RAZORRIPPED LEG BLAST!

[Vladar]

Često me pitaju sta radim za svoje noge - istina i ne baš mnogo pored mog klasičnog HIT treninga koji izvodim OSIM što jednom mjesečno napravim šok trening za noge. Ne mnogo od mojih vježbača može napraviti nešto slično. Neki su jednostavno mlakonje, dok kod ostalih efekti ove šok rutine poremete svakodnevni život. Možda ćete pitati zbog čega? Naravno, noge nakon šok treninga će biti prilično zategnute, bolne. Ali, stvari postaju još gore narednog dana kada ljudi jednostavno imaju velikih problema da sjednu, izađu iz auta, a djevojke moraju da obavljaju nuždu stojećki. Dan 3 je prilično sličan dok kroz dan 4 stvari počinju polako da se normalizuju i agonija polako napušta tijelo.

Ovo dolje što ću navesti ne izgleda bog zna što na papiru, ali urađeno korektno ova šok rutina će vam razbiti noge! I da, ukoliko vaše noge ne rastu koristeći ovaj šok trening one neće ni rasti.

Nego evo treninga…

Prvi korak je da saznate koju težinu možete koristiti u čučnju i to u 10 ponavljanja prilično lako. Oborite tu težinu za 25 kg, što znači da ako možete uraditi deset ponavljanja sa 125 kg vaša težina za prvu vježbu će biti 100 kg. Takođe vam preporučujem da koristite Smith mashinu – ukoliko ćete ici sa slobodnim tegom obavezno imajte spotera!

I krećemo… Zavucite svoje dupe ispod šipke i uradite pet setova po 20 ponavljanja. Prokleto me ne zanima kako ćete to uraditi, ali odradite ih do kraja! I nema onih čučnjeva za djevojčice do paralele, zabite dupe duboko u rupu! Mnogi će na oko 16 ponavljanja morati da koriste tehniku pauze/odmora kako bi odradili posljednjih nekoliko ponavljanja. Nikakav problem, jednostavno uzmite 5 sekundi pauze na vrhu i odradite tih nekoliko posljednih ponavljanja! Zapamtite 5 setova od 20 ponavljanja!

Uzgred - odmor između serija je 3 minuta!

Ok, sada kada ste završili sa čučnjevima uzmite nekoliko minuta da se pregrupišete - trebaće vam!

Potom odvezite svoje dupe do leg pressa i natovarite težinom sa kojom možete uraditi 10-12 ponavljanja. Caka ovdje je što ćete uraditi 20 ponavljanja radeći ih tehnikom odmora/pauze. Nakon jednog seta pravljenja udovice od vaše žene, odvucite se do leg ekstenzije i stavite opterećenje koje možete uraditi u 10 ponavljanja. Odradićete 3 seta po 10 ponavljanja, ali radite VEOMA spora ponavljanja, maksimalno stisnite vaše kvadricepse na vrhu dok izbrojite do 3, a onda budite vrlo spori u toku negativnog dijela. Ovo će vam potpuno spržiti kvadse!

Vježbe su završene. Nema potrebe za radom na zadnjoj loži (vidjećete kasnije zbog čega). Ukoliko je išta ostalo u vama možete malo odraditi listove.

Ono što vam je ostalo je ekstermni stretching tj držanje svakog kvadricepsa po 90 sekundi. Ja ne radim sissy čučnjeve kao što predlaže Dante već nogu namjestim (iza mene) na mašini za magareće podizanje listovima. Nakon što podignem moje stopalo nagnem se pozadi i istezem taj prokleti kvadriceps dok mi ne dođu suze na oči.

Ko god bude imao volje da odradi ovu šok rutinu (DA JE ODRADI KAKO TREBA!) neka postavi svoje iskustvo vezano za nju.

I naravno frajeri zapamtite…

BODYBUILDING: PUSSIES NEED NOT APPLY!

