VODIČ ZA ZDRAVU ISHRANU

[marra982]

Vidim, niko ne odgovara... Ima li sanse da mi neko samo napise koliko hidrata da unosim za ovu rotaciju koju stariji preporucuju? imam 65kg...

[jelkica]

Super je tema, samo se ne slažem da treba jesti konjsko meso. Nikako!

[Tanja U.]

Super je tema, samo se ne slažem da treba jesti konjsko meso. Nikako!

A zašto? I još tako kategorično"Nikako!"
Ako nisi navikla na to meso, ili jednostavno imaš neku odbojnost prema ideji da se to meso uopšte jede, poštujem, svako ima pravo na izbor šta će jesti. Ali, to je samo tvoje (privatno, subjektivno) mišljenje. Bez ljutnje

[ego_sum]

Zdravo ! Pravilno bih da se hranim, ne želim da se bavim bodi bildingom, ali hoću da smršam dosta, uz vežbanje, naravno. Za početak ne bih išla u teretanu da radim sa težinama već radim kardio uveče i sama sa sobom šadouboks, sklekovi, čučnjevi trbušnjaci ( to su mi kao vežbe snage ) . Ostavila sam duvan jer se strašno zamaram zbog pluća obloženih katranom. U principu, bavila sam se sportom nekad, znam otprilike sebi isplanirati trening, a ima i mnogo uputstava online. Meni je samo problem i osetljiva tema - ishrana. Imam 71 kilogram, a visoka sam 171 cm. Do pre 3 meseca sam imala 84, pa sam izbacila sve slatkiše, testa, peciva i slično, a ubacila povrće kuvano, meso, jaja, mleko, jogurt, grašak i tako dalje... Sada sam na 71 i želim da idem do 55 kilograma maksimalno. Poslednji put kada sam imala 66 kilograma bilo je u 6. razredu osnovne škole, sada imam 20 godina. Od tada stalno preko 70. Računala sam nešto ono BMI mi je 24,6. Preporučeni dnevni unos kalorija 1555kcal. P amoja računica 2g proteina po KG telesne mase ispada oko 145 g proteina dnevno. Tih 145g puta 4 kcal koje ima 1 g proteina ispada oko 600 kcal iz proteina. Masti duplo manje kalorijski od proteina to mi dođe 600 kcal podeljeno sa dva - 300 kcal iz masti a to je oko 30 grama masti dnevno. I UH sam mislila rotaciju 150 100 70 50 70 150 70 . Ne znam da nešto ne pogrešim. Znam za ono - UH iz krompira i pirinča. Proteini iz mesa itd. Ako neko može da pripomogne, bilo bi super. Da mi objasni da ne dolazim do stagnacija ili usporavanja metabolizma ili slično. I da, 6 obroka dnevno. u 06.00h u 09.00h 12.00h 15.00h 18.00h 21.00h ( za doručak najveći procenat kalorija i gramaže, za večeru najniži )

[Violeta]

Mogu li i ja da obijem savet? Nadam se da se nisam ubacila na pogresnom forumu. Imam 45 godina, 164 cm i 74 kg. Moze li neki savet kako da se hranim i vezbam da bih smrasala i zategla misice. Nemam mogucnost odlaska u teretanu. Radim vezbe ujutru 20 min tipa trbusnjaci, cucnjevi, iskoraci, sa bucicama od po 2kg, zatim se namazem termo - gelom umotam u foliju i idem na brzo hodanje 20 min (brzo-polako-brzo), sledi masaza elektro-masazerom i termo gelom, tusiranje, onda doruckujem obicno sunku, kuvana jaja i jogurt. Rucam belo pilece meso i salatu i uglavnom to isto za veceru. Mogu tako da izdrzim do 3 meseca, smrsam 10-ak kg, a onda pocnem da jedem nenormalno slatkise i za mesec dana ponovo nabacim 10 kg. Sta da radim? Najveci problem su mi slatkisi i pijenje vode u velikim kolicinama. Meso obozavam. Da li bi mi pomogli neki suplementi: L-carnitin, whey protein ili mozda surutka. Posebno me interesuje keto dijeta i sta jesti posle jutarnjeg treninga. Molim Vas pomozite mi.

[SlobodanS]

Mogu li i ja da obijem savet? Nadam se da se nisam ubacila na pogresnom forumu. Imam 45 godina, 164 cm i 74 kg. Moze li neki savet kako da se hranim i vezbam da bih smrasala i zategla misice. Nemam mogucnost odlaska u teretanu. Radim vezbe ujutru 20 min tipa trbusnjaci, cucnjevi, iskoraci, sa bucicama od po 2kg, zatim se namazem termo - gelom umotam u foliju i idem na brzo hodanje 20 min (brzo-polako-brzo), sledi masaza elektro-masazerom i termo gelom, tusiranje, onda doruckujem obicno sunku, kuvana jaja i jogurt. Rucam belo pilece meso i salatu i uglavnom to isto za veceru. Mogu tako da izdrzim do 3 meseca, smrsam 10-ak kg, a onda pocnem da jedem nenormalno slatkise i za mesec dana ponovo nabacim 10 kg. Sta da radim? Najveci problem su mi slatkisi i pijenje vode u velikim kolicinama. Meso obozavam. Da li bi mi pomogli neki suplementi: L-carnitin, whey protein ili mozda surutka. Posebno me interesuje keto dijeta i sta jesti posle jutarnjeg treninga. Molim Vas pomozite mi.

