PITANJE:
Pokusavam da dodjem do dobre rutine u kojoj vjezbam kvadricepse jednog dana, a zadnju lozu drugog dana. Medjutim imam problem kod nekih vjezbi koje mi se preklapaju. Razumijem da je nozna ekstenzija vjezba iskljucivo za kvadricepse, a razne vrste noznih pregiba i mrtvo dizanje sa cvrstim nogama su vjezbe koje pogadjaju direktno zadnju lozu. Medjutim cini mi se da neke bazicne vjezbe kao cucnjevi, nozna presa i iskoraci pogadjaju i prednju i zadnju lozu butina, te mi tako prave probleme da razgranicim kojeg dana da ih radim. Takodje ne bih zelio da recimo kvadricepse radim ponedjeljkom, a vec utorkom zadnju lozu, a da jos pritom ponavljam neke vjezbe, znaci zabrinut sam itekako i za oporavak mojih butina. Molim te da mi predlozis rutinu u skladu sa ovim iznesenim.
ODGOVOR, CRIS CORMIER:
Preklapanje moze biti problem kada se rade kvadricepsi i zadnja loza, pa zbog toga veliki broj profesionalaca i vrhunskih amaterskih takmicara ih radi u istom danu, tako sto ujutro odradi trening za kvadricepse, a uvece ili kasnije popodne, nakon nekoliko obroka i odmora, odradi misice zadnje loze, a takvim treningom ne moraju opet raditi noge slijedecih 5-7 dana sto im daje dovoljno vremena za potpuni oporavak.
Medjutim potpuno je moguce raditi kvadricepse i zadnju lozu razlicitim danima. S tim da bih preporucio najmanje 48 sati izmedju ta dva treninga, i takodje bih sve osnovne vjezbe radio u danu kada su na redu kvadricepsi. Moj trening za zadnju lozu je kraci i savrseno dobro izoluje zadnji dio mojih butina.
Predlozicu ti efektivnu rutinu za obije partije, i naznaciti ti neke bitne stvari.
KVADRICEPSI:
Nozna ekstenzija (zagrijavanje) 4-5 setova od 20 pon.
Nozna presa 4-5 setova od 10-20 pon.
Masina za cucnjeve 4 seta od 10-20 pon.
Hack cucnjevi ili obrnuti Hack cucnjevi 4-5 set. od 10-15 pon.
Nozna ekstenzija (teska) 3 seta od 10-15 pon.
Volim da radim visok broj ponavljanja kako za kvadricepse tako i za zadnju lozu jer smatram da tako dobijam na velicini, ali i na misicnom kvalitetu. Za noznu presu trudi se da u svakom sledecem setu koristis vecu tezinu. Preporucujem masinu za cucnjeve jer omogucava da se maksimalno spustis, do paralelnog i ispod, a da pritom maksimalno zategnes zadnju lozu i gluteus. Takodje te savjetujem da kod ove vjezbe koristis elasticne zavoje za koljena i pojas za ledja i da u gornjem polozaju ne zakljucavas koljena, vec da svoje butine neprestano drzis pod tenzijom.
Da bi najvise izvukao iz Hack cucnjeva ponavljanja radi veoma sporo. Jednom kada budes na takav nacin mogao koristiti ozbiljnu tezinu garantujem da ce tvoji kvadricepsi izgledati fenomenalno jer na taj nacin pogadjas duboka misicna vlakna koja vecina drugih vjezbaca nikada ne pogodi. Na kraju odradi teske serije nozne ekstenzije za finalni udar na te cetvoroglave monstrume.
ZADNJA LOZA:
Lezeci nozni pregib 4 seta od 25 pon.
Sjedeci nozni pregib 4 seta od 15-25 pon.
Mrtvo dizanje sa cvrstim nogama 3 seta od 15 pon.
