posle svake sesije.
6.Trenirajte svaki misic samo jednom nedeljno.Mozete upariti misicne partije i trenirati 4dana nedeljno ili
samo trenirajte jedan misic dnevno i trenirajte 6dana nedeljno.
Preuzeto: Black book of training secrets - Christian Thibaudeau
Prepisao:Nenadns
ps. postavicu i predlozeni program vezbi samo dok se nakanim!
Tema: Kako napraviti TWICE-a-DAY program treninga koji radi za vas! - Christian Thibau (Pročitano 2519 puta)