Ako ti je poznat taj princip shvatices da je kod piramidalnog izvodjenja treninga relativno gubljenje vremena izvodjenja vezbi sa manjim opterecenjem od maksimalnog.
A zašto postoji zagrijavanje?
koji je osnovni princip po kome misicno vlakno radi i kako se na osnovu tog principa kontrolise ili izvodi pokret podizanja razlicitih tezina?
ODGOVOR
KAKO DOLAZI DO MIŠIĆNE HIPERTROFIJE ?
Često I dovoljno jaka uporaba nekog orgna jača malo po malo taj organ razvijajući ga I dajući mu snagu proporcionalno dužini njegovog korištenja.
Ovo je, u suštini, osnovni zakon na kojem se bazira postenbrionalni razvitak čovijeka u cijelini I njegovih organa.
Ukratko rećeno,samo odgovarajuća funkcija nekog organa može razviti taj organ.Dakako,to vrijedi I za mišićni sustav.
Osnovna funkcija mišića je grćenje (kontrakcija)I opuštanje (relaksacija).Znaći da bi se mišić razvijo mora se dovoljno često I dovoljno jako grćiti potom, normalno,opuštati.U protivnom , prijeti mu atrofija-stanje kojem tkivo smanjuje volumen I kržlja usljed nedovoljne aktivnosti.
No, međutim, nije nimalo svejedno (pogotovo ne u vezi s našom problematikom-razvoj mišića),kojima će se intezitet taj mišić grćiti I koliko dugo.
Dokazano je da opterećenje već preko 35% od 1RM izazivaju kod poćetnika povećanje mišićne mase I snage.Radi se, naravno, o povećanjima koja su labaratoriski evidentirano.Međutim ovo I ovakvo povećanje moguće je samo kod poćetnika I to u prvih mijesec do mijesec I pol dana treninga.Kasnije taj postotak potrebnog inteziteta se znatno povećava I polako se približava maksimalnim I blizu maksimalnim opterećenjima.
Kako bi jedan mišić dobio na masi, mora u njegovim stanicama doći do pojaćane sinteze bijelanćevina(proteina)-tog osnovnog “građevnog materjala” mišića ;međutim da bi do te sinteze došlo (tj.do ubrzanja metabolizma bijelanćevina u mišićima), potrebno je zadovoljiti određene uvijete.
Osnovni je znak životne aktivnosti bilo kojeg živog sustasva, pa tako I mišićnog ,metabolizma –neprekidni proces razlaganja I ponovne sinteze bijelančevinastih jedinjenja.Ova dva procesa razgradnje (katabolizma) I sinteze (anabolizma)-teku neprekidno u mišićima :koliko se u njima razgradi bijelanćevina toliko ih se ponovo izgradi.
S obzirom da se praćenje prometa bijelanćevina u urganizmu kontrolira kolićinom unesenog I izlućenog dušika (dušik je osnovni sastojak bijelanćevina),te se ovo stanjenaziva stanje neutralne dušićne ravnoteže.To stasnje –u kojem se ista kolićina dušika unese I izlući-karakteristićno je za svaki zdrav, neutralni organizam.Svi procesi u našem organizmu usaglašavaju I balansiraju-kako bi stalno vladala određena biološka ravnoteža.Ta biološka ravnoteža naziva se homeostaza.
Kod nekih bolesti i potpune neaktivnosti ili progresivnog mršavljenja dolazi do narušavanja ove homeostaze te dolazi do procesa razgradnje bijelanćevina u mišićima (katabolićki procesi).To je stanje tvz. negativne dušićne ravnoteže. Normalno, ukoliko bi se taj proces nastavio, doveo bi do potpunog iscrpljenja, a u krajnjoj varijanti čak I do smrti.
Međutim kad procesi izgradnje(anabolizma) prevladaju nad procesima razgradnje (katabolizma)dolazi do pojaćane sinteze bijelanćevina, tj do mišićne hipertrofije.
