Potreban savet

[rozy]

Pre nekoliko meseci sam pocela da menjam ishranu i skinula nekih 6-7 kg-a,i prvi cilj sam ispunila.E sad hocu da skinem jos toliko,pa mi treba pomoc oko treninga.U sustini sam trenirala 40-45 kardio i vezbe sa nekim manjim tezinama,3-4 puta nedeljno,u trajanju od 1h i 20-30 minuta.Ali sam u poslednjih mesec dana ubacila HIIT na kraju od 20 minuta,ali tezina mi se ne manja vec duze vreme.
Citajuci vas shvatila sam da moram da pocnem sa tegovima i nekim kruznim treningom.Pa ako moze mala pomoc,nasla sam neki program ovde ali me zanima da li da radim jednu ili vise vezbi za istu grupu misica s obzirom da sam u dobroj formi?I kakav odnos kardia i tegova da mi bude?
Hvala.

[Tanja U.]

Rozy, dobro nam dosla, pre svega

Kao i svim drugim clanicama, moram i tebi prvo da postavim par pitanja:
reci mi koliko imas godina, koliko dugo vec treniras, i kako (daj mi malo detaljniji raspored jednog tvog treninga), i obavezno mi napisi kako se hranis (takodje malo detaljnije, molim te).
Tek kad dobijemo te informacije, moci cemo te savetovati sta i kako dalje, odnosno da ti kazemo da li negde gresis (ako gresis)

Veliki pozdrav od Tanje

[rozy]

Hvala na dobodoslici.
Ajde od pocetka:imam 23 godine,treniram konstantno vec sest meseci ali sam se uvek necima bavila,pa pravila pauze,isla sam na step,tae boe,aerobik u osnovnoj,ali sad sam resila da ne prestajem!
Ishrana mi je kao sto preporucujete otprilike:5-6 obroka,variram uh,slatko ne,grickalice ne,mada ponekad prekrsim,sokovi ne,voce max 2 kom dnevno,ali sad lubenicu malo vise,proteine iz mesa,ribe,to je to otprilike...
A trening:znaci na pocetku 10 minuta zagrevanje na trenazeru,pa trbusnjake(6x20) neke vezbe za ruke,noge,sve serije su 3x15,pa opet trbusnjake 4x 15,vezbe za grudi kosi i ravni bench, na kraju HIIT najcesce na bicikli 1minut brzina 30,pa minut 35.

[Tanja U.]

Ok, sad vec imamo malo jasniju sliku u glavi

Sto se treninga tice, mislim da ti je vreme za promenu, odnosno da predjes na "split" program (na svakom treningu se radi razlicite misicne partije, dakle, ne radis celo telo na svakom treningu).
Molim te da procitas ove teme:
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,1569.0.html
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,9566.0.html,
a sto se tice ishrane pogledaj i http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,11978.15.html (naravno, ovo nije jedina tema gde se govori o ishrani).

Sto se same ishrane tice, mislim da ne gresis puno, bar sudeci po ovom sto si napisala. No takodje mislim da bi trebala da pocnes sa variranjem odredjenih namirnica, odnosno da u odredjene dane jedes vise odnosno manje UH, cime ces dodatno ubrzati svoj metabolizam. I, obavezno u svoj program, jednom npr u 7 dana, ukljuci obrok varanja (napomena: kad "odradis" taj obrok, i ogladnis ponovo, neka taj sledeci obrok ponovo bude nesto sa smanjenom kolicinom UH kako bi dodatno "shockirala" organizam).

[rozy]

Da,da procitala sam vec ove teme ,a sad i ponovo.Pa ja sam radila treninge za celo telo i bas mi je postalo dosadno,pa sam i sama mislila da pocnem sa split treninzima.Ovde sam nasla program koji si postavila u januaru i bas mislim da bi bio dobar za pocetak,ali sam mislila da radim vise serija za jednu grupu misica.
A ugljene hidrate variram,napisala sam to gore ali verovatno nisi razumela.A ovo sa varanjem sam radila na otprilike deset dan,neki put i pre ali to je prosek.
Znaci ovako ptprilike:ujutru kardio,a svaki drugi dan i rad sa tegovima sa 20minuta HIIT treninga.Moze?

[Tanja U.]

Moze, s tim da kad odradjujes trening sa tegovima raspored bi ti trebao biti ovakav:
1. trening sa tegovima
2. trbusnjaci
3. kardio

[Tanja U.]

Jos jedna mala napomenica

Gle, obzirom da si vec dosta materijala sa foruma procitala, i kako kazes, pridrzavas se dosta pomenutih pravila (ako ne cak i svih), primecujes da stagniras u pokusajima da smanjis kilazu, ili bar da to sad ide dosta sporije nego inace.
Savet: nemoj stajati na vagu, odnosno nemoj da ti to bude merilo, jer ti ces mozda, vrlo verovatno cak, vremenom imati manje vise istu kilazu, ali ces vizuelno biti drugacija tj "uza", sitnija, mrsavija, ne znam ni sama vise kako to da opisem Merilo neka ti bude odeca, veruj mi to je najbolji indikator.
I svakako se trudi da maksimalno koliko mozes variras UH a proteine drzis visoko, + da imas 1 obrok varanja sedmicno. Jedino na takav nacin ces uspeti da metabolizam ne usporis, jer to nam sigurno nije cilj, zar ne? Ne zelimo jo-jo efekte i slicne gluposti
Treninzi bi trebali biti redovni, koliko je to opet moguce. No ono sto je jos bitnije sto se samog treninga tice, je da kad odes da treniras, da zaista treniras - znam da sad ovo sto govorim zvuci smesno... hocu da kazem da ako se na treningu posteno ne oznojis rezultati ce doci mnogo sporije, ako uopste i dodju. Skidanje kilograma jeste proces koji dugo traje, no ako smo ih dugo gomilali, onda ne mozemo ocekivati ni da cemo ih skinuti za mesec dana, dakle bitno je da budemo uporni, i da radimo na tome.
Kad treniras, pokusaj takodje da ti pauze izmedju serija ne budu duge, neka budu tek tolike da samo malo smiris disanje, i odmah nastavljas dalje, sa sledecemo serijom tj sledecom vezbom.
Treba biti sto je vise moguce vode - uh, ovo je meni licno veliki problem, priznajem ... tokom treninga i nekako, popijem litar do dva, ali mimo treninga to je katastrofa, tacno se moram nateravati