Za nozne pregibe svoja ponavljanja radim brze nego sto je slucaj sa kvadricepsima jer tako bolje stimulisem brzo-grceca misicna vlakna koja su u vecem procentu prisutna u zadnjoj lozi. Iz istog razloga i moj broj ponavljanja je veci. Takodje zelim da naglasim da mrtvo dizanje sa cvrstim koljenima ne smatram vjezbom za misicnu masu, vec za vjezbu koju koristim za izuzetno istezanje i odlicnu tenziju koju prouzrokuje na vrhu. Takodje, zbog toga, stavim dvije ploce od po 5 kg ispod mojih stopala, ali ne ispod peta vec ispod prednjeg dijela mojih stopala, te tako postizem jos bolje istezanje. Nemoj savijati svoja koljena i nemoj ni da pomislis da koristis neku veliku tezinu kod ovog pokreta. Kod ove vjezbe ako se radi sa isuvise velikom tezinom vrlo lako moze doci do povreda donjeg dijela ledja i zadnje loze. Naime, ja koristim samo po jednu plocu od 15 kg sa strane na sipci, tako da tebi definitivno nece trebati vise ukoliko nisi znacajno veci i snazniji nego sto je Real Deal!
Srecno sa ovom rutinom, ubjedjen sam da ce ti dati sjajne rezultate!
PITANJE:
Ludim jer ne mogu da izgradim svoju zadnju lozu. Moje butine od naprijed izgledaju dobro, ali od pozadi jednostavno se nista ne vidi. Da li ja jednostavno imam losu genetiku!?
ODGOVOR, LEE HANEY:
Ti nisi prva osoba koja ima problem sa razvitkom zadnje loze. Vjeruj mi da znam puno ljudi koji imaju istu tvoju dilemu. Medjutim isto tako znam da ljudi sa tim problemom su uspjeli da ga prevazidju sa specificnim treningom za zadnju lozu.
Zadnja lozu u stvari cini biceps femoris koji se uglavnom pogadja sa dvije osnovne vjezbe. Jedna je, sa kojom si sigurno upoznat nozni pregib, postoji vise varijacija ove vjezbe, izvodi se lezeci na stomaku, stojeci svaku nogu posebno ili pak sjedeci. Svaka od ovih varijacija pogadja zadnju lozu na nesto drugaciji nacin, sto cu ti ubrzo opisati.
Druga vjezba je mrtvo dizanje sa cvrstim nogama. Iako ce svaka varijacija mrtvog dizanja uticati u manjoj ili vecoj mjeri na zadnju lozu, ipak najbolje je pogodi mrtvo dizanje sa cvrstim nogama. Trening za zadnju lozu pored mrtvog dizanja moras upotpuniti sa najmanje jednom vrstom noznog pregiba!
Ako bih izabrao samo jednu varijaciju noznog pregiba to bi onda bila lezeci nozni pregib. To je najosnovniji pokret, a moguce je sa varijacijom pogoditi zadnji dio butina na vise nacina. Naime, ako svoje prste na nogama okrenete prema unutra, pod vecim stresom ce biti unutrasnjo-gornji dio zadnje loze, dok izvodjenjem vjezbe tako da su prsti okrenuti prema spolja stres ce biti prebacen na spoljni dio zadnje loze i na gluteuse.
Izvodeci nozni pregib na ovaj nacin zaista se pospjesuje spoljni dio zadnje loze, a to je ono sto sudije vide kod bocne grudne poze.
Sjedece izvodjenje noznog pregiba je postalo popularno zadnjih godina. Naime dok sam se ja takmicio ovih masina nije bilo, medjutim danas, vidim, da su gotovo svi klubovi opremljeni sa ovom masinom. Izvodjenjem ove vjezbe pogadja se unutrasnji dio zadnje loze i uglavnom aduktori. Takodje vam daje drugaciji osjecaj u usporedi sa lezecim noznim pregibom. Posebno mi se dopada istezanje koje se postize u gornjem dijelu ovog pokreta.
