Ovo je tekst koji sam svojevremeno procitala u casopisu Max, i na neki nacin je slican onom "Koliko se zene boje tegova".
Znam da je ovo sad samo varijacija na tu temu, ali mislim da neke stvari treba ponavljati i ponavljati i ponavljati ....
PRAVI TRENING, A NE “ZATEZANJE”
Dva su glavna razloga sto devojke i zene koje krenu u teretanu, ne postizu dobre rezultate i sto posle nekog vremena odustanu: prvi razlog je to sto se ustrucavaju od vezbanja na pravi nacin i sa iole vecim tezinama. Drugi razlog je neznanje, nestrucnost i neprofesionalnost velike vecine onih koji se u teretanam i fitnes centrima predstavljaju kao treneri.
Mnoge zene u teretani koriste minimalne tezine i rade veliki broj ponavljanja do beskonacnosti. Ako pokusate da im objasnite kako je to beskorisno, i da bi im puno bolje bilo da uzmu vece tezine, najcesce ce reci “ali ja hocu samo da se zategnem”. Tu imate 2 vrste devojaka i zena: u prvoj su sve one “punjenje guske” koje misle da ce biti manje “ribe” ako uzmu teg koji nije pink ili je tezi od 250 mg. Takve nisu vredne da se zbog njih uopste trosi dragoceni prostor u casopisu, ali ima puno onih koje su spremne da stvarno vezbaju. Na zalost, zbog neupucenosti one se boje da ce se nabildovati ... Zbog svih njih u prethodnom broju casopisa Max objavljen je clanak “Cudesni misici” gde je objasnjeno kakve sve estetske i dugorocne zdravstvene koristi devojkama i zenama donosi intenzivan i sistematski rad sa tegovima. Ali, da bi sve te koristi postigle, zene moraju da shvate da takozvano “zatezanje” nije nista drugo do najobicnija iluzija, i ujedno siguran nacin da ostanu bez svih onih sjajnih koristi po zdravlje i izgled koji im teretana moze pruziti.
Ako se pitate konkretno sta i kako treba da radite, evo kratkog uputstva: ako, na primer, u nekoj vezbi mozete sa bucicom od 5kg da uradite 12-15 punih, kontrolisanih ponavljanja, tada je vreme da povecate tezinu; kada vam i taj teg postane lak za 12-15 ponavljanja, vi opet povecajte, i tako nadalje. To je “progresivno preopterecenje” – misici rastu onda kad ih podvrgnete novom ili vecem stresu tj opterecenju. Trudite se da svaku seriju posle zagrevanja radite do ili blizu tacke misicnog otkaza – tj dok u seriji ne dodjete dotle da ne mozete sami da uradite vise nijedno celo i pravilno ponavljanje. Ako tako radite, onda ce ciljani misic dobiti signal za rast svaki put kad povecate tezinu u datoj vezbi. Ako se pitate dokle to tako treba da ide, i kako da sprecite da misici porastu veci nego sto zelite, podsetimo se da se rast misica ne odvija tako brzo, cak ni kod vecine muskaraca; kod zena se odvija cak veoma sporo – jednostavno zato sto zene nemaju dovoljno muskog hormona testosterona. To znaci da cete uvek imati dovoljno vremena da kazete “u redu, dosta je, necu vise da povecavam misic”. Sve sto tada treba da uradite je da prestanete da povecavate tezinu u vezbama za tu misicnu partiju, i misic vise nece rasti. Nastavite da radite sa dotadasnjim tezinama, vezbajuci i dalje naporno. Tako cete nastaviti da radite na kvalitetu i na oblikovanju misica, uz odrzavanje postignutog obima.
Sto se tice skidanja telesne tezine pomocu rada u teretani, redovni citaoci znaju da stalno pisemo da je kombinacija adekvatne ishrane, intenzivnog rada u teretani i kardio treninga nenadmasna za uspesno regulisanje telesne tezine, na trajan i zdrav nacin. Problem je sto ljudi jako malo znaju o tome kako u teretani treba trenirati za skidanje masti. Ne, nije rec o malim tezinama i velikom broju ponavljanja. Rekli smo da je to zabluda i neefikasan nacin vezbanja za bilo koju svrhu, pa tako i za skidanje masti. Prvo, mora se raditi intenzivno, sa opterecenjima koja ce stvarno pogadjati misice. To znaci da u serijama trebate ici do ili blizu tacke otkaza, a tezine moraju biti takve da u seriji mozete uraditi 10-15 ponavljanja. Pri tome, fokusirajte se na osnovne vezbe sa tegovima (cucanj, mrtvo dizanje, iskorak, rameni i grudni potisci, razna veslanja itd). One jesu zahtevnije nego vezbe gde lagodno sedite na nekoj masini, ali su upravo zato i efikasnije. Drugo, mora se trenirati brzim tempom, sa odmorima od 30-60 sekundi izmedju serija. Na taj nacin se pokrece oslobadjanje kateholamina- pobudnih hormona koji povecavaju mobilizaciju i trosenje masti iz masnih naslaga. Takav nacin vezbanja, sa tezinama koje su dovoljno velike da ih uz veliki napor ne mozete podici vise od 10-15 puta, stimulise lipoliticke procese slicno kao da ste uzeli neki fat burner!
Neznalice koje sebe nazivaju licnim trenerima to najcesce ne znaju, ili ih pak mrzi da se potrude i poteraju klijentkinje da vezbaju brzo i intenzivno. Vecinu njih takodje mrzi da pokazuju izvodjenje kompleksnih vezbi kao sto su cucanj, mrtvo dizanje ili veslanje u pretklonu, ili ih mrzi da ubedjuju devojke da treba da rade ove vezbe. Zbog svega toga, oni sa zenama rade sporijim tempom, sa jako malim tezinama i gubeci vreme na raznim aduktor, abduktor i gluteus masinama. To je neprofesionalan pristup, jer jednog trenera ne sme da mrzi, i ne sme da ide linijom manjeg otpora i da udovoljava klijentu dajuci mu trening kakav klijent zeli i koji je lagodan. Nacin treninga kakav smo opisali nije lagodan – cak moze biti prilicno naporan i nekomforan – ali je zato vrlo efikasan. Ako neko zeli da mu bude prijatno – neka sedi kod kuce ili neka satima dzogira (efekat je u oba slucaja skoro isti). Ali neka se posle ne zali kako je “isla u teretanu ali eto nije postigla nista...”