Pozz,
Pre svega sumnjam da izgubis,tako reci "vise puta",na taj nacin 10tak kg,mozda si to uspela jednom jer je to bilo stresno za telo,ali uz takvu ishranu gubiti kilazu na kvalitetan nacin,tesko...

Naravno,to prejedanje slatkisima ne pomaze,i kad si toga svesna ne vidim kako ne mozes da se suzdrzis tako necega,ili u krajnjim crtama da jedes u kontrolisanim kolicinama.. ?

Sto se tice teretane,njoj nema adekvatne zamene i toga treba da budes svesna,ali u odredjenom periodu neke vezbe mogu da daju solidne rezultate..

Voda u velikim kolicinama,verovatno je posledica sunke,koju jedes 2x dnevno ako sam upratio,i nema nista lose ako pijes dosta vode kroz dan,cak stavise..

Sto se tice suplemenata,whey svakako dobro dodje,l-carnitin ili neki kompleksniji sagorevac uz adekvatan kardio takodje,surutka kao surutka ne.

Sto se tice keto dijete,postoji tema o istoj u kojoj mozes procitati kako ona funkcionise,kao i nedoumice i iskustva drugih ljudi sa tom dijetom --> http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,12046.0.html

Sto se tice ishrane,nema tu puno price "sta se jede posle jutarnjeg treninga","sta se jede za rucak/veceru" itd,jednostavno idealno resenje da sebi unapred odredis plan ishrane sa pribliznim kalorijskim unosom koji ce biti u skladu sa ciljem,a ne da lutas kroz dan i jao sta bih jela sad itd...

Najbolje bi bilo da prelistas sekcije:
NUTRITION(procitaj sticky teme i teme generalno oko pravljenja kvalitetnog jelovnika)
SVE ZA ZENE KOJE ZELE DOBRU FORMU (korisni saveti nasih clanica,gde ces se verovatno pronaci..)

[Violeta]

Ne razumem u stvari u cemu gresim (osim sto ne mogu u teretanu). Da li se nepravilno hranim? Sunku i jaja uglavnom jedem za dorucak, a ponekad i za veceru. Za rucak belo meso i salata. Ne jedem hleb, slatkise. Od povrca salate i bareni brokoli, tikvice, karfiol, kao prilog uz meso. Trudim se da pijem 2l vode, plus ujutru solju zelenog caja. Zbog cega jedva skinem 10 kg za 3 meseca, a kad prestanem s dijetom osecam nenormalnu potrebu za slatkisima i pecivom i onda za samo mesec dana vratim kilazu. Pregledala sam sve teme na forumu, ali ne vidim u cemu gresim. Sta bi vi radili na mom mestu?

[VOJA.S]

Pa sad bas sve teme na forumu da ste procitali ali ajdee...Problem je u tome sto ste se izgladnjujete tokom dijete i posledica toga jeste velika,da kazem zelja,za hranom...Takodje,ne moze nista s brd s dola nego se napravi plan ishrane,vidi se kakve su vam dnevne aktivnosti,posao koji radite,finansije itd.itd...

[SlobodanS]

Jedino sto bih voleo ja da znam,jeste zasto je teretana off limits ?

Vremena tesko da nemas,jer ti trubusnjaci,cuucnjevi,setnja,masaze blabla.. oduzme sigurno dosta vremena..

[Violeta]

Pa moram da predjem 20 km do teretane. Jedino da idem do tamo peske i nazad, verovatno bih tada smrsala. Nisam sve na forumu procitala, nemoguce je, vec samo ono sto se tice ishrane. A zasto mislite da se izgladnjujem? Da li bih trebala da ubacim neku uzinu? Sta na primer? A i ne osecam glad.  Radim kao uciteljica. Do skole mi treba 10 min peske, tako da se ne opterecujem bas nesto fizicki.

[Violeta]

Predlozite mi neki plan ishrane i vezbe koje mogu da radim kod kuce molim vas. Imam ja vremena, al nemam uslove. Mogu da nabavim whey proyein i neki sagorevac, ali ne znam da li je to dovoljno.

[SlobodanS]

Predlozite mi neki plan ishrane i vezbe koje mogu da radim kod kuce molim vas. Imam ja vremena, al nemam uslove. Mogu da nabavim whey proyein i neki sagorevac, ali ne znam da li je to dovoljno.

Ma dzaba to sve ako ishrana nije na mestu..