[Polomac]

Smit masina je sprava koju bih definitivno izabrao ako bih morao da izdvojim nesto iz gym arsenala.Godinama,radeci sa vezbacima u teretani,video sam mnogo ljudi koji nisu ostvarivali progres u razvoju misica nogu radeci sjajnu vezbu cucanj.Mnogi razlozi stoje iza toga,sujeta koja zeli da pokaze zestoko natovarenu sipku koja vodi ka totalno nepravilnoj formi izvodjenja ove vezbe,krivljenje,ne spustanje u krajnju poziciju,i sl.Losa genetika,neistegnute tetive,ledjne povrede i druge stvari mogu mnoge sputati u beneficijama klasicnog cucnja.Za sve navedene probleme idealno resenje moze biti duboki cucanj na Smit masini koji ce moci da obezbedi maximalnu izolaciju noznih misica uz minimalno angazovanje ostalih partija.Jos ako se primeni navedena shock terapija,vauu.

[Spartak]

ja u mojoj teretani i nemam stalak za slobodni cucanj, stalno radim na smith masini, jedino ljeti kod kuce radim slobodni cucanj i iskorak.

[Pedja_Petrovic]

jaod kada sam popio trosturku diskus herniju nisam radio ni jedan jedini cucanj sa free weights....
nemam sada vremna ali cu malo da bacim i neki koment na ovaj textic..
valdar kao i obicno..mastrelno..

a vidim i ivan niklic se muva na ovoj temi...
jel to znaci...DA ZNA GDE JE GRESIO.

[djake]

Posto treniram kuci i nemam smith masinu, osnovna vezba za noge su mi cucnjevi sa slobodnim tegovima. Rado bih probao ovakav trening, mada sam nesto slicno vec i radio-prva vezba su mi bili cucnjevi na istom principu kao gore navedeni; 5 serija sa po 20 ponavljanja, zatim bih isao na prednji sut, sa po 4 serije i iskorak sa po 3 serije, plus i vezbe za zadnju lozu-zadnji sut i mrtvo sa krutim kolenima. Takav trening sam ubacio upravo misleci da sokiram malo kvadricepse sa vecim brojem ponavljanja u cucnju, pa sam cak jedno vreme odradio i par takvih treninga za noge za redom, ali mi se vremenom ogadilo tih 20 ponavljanja tako da sam prestao to da radim...ovaj tekst me podsetio na to, a posto je danas dan za noge, bice borbe:)

[ivan2big]

Xaxaxa...naravno,volim ja sve hardcore varijante treninga...
Super clanak Vlado,probacemo... ;-)
I ja se spremam da uskoro napisem obiman clanak pod nazivom SADA ZNAM GDE SAM GRESIO!

[Vlado_lee]

Ovo se mora probati. Uzgre, svaka cast Vlade na tekstu.

[Pedja_Petrovic]

Xaxaxa...naravno,volim ja sve hardcore varijante treninga...
Super clanak Vlado,probacemo... ;-)
I ja se spremam da uskoro napisem obiman clanak pod nazivom SADA ZNAM GDE SAM GRESIO!

tooooo lutko.......
daj sto pre zivota ti.....

[Pedja_Petrovic]

Posto treniram kuci i nemam smith masinu, osnovna vezba za noge su mi cucnjevi sa slobodnim tegovima. Rado bih probao ovakav trening, mada sam nesto slicno vec i radio-prva vezba su mi bili cucnjevi na istom principu kao gore navedeni; 5 serija sa po 20 ponavljanja, zatim bih isao na prednji sut, sa po 4 serije i iskorak sa po 3 serije, plus i vezbe za zadnju lozu-zadnji sut i mrtvo sa krutim kolenima. Takav trening sam ubacio upravo misleci da sokiram malo kvadricepse sa vecim brojem ponavljanja u cucnju, pa sam cak jedno vreme odradio i par takvih treninga za noge za redom, ali mi se vremenom ogadilo tih 20 ponavljanja tako da sam prestao to da radim...ovaj tekst me podsetio na to, a posto je danas dan za noge, bice borbe:)

morati ces ti kod cika pekija na trening a ne samo da dodjes po amino whey i da odes...lolcina

