pozdrav za sve clanove foruma... ja sam odskora na ovom forumu ali eto nisam naso vremena da se prije javim od silnih clanaka koje sam citao.....stvrano najjaci forum
treniram vec 2,5 godine , visok sam ¸190 cm .trenutno sam na masi i tezim 106 kg...volio bi da malo prokomentarisete moj trening i ishranu... sta pojacati ...sta promjeniti itd... i ja volim uvjek pomoci manje strucnijim od mene u ovom sportu pa se nadam da ce i meni neko izaci u susret... nadam se i nekom savjetu od Pedje
trening :
prvi dan : prsa
kontra kosi bench 3x10-12 ponavljanja
kosi bench 3X10-12 -II-
ravni bench sa bucicama 3x10-12 ili sa sipkom
svaki drugi trening ubacujem i razvlacenje bucicama
svaki trening mijenjam raspored vijezbi . dvije serije zagrijavanja sa po 20 pon
drugi dan : biceps
scot klupa ...sa ravnom sipkom 4x10-12
neimjenicni rad bucicama 3x10 ili hamer pregib
stojeci pregib sa ez sipkom 3x10x12
treci dan : ramena, trapez
potisak na klupi sa ravnom sipkom ili bucicama 3x10-12
letenje bucicama 3x10-12
vucenje ka bradi 3-10-12 ili letenje u pretklonu
za trapez ono standardno sljeganje ramenima sa sipkom ili bucicama
cetvrti dan : odmor
peti dan : triceps
potisak sa cela 3x10
potisak na latu 3x10-12 ili sa sajlom
rad sa bucicom iza glave ili odvojeno svaka ruka 3x10
sesti dan : noge ,listovi
duboki cucanj 5x10-12
odvojeni cucanj 3x8-10
nozna extenzija 3x10-12
za listove sipka na ledja i dizanje na prste( zbog losih uslova u teretani, tj. manjak sprava hehe) 4x15-20
sedmi dan : ledja
vratilo 3x10-12
lat 3x10-12
veslanje 3x10-12
mrtvo dizanje 3x8-10
veliki broj ponavljanja radim jer sam primjetio da bolje rastem sa vecim brojem ponavljanja ...umjesto ovih vijezbi ubacim neku drugu za promjenu i uvjek mjenjam raspored vijezbi.....ovaj nacin treniranja praktikujem 2 mjeseca a onda kao sok radim mjesec dana trening sa super serijama 10 razlicitih vijezbi po 2 rotacije izmejdju vijezbi odmaram po 10 secundi
e sad ishrana
obrok 1: musli pahuljice 100 grama
5 jaja
150 grama mladog nemasnog sira
casa mljeka
c vitamin i jedna kapsula omega 3
obrok 2: kuhani krompir 300 grama
pileca prsa 150 grama
mladi sir 150 grama
casa mlijeka
obrok 3: sat vremena prije treninga
tunjevina
kuhani krompir 250 grama
mladi sir 150 grama
pola sata prije treninga 50g dextroze
PWM : 60 GRAMA WHEY PROTEINA SA VODOM I 70 GRAMA DEXTROZE
obrok 4: sat vremena posle treninga
tunjevina
kuhani krompir 100 grama
150 grama mladog sira
calcium
5 jaja sa pola litra mljeka umutim i popijem
obrok 5 pred spavanje : 200 grama mladog sira i pola litra mljeka
u planu sam ovih dana uzeti BCAA pa da ih ubacim prije i posle treninga i jos jedan obrok sa whey proteinom kontam ubaciti samo neznam kad bi bilo idealno vrijeme
KOMENTARI...KRITIKE .....SAVIJETI .......IZVOLITE UNAPRIJED HVALA