Eto uciteljice,"u svesci(forum) imas sve sto ti treba,tvoje je samo da sednes i da naucis" 

[Violeta]

Vidim SlobodanS da ti samo umes da kritikujes, al konkretne predloge nemas. Tako da samo isprazno trosis vreme kritikujuci me. Uostalom teorija je jedno, a praksa ne potvrdjuje uvek teoriju. Nemam problema sa teorijom, ali ocigledno nesto u prakticnom delu ne valja. Ako neko ima neki pametan predlog, a ne samo kritike  , bila bih mu zahvalna .

[SlobodanS]

Vidim SlobodanS da ti samo umes da kritikujes, al konkretne predloge nemas. Tako da samo isprazno trosis vreme kritikujuci me. Uostalom teorija je jedno, a praksa ne potvrdjuje uvek teoriju. Nemam problema sa teorijom, ali ocigledno nesto u prakticnom delu ne valja. Ako neko ima neki pametan predlog, a ne samo kritike  , bila bih mu zahvalna .

Nije uopste samo kritika,nego smo ti vec i Voja i ja rekli da procitas neke kvalitetne teme i da si poslusala dosla bi vec i sama do zakljucka sta NE VALJA,ali da nas skines s' dnevnog reda kazes "procitala sam i ne znam sta ne valja" ocekujuci od nekoga da dodje i da ti kaze to to to i to ne valja,ili jos bolje da ti da link neke magicne pilule od 2-3k dinara koja ce "da resi problem",pa evo odmah da ti kazem It aint gonna happen..

Konkretno tvoj problem je u ishrani,sto ne znas koliko kalorija i nutrijenata(protein,ugljeni hidrat,masti) ti treba na dnevnoj bazi da bi kvalitetno i zdravo mrsavila.A sam bog zna da na ovom forumu na tu temu ima hiljadu tema,sto objasnjenja kako i sta,sto pokusaja,neuspeha i uspeha drugih clanova ovog foruma i vrlo brzo bi ti se kockice poslozile i shvatila bi sta treba samo da zelis da izdvojis tih 2-3h da iscitas to sa razumevanjem,a ne da cekas sve na tacni i zalis se kako samo znam da kritikujem.

Jer mozda si znala mozda ne,bice pre da nisi,nije svejedno da li pojedes bureka za 1000kcal ili pojedes piletine i pirinca za 1000kcal,tacnije OGROMNA je to razlika..

A s' obzirom da doruckujes sunku i veceras sunku,a rucas sam protein(piletina) i tu u ko zna kojim merama,ono sto radis jeste da se IZGLADNJUJES i na taj nacin usporavas sebi metabolizam i pravis veci problem nego sto je prvobitno bio..

Ali na forumu nije praksa da se pise jelovnik svakome ko postavi temu,niti da se daje na tacnu,zato sto za onog ko je voljan SVE IMA i SVE PISE pa ti izvoli..


Eto nadam se da sam,po tebi,bar malo doprineo ovom porukom,i da ces uspeti nekako da sastavis pristojan jelovnik koji ces posle,uz nasu pomoc,usavrsiti i ostvariti cilj..

[VOJA.S]

Vidim SlobodanS da ti samo umes da kritikujes, al konkretne predloge nemas. Tako da samo isprazno trosis vreme kritikujuci me. Uostalom teorija je jedno, a praksa ne potvrdjuje uvek teoriju. Nemam problema sa teorijom, ali ocigledno nesto u prakticnom delu ne valja. Ako neko ima neki pametan predlog, a ne samo kritike  , bila bih mu zahvalna .

Ono sto je potrebno da shvatite jeste da ne moze nista na brzinu i preko noci...Dorucak koji se sastoji iz jefnog jajeta i sunke nije dobar,nije kompletan...Vasa ishrana bi trebalo da se zasniva na proteinima,ugljenim hidratima i mastima...Za pocetak ce biti dovoljno da procistite svoju ishranu tako sto cete smanjiti unos lose hrane....Dnevno bi trebalo da imate oko 4 obroka recimo...Da bi ste gubili masne naslage mirate da budete u kalorijskom deficitu...U temi "uvod u kvalitetnu ishranu" postoji link koji vodi ka kalkulatoru pomocu kojeg dolazite do kalorisjkog deficita za vas....
Izvori proteina- pilece belo meso,junetina,jaja,posno sirevi
Izvori ugljenih hidrata-pirinac,krompir kuvani,ovsene pahuljice,
Izvori masti-orasi,bademi,omega 3

 1 gr proteina-4 kalorije
1 gr ugljenih hidrata-4 kalorije
1 gr masti-9 kalorija

 Unos proteina,uh i masti se unose po kilogramu telesne tezine...Na primer ako imate 70 kg x 2 gr proteina to znaci da dnevno treba da unesete 140 gr proteina.Isti postupak je za uh i masti.Naravno, ovo je samo primer kao i pomenuta kolicina proteina...Zamolio bih vas da prodjete kroze forum, procirate nutrition podforum.