Moj trening

[Boki4]

E ovako,treniram 5 dana,komplet tjelo 6 dan je kardio i trbusnjaci,a 7 odmor.


1. dan Grudi

1.vjezba
prva sedmica.Potisak bucicama na ravnoj klupi 20/8/8/8/12\
druga sedmica.Kosi bench sa sipkom 20/8/8/8/12
2.vjezba
prva sedmica : razvlacenje bucicama na ravnoj klupi 12/8/8/12
druga sedmica : razvlacenje na kosoj klupi 12/8/8/12
3. vjezba
prva sedmica : kontra kosi bench 12/8/8/12
druga sedmica : potisak bucicama na kosoj klupi 12/12/12/12
4. vjezba
prva sedmica cable crossover 12/8/8/12
druga sedmica pullover 8/8/8/16


2.dan Ledja

1 vjezba (uvjek to radim)
prednji zgibovi na vratilu 12/8/8/10
2. vjezba
prednje vucenje na lat masini (Uvjek tako radim)20/10/10/10/12/20
3. vjezba
veslanje u pretklonu(Uvjek tako radim) 16/10/10/12
4.vjezba
veslanje sa kablom sjedeci  (Uvjek tako radim)16/10/10/12


3.dan Ramena

1.vjezba potisak bucicama u sjedecem polozaju(Uvjek tako radim) 20/16/8/8/8/20
2.letenje(Uvjek tako radim) 12/10/10/12
3.vjezba sjednem uzmem bucice i podizem ih paralelno sa tjelom(Uvjek tako radim) 12/10/10/12
4.podizanje bucica u pretklonu(za zadnje rame)(Uvjek tako radim) 12/10/10/12

4.dan Noge

1.vjezba
prva nedelja Cucnjevi 20/12/8/10/12/12
druga nedelja iskorak (ponavljanja racunam kao za obje noge) 24/20/20/20/24
2. vjezba
prva nedelja : onaj pregib za zadnju lozu   16/8/8/12
druga nedelja : leg press 16/10/8/12
3.vjezba
leg extension(Uvjek tako radim) 16/8/8/12
4.vjezba listovi stojeci (nema druge sprave)(Uvjek tako radim) 42/32/32/32/42


5. dan Ruke biceps/triceps
biceps
1. vjezba
Prva nedelja : Pregib na skotovoj klupi sa z sipkom 20/8/10/10/12/16
druga nedelja : Stojeci pregib sa ravnom sipkom 20/8/10/10/12/16
2. vjezba
prva nedelja:stojeci pregib bucicam neizmjenicno(racunam po jednoj ruci) 12/8/8/12
druga nedelja hammer pregib stojeci 12/8/8/12
triceps
1 vjezba
Potisak z sipkom sa cela (ne bas sa cela,malo iza,al ne znam kako to da kazem ) (Uvjek tako radim)20/8/10/10/12/16
2. vjezba
prva nedelja : potisak na lat masini 16/12/10/12
druga nedelja : potisak bucicom iza glave 16/12/10/12

6.dan "Veliki Kardio"
Steper 20 min
bicikl 30 min

Da napomenem da trbusnjake radim po sistemu 2/1
1.dan
1 vjezba
Stavim sipku iza vrata obuhvatim je rukama,noge su mirne i pravim 20 pokreta na jednu i 20 pokreta trupom na drugu stranu.Tako radim 10 min.
2. Vjezba Uzmem tu istu sipku,ispruzim ruke skroz gore i radim bocne trbusnjake 12 na jednu,12 na drugu stranu i tako 4 serije.

2 dan
1. trening
legnem na ravnu klupu(uhvatim se rukama za sipku i dizem noge),radim 24 ponavljanja i posle toga odlazim odmah(bez odmora) na kosu klupu za trbusnjake i radim jos 24 trbusnjaka(ona obicna na klupi).Tako radim 4 "teske" serije.
2.trening
1. vjezba je ista kao i kod 1. treninga samo sto ne prelazim na kosu klupu nego radim samo to.Radim 4 serije.
2. vjezba je na kosoj klupi.Uzmem sipku,ispruzim ruke skroz i radim 24 ponavlanja.