Eto, toliko od mene za sada - necu te vise "daviti" sa svojom pomoci, bar za sada hehehehehe.
Obavezno nam reci (za nekih mesec dana, npr) ima li kakvog napretka, moze?

[rozy]

Ma ne davis,taman posle!!Hvala puno,slobodno pisi sta se setis.
Pridrzavam se ishrane dooosta,osecam po organizmu da se dosta promenio,sto je najvaznije na bolje.
I vaga mi nije bila merilo do skoro,nisam ni znala koliko tacno kg-a sam imala kad sam pocela,sad znam.Pratila sam samo obime,i tu sam dosta spala u proseku 9-10 sm,ali su mi butine i ruke i dalje najjace i najmanje sam ti izgubila.E pa problem mi je sto vise ni cm ne padaju!
A na treningu se stvarno oznojim,svi ovi sto idu sa mnom kukaju da nikad nece moci da rade ovo sto ja sad radim.Sad ce da ispadne da sve radim kako treba...ali iskreno kazem,mada mislim da sam se u poslednje vreme malo opustila sa ishranom,tj.mozda me je to varanje malo zaustavilo,posto pre sam se bas pridrzavala...ne znam...mislim samo da za sad pojacam trening i radim split pa da vidim za nekih mesec dan a kako je.
I meni samoj je cilj da ovo sto skinem ostane,a ne da se vratim,tako da nisam postavila neki brz cilj,vec planiram da do kraja godine skinem ovo...Valjda cu uspeti...

[Tanja U.]

Varanje te nije moglo zaustaviti, to ti se samo cini, jer brzina kojom si u pocetku dobijala rezultate svakako nije mogla ostati ista. U pocetku je bilo super, jer je sve sto si radila bio shock za organizam, sad kad se telo malo naviklo na sve te promene, naravno da onda malo sporije reaguje (a ponekad nam se to samo cini da je tako). Sve to znaci da mi telo i dalje moramo povremeno necim "shockirati", ne smemo ga uspavati, zato i radimo te rotacije UH i povremeno uvodimo obrok varanja.

[rozy]

Nisam se javila,znam...
Zbog nekih problema nisam isla jedno vreme u teretanu,ali pocela sam sa ovim programom i bas je dobro krenulo!Ali...Uglavnom,sad sam na starom dobrom putu,i ponovo idem u teretanu 4x nedeljno,radim po programu,s tim sto sam i ujutru ubacila steper 45 min.
Za ovo vreme sto nisam radila malo sam se unazadila,ali Boze moj...polako se vracam u formu.Ni sama nisam mogla da verujem koliko mi vezbanje znaci dok nisam pauzirala!
Znaci radim kardio jace nego pre,pa ce rezultati biti brzi valjda...
Javicu se cim pocnu da se vide rezultati!Pozz za sve.

[Tanja U.]

[rozy]

Tanja,imam neke nedoumnice pa ako mozes da pomognes...mislim da negde gresim.Ishrana je ok,ali vezbanje me malo buni.
Ovako-ujutru radim steper 40-45 minuta,posle tusiranja dorucak neki put belanca,neki put ovsene,zavisi koji dan.E sad,jel smem te ovsene,s obzirom da su UH i to posle kardia?
Onda u teretani popodne radim 15 min kardio,pa neke vezbe,pa opet kardio-vezbe,i na kraju opet kardio.S obzirom da je steper svako jutro,jel bolje da onda teretanu ostavim za kasno popodne ili moze posle prve uzine?I jel mogu da radim HIIT svaki drugi dan u teretani?
Jao nesto sam se skroz upetljala !!

[rozy]

Jel moze nesto ovako-ujutru steper,pa u teretani 15 minuta kardio-vezbe-10 min kardio-vezbe-15 kardio,pa drugi dan ujutru 45 steper,u teretani 15 kardio-vezbe-20 HIIT,treci odmor,cetvrti dan kao drugi,peti dan kao prvi i 6. i 7. samo ujutru steper ili jos jedan da ubacim teretanu?

[Tanja U.]

Ujutru nakon kardia smes ovsene
Teretanu ostavi za popodne. HIIT mozes da radis ne samo svaki drugi dan, vec i svaki kad si u teretani a planirala si da radis kardio.

A sto "cjepkas" vezbe i kardio? Sto u teretani ne odradis ovako:
10-15 minuta kardio (zagrevanje)
trening sa tegovima
20 minuta kardio (HIIT)

Ako odradjujes redovno jutarnji kardio, onda ti on ne mora biti duzi od pola sata.

[rozy]

radim svako jutro steper,znaci ne mora vise od 30 min,ok.
A ovo za teretanu su mi rekli da moram da imam 45 minuta kardia i da mi je najbolje ovako.
A jel nije problem sto spajam HIIT dva dana za redom,jer ja idem dva dana uzastopno,pa jedan pauza pa opet dva.Znaci radila bih cetiri puta HIIT nedeljno....
A i mislila sam da pojacam uopste kardio,da bi mi rezultati bili  brzi.