pa da ima i to, al to mi je bio prvi pravi pl bench trening. usravao sam se sa stotkom i zadrskom. sad iskljucivo tezim tome da radim sa zadrskom, ako ne mogu, onda prekidam. evo i filmica...
http://www.youtube.com/watch?v=VxVIJj6JB-gp.s. imajte u vidu da je trening radjen nakon ne bas kontinuiranog treninga za vreme leta :-) (18.09.2007.)
a evo i nekih ranijih treninga...
KORTE SISTEM
utorak 26.02.cucanj 4x6 ponavljanja 130kg
1x7 ponavljanja 130kg (skoro do otkaza)
bench 5x5 ponavljanja 100kg (sa pauzom na grudima, malo uzi hvat, bez nekog luka)
mrtvo dizanje 4x6 ponavljanja 130kg
1x4 ponavljanja 130kg (pripala mi muka od silnog stiskanja stomaka hitself )
sreda 27.02.stojeci potisak za ramena 2x6 pon 60kg
1x8 pon 60kg
sedeci potisak za ramena iza glave 3x10 pon 40kg
lat letenja (sedeci) 3x8 pon 10kg bucice
letenje u pretklonu 3x8 pon 10kg bucice
triceps lat pull down 1x20 pon 50kg
1x15 pon 60kg
lat iza glave 2x8 pon 80kg
lat ispred glave 2x8 pon 80kg
lat ispred glave sake jedna prema drugoj 2x8 pon 80kg
good mornings 3x10 pon 60kg
petak 29.02.
cucanj 5x6 pon 130kg
bench 6x6 pon 90kg (malo sam vratio kilazu, jer sam bio umoran cele nedelje)
mrtvo dizanje 5x6 pon 120kg (i ovde vratio kilazu od prosle nedelje)
samo da napomenem da je ovo bio mesec u kome sam radio najvise tehniku, nisam se teretio nesto previse, mada je izuzetno naporno, najteze mi padne mrtvo na kraju treninga, hvat mi popusti, a sipke su dosta klizave. stigo me umor, pa cu da preskocim trening u nedelju kako bih se punio ugljenim hidratima za ponedeljak.
od suplemenata pijem proteine i kreatin i to 2 merice proteina posle treninga i dve u toku dana, a kreatina oko 30g dnevno podeljeno na 3 doze u toku dana(poceo ove nedelje s kreatinom)
utorak 11.03.cucanj 4x5 ponavljanja 140kg (strasno me bolele tetive bicepsa)
bench press 5x5 ponavljanja 102,5kg (lagano)
mrtvo dizanje 4x5 ponavljanja 130kg
barbell shrugs 3x10 pon 60kg
danasnji trening sam skratio za po jednu seriju jer sam imao strasne bolove u tetivama na bicepsu koje su se verovatno od bencha upalile...pa reko da ne preterujemo, dok se ne smiri.
ponedeljak 17.03.cucanj 4x8 pon 100kg (tehnika, akcenat na dubini)
bench press 5x4 pon 112,5kg
1x6 pon 112,5kg
mrtvo dizanje 4x8 pon 100kg (tehnika)
ARCHIDI PROGRAM
nedelja 4
ponedeljak 14.04.bench press 4x6 pon 105kg
kosi bench 2x8 pon 80kg
potisak iza glave 3x8 pon 57,5kg
lateralno letenje 3x8 pon 10kg bucice
potisak s nosa 3x8 pon 50kg
triceps lat pulldown 2x12 pon 70kg
nedelja 5
ponedeljak 21.04.bench press 4x5 pon 107,5kg
kosi bench 2x8 pon 80kg
potisak iza glave 3x8 pon 60kg
lateralno letenje 3x10 pon 12kg bucice
potisak sa cela 3x8 pon 50kg
triceps pushdown 3x12 pon 70kg
ED COEN PROGRAM
15.06.bp 2x10 pon 110kg
obe serije su bile lagane, sa pauzom na grudima i u lock outu
treba mi pauza jer od januara nisam dobro odmorio, cucanj mi le nesto klimav ali je mrtvo na dobrom putu.
eto to je neka retrospektiva dogadjaja, odatle radim smanjenim obimom, jer sam primetio da se daleko bolje oporavljam ako smanjim bench i mrtvo, sto je i logicno, pa te dve vezbe radim jednom u 10 dana otprilike cisto da odrzim malo.