Na kraju svakog od ovih treninga odradim kardio 10 min,1 dan na biciklu,a drugi dan na steperu.Ovo prva nedelja/druga nedelja su oscilacije koje pravim u treninzima,znaci jedne nedelje radim jedno,a druge drugo.Sada me najvise zanima koliko je to pametno.
Svi komentari i savjeti na ovaj trening su dobro dosli,sam sam ga pravio  :lol:

[ZeXnS]

previse...ramena vise radis nego grudi(ovo neznaci da trebas da povecas broj serija za grudi nego da smanjis za ramena a i za grudi...)ako ovo radis neko vreme napravi nedelju dana pauze pa smanji sve...

[t1000]

E ovako,treniram 5 dana,komplet tjelo 6 dan je kardio i trbusnjaci,a 7 odmor.



2.dan Ledja

1. vjezba (uvjek to radim)
prednji zgibovi na vratilu 12/8/8/10
2. vjezba
prednje vucenje na lat masini (Uvjek tako radim)20/10/10/10/12/20
3. vjezba
veslanje u pretklonu(Uvjek tako radim) 16/10/10/12
4.vjezba
veslanje sa kablom sjedeci  (Uvjek tako radim)16/10/10/12


Na kraju svakog od ovih treninga odradim kardio 10 min,1 dan na biciklu,a drugi dan na steperu.Ovo prva nedelja/druga nedelja su oscilacije koje pravim u treninzima,znaci jedne nedelje radim jedno,a druge drugo.Sada me najvise zanima koliko je to pametno.
Svi komentari i savjeti na ovaj trening su dobro dosli,sam sam ga pravio  :lol:

U sustini program ti je stvarno extra,svidja mi se sto radis mnogo serija za ledja,tako i ja isto radim. Mogao bi da zamenis broj serija na latu sa zgibovima,veruj mi da neces pogresiti.
Zasto ne ubacis mrtvo dizanje?Ja sam sa tom vezbom iznapredovao u snazi i masi,ne samo ledja,vec celog tela.

[LUC1FER]

ovo potpisujem, mrtvo mi je postala pored cucnjeva omiljena vezba

[Boki4]

Ubacujem umjesto veslanja u pretklonu mrtvo kao stalnu,a ima da pravim rotaciju veslanje u pretklonu/veslanje sa kablom svake druge sedmice.Jel to ok?

[t1000]

Ubacujem umjesto veslanja u pretklonu mrtvo kao stalnu,a ima da pravim rotaciju veslanje u pretklonu/veslanje sa kablom svake druge sedmice.Jel to ok?

To je i vise nego ok!Veslanje sa kablom stvarno ne volim da radim,ali kada "moram" radim najcesce 3x20.Boki,veruj mi,ako juris siroka ledja,sa zgibovima i mrtvim dizanjem mozes cudo da napravis.Meni ostale vesbe sluze samo kao dopuna... :wink: Javicu ti se kasnije na PM posto sam hteo da te pitam nesto u vezu treninga za noge...

LUC1FER,imamo zajednicke omiljene vezbe.

[accountkiller99]

Stavim sipku iza vrata obuhvatim je rukama,noge su mirne i pravim 20 pokreta na jednu i 20 pokreta trupom na drugu stranu.

Zar to onda ne traje manje od minut? :?

Tako radim 10 min.

Ja ovde nesto ne kontam. :? Jel' mozes malo da mi pojasnis? Ako bi radio tako 10 minuta, zar ne bi onda bilo mnogo vise od 20 pokreta na jednu i 20 pokreta na drugu stranu? :roll:

Il' sam se ja nesto zajeb'o? :?

[N_E_Z_N_A_L_I_C_A]

Zanimljiv program, slican mome dosta, ja sam nazalost svoga poslao Pedji na doradu nisam htio ljude zamarat i dobio sam zeleno svijetlo od njega, doduse ja radim sa manje serija!!! I mixam malo vise vece misicne skupine, pa onda krecem na manje, fali serija za noge...u sustini isto jer i treninzi su stvar individue!!!

[HAMMER]

koliko ti vremenski traju treninzi.

[Boki4]

oko 1h+15min kardio na kraju.

[Boki4]

Stavim sipku iza vrata obuhvatim je rukama,noge su mirne i pravim 20 pokreta na jednu i 20 pokreta trupom na drugu stranu.

Zar to onda ne traje manje od minut? :?

Tako radim 10 min.