Stojeci nozni pregibi su stara dobra vjezba u mom treningu. Sjajna stvar kod ove varijacije je ta da ti omogucava da se skoncentrises na svaku nogu posebno ali i izvanrednu tenziju koju postizem na vrhu pokreta. Ovu vjezbu smatram sjajnom vjezbom za kraj treninga.
Mrtvo dizanje sa cvrstim nogama je izvanredna vjezba za masu zadnje loze, ali i za dobro istezanje noga, bokova i gluteusa kao i donjeg dijela ledja. Ova vjezba se zove mrtvo dizanje sa cvrstim nogama a ne mrtvo dizanje sa ispravljenim koljenima. Drzite svoja koljena cvrsto i u istom polozaju ali ne zakljucana na svom vrhu, jer inace moze da dodje istegnuca ili povrede donjeg dijela ledja ili zadnje loze.
Dolje sam ti dao hardcore rutinu za tvoju zadnju lozu. Obicno sam radio svoje kvadricepse ujutro, a zadnju lozu uvece. Daj ovoj rutini 8 nedjelja i vidjeces nove misice na zadnjem dijelu tvojih butina.
ZADNJA LOZA
Lezeci nozni pregib (zagrijavanje) 1 set u 20 pon.
Lezeci nozni pregib 4 seta u 8-12 pon.
Mrtvo dizanje sa cvrstim nogama 4 seta u 8-10 pon.
Sjedeci nozni pregib 2 seta u 10 pon.
Stojeci nozni pregib 2 seta u 10 pon.
PITANJE:
Posljednjih godina sam zaista poceo da vjezbam intezivno svoje noge, napredak je bio sjajan, dobio sam puno u obimu svojih butina, cunjeve koje sam nekada radio sa 100 kg u 10 ponavljanja sada radim sa 170 kg takodje u 8-10 ponavljanja, tezina koju koristim na leg presi se duplirala, ali primjetio sam da mi je zadnjica porasla takodje znacajno, rekao bih da je to sve misic, ali ipak kako da zaustavim taj trend?
ODGOVOR, BRANCH WARREN:
Tvoja zadnjica je u stvari misic, vjerovatno znas da je njegovo ime gluteus maximus i da je to najsnazniji misic u tvom tijelu. Taj misic igra vrlo vaznu ulogu u bilo kojem press pokretu tvojih nogu, kao sto su cucnjevi ili pak leg press.
Postoji jako dobar razlog zasto je rekord u cucnju veci i uvijek ce biti veci, od onoga u bench pressu ili deadliftu! A za to je itekako zasluzan gluteus.
Zato mi vjeruj da bez pomoci gluteusa nebi dizao ni izbliza tezine koje sada dizes, i nebi uopste mogao da nabacis nove centimetre na svojim butinama.
Takodje treba da znas da ako ikada odlucis da se spremis za takmicenje ili pak odradis definiciju cisto za sebe vidjeces da ce se taj "cisti misic" koji ti sada smeta itekako smanjiti!
U zavisnosti od koliko i koje vrste kardia radis izgubiti ces odredjenu kolicinu misica gluteusa uslijed pretreniranosti. Steper bi vjerovatno bio najbolji izbor u tom slucaju.
Ali s obzirom koliko si zabrinut da tvoji gluteusi ne nastave da rastu imam par savjeta koje i sam pratim, jer kao bodibilder moram da vodim racuna o simetriji i o tome da je moji gluteusi ne kvare.
Kada radim cucnjeve ili pak leg press, koristim dosta uzak raskoracni stav, tj. otprilike u sirini ramena, pri tom prste na stopalima drzim pravo okrenute prema naprijed. Takodje sipku kod cucnjeva drzim skroz visoko na svojim ledjima, tj.na vrhu mojih trapeza.
Ovaj nacin izvodjenja tjera moje butine da rade vise, a samim tim koristim manju tezinu, ali to nije uopste vazno. To je pravi nacin kako bodibilderi izvode cucnjeve.
