Evo nesto o Shawn Ray-u i od mene...da se nadovezem na Polomca
Oduvek sam bio pristalica osnovnog, jer ono sto je dobro odavno je vec tu, na vama je da budete strpljivi i jednostavni. Dobro staro pravilo kaze
"Pametan trening, kvalitetna hrana i dobar odmor, nacinice vas dobrim bilderom."Ja sam telo izgradio upravo koristeci ovaj princip, uvek sam se drzao osnovnog. Sada imam nekoliko programa koje primenjujem u zavisnosti od procene oporavka mojih misica.
Jedan od tih programa je tri dana vezbanja i dva dana odmora. evo kako on izgleda:
Prvi dan - Ledja i ruke-dvorucno veslanje u pretklonu
-veslanje na donjem koturu
-siroko lat vucenje ispred
-jednorucno veslanje
-dvorucni pregib
-jednorucni prechearcurl
-lat triceps press
-francuski press EZ sirkom
-jednorucna ekstenzija u pretklonu
Dan dva - noge-nozna ekstenzija
-cucnjevi
-leg press
-iskorak
-stojece podizanje na prste
-sedece podizanje na prste
Dan tri - grudi i ramena-kosi potisak bucicama
-ravno razvlacenje
-bench press
-propadanje na razboju
-potisak bucicama za ramena
-letenje
-pognuto letenje
-sleganje
ISHRANADa biste izgledali kao bilder morate nabaciti sto vecu i sto cistiju masu. Zlatno pravilo kaze : "Ono si sto jedes." Izvucite pouku iz ovoga.
U teretani treningom pravite put misicima za rast, ali zapamtite - kuci se raste! Koliko ce misici porasti zavisi od toga koliko cete dobre hrane pojesti!
Evo nekoliko korisnih saveta:
1. Naucite da sami spremate hranu koja je dobra za vase misice!
2. Citajte sprecifikacije proizvoda da ne biste uneli extra masti, secer i previse natrijuma.
3. Budite kreativni u spremanju hrane, koristeci razne dobre dodatke i zacine.
4. Naucite da jedete svaka 3 sata!
5. Naviknite se na stalno koriscenje bilderske hrane poput pileceg belog mesa, nemasne junetine i teletine, sveze ribe, belanca od jaja, povrca, svezeg voca i puno vode!
6. Koristite vitaminsko - mineralne i proteinske dodatke.
PRIMER DNEVNE ISHRANE1. OBROK : 10 belanaca i 2 zumanca, cinija pahuljica, 2 banane, 2 parceta crnog hleba, voda, kafa, vitaminii minerali
2. OBROK : pilece belo meso bez koze, cinija pirinca, voce, hladan caj sa limunom.
3. OBROK : junetina, dva pecena krompira, salata, niskokaloricni vocni sok bez secera.
4. OBROK : pilece belo meso, 100 - 200 grama spageta, povrce, voda.
5. OBROK : junetina, cinija pirinca.
6. OBROK : 12 belanaca, badem, lesnik, orasi, voda.
KARDIO TRENING I ISHRANA ZA DEFINICIJUSkidanje viska tezine da biste imali super definiciju nije nesto sto ce se dogoditi preko noci. To je proces koji zahteva vreme od bar 12 nedelja. Morate biti na dijeti koja sadrzi minimun mati i ugljenih hidrata. Morate raditi i kardio treninge na traci za trcanje, stacionarnom biciklu, steperu... Takodje, unos proteina mora biti visok, da bi ste sprecili gubitak misicne mase. Savetujem vam sledeci plan aerobnog treninga:
*prve dve nedelje - 5X nedeljno po 30 min
*sledece 4 nedelje - 6X nedeljeno po 30 min
*naredne 4 nedelje - od 5 do 6X nedeljeno, 2 X dnevno po 45 min
*zadnje dve nedelje - od 5 do 6X nedeljno, po 30 min
Pilece belo meso, belanca od jaja, nemasna junetina, tunjevina, curece belo meso, proteinski prah su moji izvori proteina pred takmicenje. Male kolicine
ugljenih hidrata koje uzimam obezbedjujem iz komplexnih izvora poput braon pirinca, ovsenih pahuljica, krompira, paste i jama. Dodajem i manje porcije povrca zbog vlakana, vitamina i minerala.
Takodje unosim i velike kolicine vode. Desava se da jedan dan u nedleji sprovodim "opustanje" u hrani, tako da pojedem i neke zabranjene stvari.
IZVOR
BODY LINE broj 3\2003 