Ja ovde nesto ne kontam. :? Jel' mozes malo da mi pojasnis? Ako bi radio tako 10 minuta, zar ne bi onda bilo mnogo vise od 20 pokreta na jednu i 20 pokreta na drugu stranu? :roll:

Il' sam se ja nesto zajeb'o? :?

Pa traje malo vise od minut ta jedna serija.Opseg pokreta traje duze od 1s.Radim vise tih serija,ne stajem nikako,pa to traje 10 min.

[fitness_instruktor]

Program je jako kvalitetan i kompletan!!!!
Moj bi ti savijet bio samo da svak 4-5 tjedana ubaciš program jedan veliki mišić +jedan mali mišić cisto da dobiješ mišićnu KONFUZIJU u periodu 2 tjedna!
Tako i ja radim kako si prije opisao svaka cast!!!

[Vladar]

E ovako,treniram 5 dana,komplet tjelo 6 dan je kardio i trbusnjaci,a 7 odmor.

4.dan Noge

1.vjezba
prva nedelja Cucnjevi 20/12/8/10/12/12
druga nedelja iskorak (ponavljanja racunam kao za obje noge) 24/20/20/20/24
2. vjezba
prva nedelja : onaj pregib za zadnju lozu   16/8/8/12
druga nedelja : leg press 16/10/8/12
3.vjezba
leg extension(Uvjek tako radim) 16/8/8/12
4.vjezba listovi stojeci (nema druge sprave)(Uvjek tako radim) 42/32/32/32/42

:lol:

Vidim na avataru da izgledas jako dobro, nadam se da neces zamjeriti ako ti nesto skrenem paznju potpuno dobronamjerno...

U dvije nedjelje odradis direktne 4 serije za zadnju lozu... to mi se cini malo pogotovo u sklopu svega ovog ostalog... ok citam radis i mrtvo u danu za ledja pa i to ima efekta... Na svakom treningu za noge radim barem 2 vjezbe za zadnju lozu, a mislim i da je vrlo ok stvar raditi naizmjenicno noge tako da je u jednom treningu prioritet prednja a u drugom zadnja loza (znaci noge se odrade kompletne) ili makar na svakom trecem treningu dati akcenat zadnjoj lozi...

Ovo sam ti skrenuo paznju jer sam i sam dugo zapostavljao ili pogresno vjezbao svoje noge...

Pozdrav!

[Boki4]

Hvala,dodao sam neke korekcije sada.Ne pravim vise jedne nedelje jedno,a druge drugo.Sada sam napravio jedan stalni program.Za zadnju lozu samo poceo da radim jednu vjezbu i to opadajuce serije,bas dobro radi,a vidjecu za rezultate vremenom.

[Nikko55]

E ovako,treniram 5 dana,komplet tjelo 6 dan je kardio i trbusnjaci,a 7 odmor.


1. dan Grudi

1.vjezba
prva sedmica.Potisak bucicama na ravnoj klupi 20/8/8/8/12\
druga sedmica.Kosi bench sa sipkom 20/8/8/8/12
2.vjezba
prva sedmica : razvlacenje bucicama na ravnoj klupi 12/8/8/12
druga sedmica : razvlacenje na kosoj klupi 12/8/8/12
3. vjezba
prva sedmica : kontra kosi bench 12/8/8/12
druga sedmica : potisak bucicama na kosoj klupi 12/12/12/12
4. vjezba
prva sedmica cable crossover 12/8/8/12
druga sedmica pullover 8/8/8/16


2.dan Ledja

1 vjezba (uvjek to radim)
prednji zgibovi na vratilu 12/8/8/10
2. vjezba
prednje vucenje na lat masini (Uvjek tako radim)20/10/10/10/12/20
3. vjezba
veslanje u pretklonu(Uvjek tako radim) 16/10/10/12
4.vjezba
veslanje sa kablom sjedeci  (Uvjek tako radim)16/1
:lol:

Pravis osnovnu gresku koju 95% bildera cini a to je da istices u prvi plan samo broj serija i ponavljanja a ne tezine sa kojima radis.

Osnovno pravilo u bodibildingu je da TEZINA odredjuje broj repeticija a ne obrnuto.

