Trostruke dodavajuće serije
Nova tehnika za rad na svim mišićnim vlaknimaOva nova intenzivna tehnika vam omogućava da pogađate sve tri glavne vrste mišićnih vlakana (I, IIa i Iib), i to u samo jednoj produženoj seriji u kojoj pomičete granice snage i izdržljivosti do krajnjih granica.
Kako bi što potpunije shvatili učinkovitost ove tehnike, osvrnimo se malo na tipove mišićnih vlakana, te zašto je produktivno raditi na svim vlaknima odjednom.
Tip ITo su mišićna vlakna koja su orjentirana ka izdržljivosti i primarno rade pri visokim ponavljanjima, te tijekom aerobnih vježbi.
Tip IIa:Ona rade pri umjerenim i velikim težinama. Ovaj tip je najaktivniji u opsegu od 5-10 ponavljanja.
Tip IIb: Ovo su eksplozivna vlakana koja se angažiraju pri radu sa velikim težinama i za njihovo aktiviranje je potrebna velika eksplozivnost.
Kada podižete određenu težinu, vaše tijelo uključuje u rad samo neophodan broj mišićnih vlakana kako bi obavilo rad tj. podizanje. Ono tada angažira određen postotak od svih tipova mišićnih vlakana, već ovisno o tomu koliko je veliko opterećenje. Na primjer, ako je lakši teret, veći će postotak vlakana tipa I biti «pozvano na rad» . Što je veći teret , više će i vlakana Tip IIa biti angažirano, dok će tek kod vrlo velikih opterećenja Tip IIb biti najangažiraniji.
Regularnim treningom vaše tijelo uči kako da što učinkovitije manipulira angažiranjem mišićnih vlakana, odnosno nastoji obaviti rad sa što manjim postotkom angažiranih vlakana.
Pitate se zašto?Razlog tomu je prirodna tendencija tijela da uštedi što više energije. Na žalost, posljedica toga je činjenica da se mnoga vlakna na treningu ne uspiju dosegnuti , te zbog toga ne dostižete svoj puni potencijal.
Ovdje dolazi na red tehnika dodavajućih trostrukih serija. Ako ste upoznati sa tehnikom trostrukih opadajućih serija (gdje započinjete sa velikom težinom u prvom dijelu serije, zatim smanjite težinu kako bi izveli dodatna ponavljanja, te još jednom smanjite težinu za još nekoliko ponavljanja), tada znate koja je osnovni princip ovog stila treninga. Razlika je u tome što umjesto da započinjete sa velikom težinom prema manjoj, ovdje započinjete sa lakšom težinom koju postupno podižemo. Trostruka dodavajuća serija će prvo izmoriti vlakna tipa I uslijed rada sa visokim ponavljanjima. Kako prelazimo na veću težinu, orjentiramo se na rad vlakana tipa Iia. Pošto je između ove dvije težine napravljena samo kratka stanka, vlakna tipa I još uvijek ostaju aktivna U trećem i završnom dijelu dodavajuće serije, gdje koristimo vrlo velike težine primarno aktiviramo vlakna tipa 2b. Sada, pošto je ovaj teret izrazito zahtjevan, vlakna iz prethodne dvije serije ostati će aktivna kako bi pomogla u radu tj. podizanju.
Nakon što ste odradili trostruku dodavajuću seriju, angažirali ste svako raspoloživo vlakno u ciljanoj mišićnoj skupini. Nakon toga odradite još jednu do dvije trostruke dodavajuće serije kako bi bili sigurni da je mišić kompletno odrađen!
Način izvođenjaZapočinjete sa laganom težinom i serijom sa visokim ponavljanjima npr. 20-30 ponavljanja. Nakon snažnog izgaranja u mišiću, odmorite desetak sekundi kako bi izbacili dovoljno nakupljenih otpadnih tvari i bili spremni za nastavak. To je taman otprilike vrijeme koje je potrebno za povećanje težine na spravi ili izmjenu para bučica. Duboko udahnite nekoliko puta i krenite dalje. Nstavljate prelaskom na nešto veću težinu tj. ciljate na izvođenje 6-8 ponavljanja, čime ćete pogađati primarno vlakna tipa 2a. Odmorite još desetak sekundi i napravite posljednju seriju sa izvedenih 1-3 ponavljanja. Ovdje ćete raditi na snazi i vezivnom tkivu, te se fokusirati na 2b eksplozivna vlakna.
Nakon odrađene kompletne serije mišići će vam biti tvrdi i nevjerojatno opskrbljeni krvlju, čime je učinak ove tehnike odmah primjetan.
Malo prakse bit će vam neophodno kako bi ustvrdili potrebnu težinu u svakoj seriji. To podosta ovisi i o sposobnosti tijela da se nosi sa nakupljenom mliječnom kiselinom između serija.
U prvoj dodavajućoj seriji trebate koristiti vrlo malu težinu s kojom ćete moći izvesti 20-30 ponavljanja.
U drugoj dodavajućoj seriji broj ponavljanja značajnije opada, pošto se otpadni produkti iz prve serije nisu dovoljno očistili.Ovdje trebate koristiti otprilike dvostruku težinu od one iz prve serije npr. ako ste u prvoj seriji koristili bučice od 15 kg , u drugo j koristite one od 30 kg. Povećanje težine podosta ovisi i osamoj vježbi tako da je najbolje eksperimentirati sa težinama kako bi otkrili koje vam najviše odgovaraju.
Treći, finalni dio serije je i najteži. Pošto ste već izmoreni od prva dva dijela serije, trebate koristiti manju težinu od one koju inače koristite na dosadašnjem treningu za ovaj broj ponavljanja. Pri izvođenju trećeg dijela serije ćete osjetiti duboko sagorjevanje u mišiću, što se događa uslijed angažiranja dodatnih vlakana koja dosad niste koristili. Prve dvije dodavajuće serije natjerale su većinu mišićnih vlakana na rad, dok u trećoj seriji tjerate na rad sva preostala vlakna.
Ova tehnika je intenzivna i naporna, ali i učinkovita. Zavoljeli je ili zamrzili-nepobitna je činjenica da ona okupira sva vaša mišićna vlakna i tjera ih na rad punom parom!
Sada, izaberite vježbu i dajte šansu ovoj novoj i inovativnoj tehnici koja na sreću nije i jedina.
--------------------
Piše: Nick Nilsson