Da bi došlo do pojećane sinteze bijelanćevina u mišićima ovi moraju raditi vrlo intezivno I relativno dugo.Samo kod vrlo intezivnog mišićnog vježbanja koje se zbog velikog inteziteta izvodi u tvz. anaerobnim uslovima nastaje u mišićima konkurencija za iskorištavanje energije.S jedne strane, za energiju jednog složenog jedinjenja zvanog ATP- adenozin-trifosfat, koji je bogat visoko energetskim fosfatima- za funkcionalnu dijelatnost(za samo viježbanje),a s druge strane plastićni metabolizam (za metabolizam bijelanćevina).Korištenje energije ATP-a prvenstveno za energetsko osiguranje mišićne djelatnosti smanjuju se plastićni procesi u mišićima(prevladava katabolićka faza metabolizma bijelanćevina).Rezultat je smanjena kolićina bijelanćevina u aktivnim mišićima, što se osobito održava u smanjenoj kolićini bijelanćevinastog I općeg dušika.
Vježbanjem se mišići iscrpljuju smanjuju I slabe jer vježbanje samo po sebi izaziva pojaćane procese razgradnje bijelanćevina.Međutim prvobitni proces razgradnje uvijek izazivaju u periodu odmora pojaćano odnavljanje-sintezu bijelanćevina, što će na kraju dovesti do povećanja mišićne mase-hipertrofije .
Pojaćano obnavljanje (tvz.superkopenzacija)bijelančevinastog dušika u mišiću u periodu oporavka utoliko je izraženije ukoliko se mišić više smanjio pri radu.Međutim,rad malog inteziteta pa ćak I dugog trajanja neće izazvati bitne promijene u kolićini bijelanćevina u mišićima I neće ga pratiti superkopenzacija u periodu odmora.
Vježbe trebaju osigurati vrlo veliko ali ne I maksimalno naprezanje.Trajanje viježbi treba biti toliko kratko da se energetsko pokriće ostvaruje na raćun anaerobnih mehanizama ali u ist vrijeme , toliko dugo da se procesi mogu aktivirati u dovoljnoj mijeri.
MIŠIĆNA KONTRAKCIJA
Je stezanje mišića prilikom podizanja opterećenja od poćetne do krajne toćke pokreta.
Mišićnu kontrakciju ponekad je teško postići pa je moramo sami inprovizirati(stegnuti mišić prilikom podizanja utega)
Piramidalno opterećenje-opterećenjese se tokom izvođenja vježbe povećavaiz iz serije u seriju , te se ponovo postupno smanjuje do poćetne težine
Primijer 1
1.serija 10 ponavljanja sa 20 kg
2.serija 10 ponavljanja sa 25 kg
3.serija 10 ponavljanja sa 30 kg
4.serija 10 ponavljanja sa 25 kg
5.serija 10 ponavljanja sa 20 kg
broj ponavljanja je fiksan a opterećenje se povećava od minimuma do maksimuma, a zatim pada prema minimumu.
Primijer 2
1.serija-12 ponavljanja sa 30 kg
2.serija-10 ponavljanja sa 40 kg
3.serija -8 ponavljanja sa 50 kg
4.serija-10 ponavljanja sa 40 kg
5.serija-12 ponavljanja sa 30 kg
broj ponavljanja pada od maksimuma prema minimumu pa opet raste prema maksimumu a opterećenje se penje od minimuma prema maksimumu I vraća se na minimum.
Polupiramidalno opterećenje opterećenje se tokom viježbe povećava iz serije u seriju I završava sa maksimalnim opterećenjem.
Primijer 1.
1.serija-10 ponavljanja sa 30 kg
2.serija-10 ponavljanja sa 35 kg
3.serija-10 ponavljanja sa 40 kg
4.serija-10 ponavljanja sa 45 kg
Primijer 2.
1.serija-10 ponavljanja sa 50
2.serija-8 ponavljanja sa 55
3.serija-6 ponavljanja sa 65
4.serija-5 ponavljanja sa 75
broj ponavljanja pada od maksimuma prema minimumu, a opterećenje se penje od minimuma prema maksimumu
Povratno polupiramidalno opterećenje opterećenje se tokom izvođenja vježbe smanjuje iz serije u seriju I završava sa minimalnim opterećenjem, a broj ponavljanja iz serije u seriju se povećava.Zagrijavanje je iznimno bitno prije ovakvog opterećenja.
Primijer
1.serija 8 ponavljanja sa 70 kg
2.serija 10 ponavljanja sa 60 kg
3.serija 12 pomavljanja sa 50 kg