- Tezina se iskljucivo odredjuje u procentima od 1RM.
Koji ce se procenat opterecenja od 1RM (50% ili 70% ili bilo koji drugi) zavisi sta se treningom zeli postici

- Takodje odabir procenta opterecenja zavisi i od odnosa brzih-sporih misicnih vlakana u samom misicu

- 1RM se odredjuje za svaki misicic ili grupu misica posebno (ako u pokretu ucestvuje vise zglobova, tzv compaund vezbe)

- 1RM se posebno odredjuje za pozitivan pokret a posebno za negativan (ekscentricna kontrakcija) i razlika moze biti i do 40% u korist negatvnog. Ovo se desava zbog razlicitih sila koje se javljaju u misicu i koje u jednom slucaju (koncentricna kon.) odmazu a u drugom slucaju (eksc.) pomazu misicu.

- 1RM se (uglavnom kod compaund vezbi) posebno odredjuje za razlicite deonice celog pokreta ( ovo se dogadja zbog slaganja obrtnih momenata sile u vise zglobova a to zavisi od duzine poluge, zglobnog ugla i kraka sile misica).

 Duboki cucanj  je izvrstan primer za ovo o cemu ti pricam.

 U krajnjem donjem polozaju (a zbog gore spomenutih odnosa) sistem poluga potkolenice i natkolenice deluje kao poluga brzine sto znaci da je potrebna velika misicna sila da bi se podigao odredjeni teret. Medjutim sa porastom ugla izmedju potkolenice i natkolenice (kako se podizes) poluga brzine prelazi u polugu sile i dotadasnji teret je sada nedovoljan da izazove bilo kakve promene u misicu ili prostije misic se odmara tako da vezba gubi osnovni smisao.

Mozes to i sam da proveris i to na sledeci nacin. Pronadji tezinu koju ces moci da podignes samo jednom (1RM) i to iskljucivo u zadnjoj trecini pokreta (to je onaj deo pokreta cucnja kada se potpuno ispravljas i spreman si da ponovo krenes u cucanj).
 
Odmori se minimum 3 minuta i zatim se spusti (bez tereta) u duboki cucanj ili kako se popularno kaze ass to grass. Neka ti neko pomogne da sipku, sa istom tezinom koju si odredio kao 1RM iz prethodnog pokusaja, stavis na ramena i probaj da se podignes. Shvatices da je to nemoguce.

Ili drugi primer. Uzmi tezinu sa kojom do sada radis duboki cucanj i uradi 1 set do otkaza (pretpostavljam da bi otkaz trebao da dodje oko 12 ponavljanja). Kad si stigao do otkaza logicno bi bilo da vise nisi u mogucnosti da uradis  niti jedno ponavljanje.

Medjutim probaj, bez ikakve pauze, da uradis jos nekoliko ponavljanja ali sada samo u zadnjoj trecini pokreta (kada sistem radi kao poluga sile). Nemoj da se iznenadis ako budes mogao da uradis jos oko 6 repeticija sto ocigledno govori da tezina sa kojima sa radio cucnjeve vazi samo za prvu trecinu pokreta a da se, narocito, u zadnjoj trecini misic ustvari odmara.

Dalje, ocigledan primer da si koncentrisan na broj ponavljanja je primer koji navodis u tvom treningu za bilo koju vezbu. 8/8//12 govori da si prva dva seta uzaludno radio a da si tek odredjeni efekat treninga postigao u zadnjem setu. Jos ako su pauze izmedju setova bile manje od minute ili minut (cime se ogromna vecina BB ponosi) znaci da odabir tezina uopste nije bio pravilan.

Kod hipertrofije je cilj da se sva, ali apsolutno sva, misicna vlakna upotrebe istovremeno. Tada je efekat vezbanja najveci i rezultati dolaze relativno brzo. Ako radis po tvom sistemu 8/8/8/12 znaci da je u prva tri seta CNS upotrebio na smenu (jedne rade a druge se odmaraju pa se izvrsi rotacija) motorne jedinice jer opterecenje nije bilo dovoljno da primora CNS da upotrebi sva raspoloziva misicna vlakna. Ustvari sistem treninga koji sprovodis vise forsira jaku izdrzljivost misica a ne hipertrofiju.

Svakako da ces i svojim nacinom treninga izazvati odredjeni rast misica ali on nece biti adekvatan ulozenom naporu pa ce samim tim i biti manje efikasan.

Ako te zanima, na osnovu gore napisanog, neki novi nacini treninga javi se, a ako ne onda nastavi po svom sistemu.