Zanima me sta mislite o ovom programu sto sam sastavio, cilj mi je nekih 7-10 kg misicne mase uz sto vecu funkcionalnost posto planiram da pocnem da treniram jiu jitsu pred pocetak leta. 180cm sa 70kg trenutno. Dizem tegove kuci vec nekih godinu dana, imao sam oko 100kg kada sam poceo, uglavnom su to bile osnovne vezbe (deadlift/squat/bench/shoulder press/veslanje) radi gubitka sala, sada posto sam 30 kila laksi krecem u teretanu i dodajem whey/kreatin/glutamin tako da ce to da izgleda ovako (ishrana je ovakva bila ovakva i tokom mrsavljenja samo bez suplemenata):
Ishrana, 5 obroka na svaka 2.5-3 sata i 3-4 litre vode dnevno, obroci su kombinacija proteina i hidrata, uglavnom od pileceg belog mesa/ella sira a hidrati jabuke(1-2 na dan) i razne vrste kuvanog povrca i ovsena kasa, masti dolaze is maslinovog ulja uz prvi i poslednji obrok kao i oraha tokom jednog od obroka izmedju. Odnos je od prilike 40:35:25 (hidrati, proteini, masti). Unos kalorija je oko 2000+
Pored normalne ishrane, 4 merice po 25g wheya na dane kad sam u teretani, po 1 merica pre i posle treninga, druge dve kasnije tokom dana uz obroke. Danima kada ne treniram 3 merice - 1 ujutru, u 1 sredini dana i 1 pred spavanje, sve to uz proteine iz normalne ishrane.
Kreatin 5g posle treninga uz whey, 5g svakog jutra kad nema treninga
Glutamin 15g posle treninga uz whey, 5g ujutru uz kreatin kad nema treninga
Postworkout meal ima i suvo grozdje oko 75g pre whey/glu/krea. Uzeo bih i BCAA ali mi budzet trenutno ne dozvoljava.
Program se svake 2 nedelje obrce, 8x3 postaje 3x8 i 4x6 postaje 6x4, a na svakih mesec dana se zameni da treninzi 1 i 4 trening imaju 4x6 umesto 8x3 (6x4 posle 2 nedelje) a treninzi 2 i 3 da imaju 8x3(3x8 posle 2 nedelje) umesto 4x6 kao do sada.
Odlucio sam se za brzo dizanje, znaci ne neki od klasicnih 3:3:1 vec najbrze koliko moze sa odlicnom formom (naravno bez odbacivanja i slicnih gluposti) po ugledu na programe Chada Waterbury-ja.
Kao sto se vidi 1. i 3. vezbanje pokriva gornji deo tela uglavnom, dok 2. i 4. pokriva uglavnom donji. Inace sam cist ektomorf koliko mogu da procenim.
Ponedeljak:
(tezina 80% od 1RepMax)
(set x rep)
-Bench 8 x 3 60sec pauza izmedju setova
-Veslanje 8 x 3 60sec
-Propadanje 8 x 3 60sec
-Podlaktica prednja 8 x 3 30sec
-Podlaktica zadnja 8 x 3 30sec
Utorak:
(75% 1RM)
-Back Squat 4x6 60sec
-Romanian deadlift 4x6 60sec
-Reverse crunch 4x6 30sec
-Calf Raises 4x6 30sec
Sreda - Pauza
Cetvrtak:
(75% 1RM)
-Shoulder Press 4x6 60sec
-Lateral Pulldown(ili zgibovi) 4x6 60sec
-Biceps Curl 4x6 30sec
-Neck work front/back/sides 1x12 30sec
Petak
(80% 1RM)
-Deadlifts 8x3 60sec
-Leg Curl 8x3 45sec
-Reverse Crunch 8x3 30sec
-Calf Raises 8x3 30sec
Subota, Nedelja - Pauza
Nisam siguran da li da dodam neki cardio/hiit izmedju, posto mi je cilj da povecam masu.