[ivan2big]

Xaxaxa...naravno,volim ja sve hardcore varijante treninga...
Super clanak Vlado,probacemo... ;-)
I ja se spremam da uskoro napisem obiman clanak pod nazivom SADA ZNAM GDE SAM GRESIO!

tooooo lutko.......
daj sto pre zivota ti.....

vazi lutko...

[Pedja_Petrovic]

vazi lutko...

  ...da znaju i drugi9 gde se gresi 

[ivan2big]

vazi lutko...

  ...da znaju i drugi9 gde se gresi 

samo bez panike...

[ivan2big]

evo upravo sam sa treninga,sudbina je htela da bas danas kad je vlad postavio ovaj trening meni vece za trening nogu
bilo je tesko,naporno i bolno ali verujem da bi bilo i gore da sam odabrao pravu tezinu u prvoj vezbi,jer se nisam bas uklopio u sablon od -25kg od maximuma u 10 ponavljanja,mislim da bi meni trebalo -15kg,ali vazno je da SADA ZNAM GDE SAM GRESIO   pa cu sledeci put sigurno to preciznije odraditi...
sam trening je ovako izgledao:
1.smit masina 5 serija x 80kg x 20 ponavljanja (duboko,skoro do poda)
* prva serija je bila vruca ali ne preterano,odradio sam u cugu svih 20 ponavljanja
*druga serija je bila ok do negde 16-17 ponavljanja kada je vec postalo prilicni bolno i poslednja 3 sam jedva odradio
*u trecoj seriji sam poceo da se topim vec kod 12-og ponavljanja ali sam opet sa bolnom grimasom i dubokim sagorevanjem izgurao svih 20 ponavljanja bez zastajkivanja
*cetvrta je jako slicna trecoj,do 12 je standardno tesko,posle krece show,s' tim sto je bol bio intenzivniji nego u prethodnoj seriji,ali opet odradjeno u cugu
*peta serija je vec prica za sebe,tu vec od 6-og ponavljanja krece agonija,tako da sam uz zastajkivanja od po par sekundi "odmarao" posle 14-og,16-og i 18-og....vrelo,vrelo,vrelo...
2.vezba je po predlogu odradjena na pres masini:
*jedna serija ali agonicna sa "smesnih" 120kg,ali izuzetno bolnih ponavljanja....zastajkivanja na 14-om,16-om i 18-om ponavljanju...poale ove serije se tesko ustaje sa masine a noge su pune krvlju do te mere da ni ne mogu da se kontrahuju..
3.vezba je prednji kurl:
interesantna stvar je ta da bar ja uopste nisam bio svestan kompleksnosti iscrpljenosti butina i optimisticki sam stavio 6 ploca...xaxaxax...kakva ispala...posle 4 sopra ponavljnja nisam mogao ni da mrdne ovu laganu kilazu...zavrsio sam sa tri ploce u po tri serije u 10 ponavljanja sa zatezanjem u krajnoj tacki 3-4 sekunde...e ovo ubija u pojam...
i to bi bilo to...napumpanost butina koja obicno traje pola sata jos nije prosla iako sam trening zavrsio pre sat ipo...
videcemo kako ce biti narednih dana...
topla preporuka svima da pokusaju nesto novo i dobro a ovo svakako spada u to!
hvala vlado!

[TeH FiLiP]

uh probacu i ja preksutra...nemam smit jedino...radicu na hacku jbg nesmem sam slobodan cucanj do otkaza

[Vladar]

@Ivan_Nikolic

GREAT JOB BRO! KEEP PUMPING! ;-)