Powerlifteri koriste siri raskoracni stav, prsti su im okrenuti u stranu i sipka im je nize na ledjima, takvim nacinom je omoguceno gluteusima da maksimalno iskoriste svoju snagu a samim tim i da se radi sa vecom tezinom. Znaci poenta je da ces sa ovim nacinom izvodjenja cucnjeva raditi sa znacajno manjom tezinom, ali rad ce biti skoncentrisam na tvoje kvadricepse, a tvoje gluteuse ces samim tim manje razviti.
PITANJE:
Radim cucnjeve posljednih godinu dana, i od skora poceo sam da osjecam bol u gornjem dijelu svoje butine. Cini mi se da sam nesto istegao tacno na mjestu gdje se kvadriceps spaja sa kukom. Osjecam bol dok radim cucnjeve i mrtvo dizanje. Citajuci tvoje clanke u MD-u zakljucio sam da cu morati nesto promijeniti u svom sistemu treninga. Da li imas neku predstavu sta bi to moglo biti? Moj trening za noge u poslijednje vrijeme je bio: cucnjevi, nozna presa i nozna ekstenzija jednog dana, a cucnjevi, mrtvo dizanje, iskorak i mrtvo dizanje sa cvrstim koljenima slijedeceg dana kada radim noge. Hvala na svakoj vrsti savjeta!
ODGOVOR, CHARLES GLASS:
U bilo kojem slucaju povrede uvijek predlazem da se posjeti doktor i odradi detaljan pregled koji bi ukljucio i snimanje povrede. Medjutim od toga sto si rekao cini mi se da se radi o ostecenju ili istegnucu kvadricepsa. Morati ces da izbacis vjezbe koji snazno istezu u donjem polozaju tvoje kvadricepse.
Da vidimo sta radis sada, a sta bi trebalo da korigujes u buduce.
Mrtvo dizanje sa cvrstim nogama je u redu s obzirom da ne isteze pretjerano kvadricepse, medjutim cucnjevi, pogotovo oni duboki gdje se spustas ispod paralelnog su vec druga prica, kao i klasicno mrtvo dizanje gdje teg uzimas sa poda.Ove vjezbe snazno pogadjaju gornji dio kvadricepsa, tako da ih odmah prestani raditi. Iskoraci ce takodje upasti u kategoriju vjezbi koje nisu preporucljive u tvom slucaju. Koliko god naivno izgledala, nozna ekstenzija je vrlo opasna za tebe u ovom trenutku. Radeci ih sa velikom tezinom, a pogotovo radeci ih od samog dna, gdje su stopala u stvari iza linije koljena moze da dovede, tu relatvno malu povredu koju imas, do pucanja i odvajanje kvadricepsa!
Znaci mozes raditi noznu ekstenziju ali samo sa laganom tezinom, recimo onom sa kojom mozes da odradis 20 ponavljanja, i pri tom radi samo 2/3 gornjeg pokreta. To znaci da bi u donjem polozaju vjezba krecala od 45 stepeni u odnosu na tvoje butine i dovedi ih odatle do vrha pokreta.
Tvoja vjezba za misicnu masu u periodu oporavka bi trebala biti nozna presa. Trebalo bi da shvatis da ce ti ova vjezba omoguciti rad sa velikom tezinom, a da pritom ne opterecujes povrijedjeni dio. Naravno radi lagano i oprezno kako bi mogao da odredis tezinu koju ces koristiti bez uticaja na povredu. Ne moras ici previse duboko, lagano odredi ugao koji ti nece paviti dodatni stres povrijedjenom dijelu butine .
Ovakve povrede obicno traju par mjeseci, pa nakon toga mozes lagano poceti vracati vjezbe koje koristis, ali pri tom neka pocetne tezine budu vrlo male. Ukoliko problem nastavi da te muci obavezno posjeti doktora! Srecno!
