Ishrana za masu

[Sinke]

Procitao sam skoro sve teme i vecina pita kako da zgube na tezini.Mene zanima kako da dobijem misicnu masu...molio bih ako neko bude imao vremena da nepise neku ishranu za masu,i neku suplementaciju koju bi bilo dobro koristiti.....Imam skoro 17 god,visok sam 186,i imam 71kg....unapred hvala..

[sasacg]

Nema tu neke pretjerane razlike u odnosu na ishranu za def (ukoliko mislis da dobijes masu bez mnogo masnoce),samo ubacis nesto vise krompira,pirinca,neku testeninu...

[Sinke]

Ok hvala.nego voleo bi kad bih kad bi neko imao strpljenja i vremena da mi napise kad i u koje vreme bih trebao sta da jedem...

[The_Bulldog]

Uopsteno -
Imas 71 kg...ne znam kako stojis sa novcem i vremenom, ali.....recimo da krenes sa 4+4+20%. Po 4 grama UH i PR + 20 posto masti.
UH  71*4=284g * 4 kal=1136 kalorija
PR  71*4=284g * 4 kal=1136 kalorija
UH+PR=2272 kal
MA= 2272*20%=454 kal

UH+PR+MA=2726 kalorija / 24h

Jedes kao i za definiciju na svaka 3 sata...U zadnjem obroku pred spavanje ne unosi UH,  a ne bi bilo lose ni jedan obrok pre zadnjeg da izbegnes UH. Izracunaj koliko unosis pre/u toku i posle treninga, pa ostatak ravnomerno raspodeli. (ovde postoji varijacija da uzete suplemente pre/tokiom i posle treninga izuzmes iz ukupnog kalorijskog racuna, ali ja ti ne bih to preporucio. Cini mi se da prvi put pokusavas SVESNO da dobijes KVALITETNU masu, pa zato se drzi osnove da bi utvrdio kako ti telo reaguje - a varijacije se lako ubace/izbace/menjaju)

Ovo ti je osnov, varijacija ima puno (vreme unosenja, kolicine u odnosu na vreme dana, unos PR, UH, MA po kilogramu, odabir namirnica  itd, itd)

Kreni ovako, prati kilazu i masne naslage...Ako dobijas masu, a masti se ne taloze to ti je OK....U drugim slucajevima koriguj unose- vise/manje UH i vise/manje PR. Gledaj da veci deo proteina i ug. hidrata dodje iz cvrste hrane, osim oko treninga kada ti treba sto brzi prolaz do krvi, tj. misica.

Od suplementacije Whey, kreatin, glutamin, maltodekstrin/dexstroza, vitaminsko-mineralni kompleks...to je nesto osnovno
Ako ti je nesto nejasno, pitaj...

[Sinke]

Bulldog mnogo hvala..ono sto si napisao da prvi put pokusavam svesno da dobijem masu si u pravu do sada sam jeo sta je keva kuvala nisam koristio suplemente jedino sto sam posle treninga jeo tunjevinu,meso i neku salatu,a za sve ostalo je  bilo  ono na foru ovo cu da pojedem pa sta mi bog da...:)Zato sam sada odlucio da se malo vise pobrinem o isharini a i pokusacu da nabavim neke pare za suplemente...

[The_Bulldog]

Bulldog mnogo hvala..ono sto si napisao da prvi put pokusavam svesno da dobijem masu si u pravu do sada sam jeo sta je keva kuvala nisam koristio suplemente jedino sto sam posle treninga jeo tunjevinu,meso i neku salatu,a za sve ostalo je  bilo  ono na foru ovo cu da pojedem pa sta mi bog da...:)Zato sam sada odlucio da se malo vise pobrinem o isharini a i pokusacu da nabavim neke pare za suplemente...

Ako ne mozes da odvojis novca za suplemente, nista strasno. Svakako ce te sportski modifikovana ishrana i jelovnik uciniti boljim...Mada iskren da budem, kada budes video sta treba da jedes i koliko to kosta, a to trebas svakog dana - nije ni to jeftino. U principu sva ishrana ce ti se vrteti oko mesa (pileci file, konjetina, curetina, nemasna teletina), ribe (oslic, tuna), jaja , ella sira (ili nekog slicnog) i iz grupe UH integr. ili beli pirinac, krompir, integr.testenina, po neko voce i sto vise povrca.

Uz pravilan odabir namirnica u prvom naletu, moci ces i bez suplemenata...ili odvoj 100-ak evra za mesec dana i to ce ti biti dovoljno (u tvojoj fazi) za pocetak.

Suplemente bi u tom slucaju koristio kada su ti najpotrebniji - oko treninga i eventualno, kada nemas vremena za neko spremanje, negde si na putu i sl. pa uzmes kao zamenu za obrok...u ostalom delu dana sve mozes sa cvrstom hranom. Cak, sta vise i kada budes imao novca u tom drugom delu dana vecinu ce ti opet ciniti cvrsta hrana.
Sad ja ovako malo zbrda-zdola, al' se nadam da razumes.

Tu smo ako ti je nesto nejasno.

[Sinke]

Sve je lepo objasnjeno tako da nije tesko razumeti...za ishranu znam da nece biti jeftina ali potrudicu se da je ispostujem.Keva mi radi u prodavnici zdrave hrane tako da mi nece biti tesko nabaviti intergralnu testeninu,beli pirinac i tako to...jos jednom hvala sto se trudis da mi obajnis...

[The_Bulldog]

Sve je lepo objasnjeno tako da nije tesko razumeti...za ishranu znam da nece biti jeftina ali potrudicu se da je ispostujem.Keva mi radi u prodavnici zdrave hrane tako da mi nece biti tesko nabaviti intergralnu testeninu,beli pirinac i tako to...jos jednom hvala sto se trudis da mi obajnis...

Ma, opusteno...

[tr0p!c]

Ovako imam 15godina .VIsok 173 cm i tezak 58kg hteo bih da dobijem na telesnoj masi..Kupio sam BELVIT S sasvim prirodnoi popravljam se polako radim i vezbe sklekove trbusnjake itd...Zanima me sta da ubacim u isxrani da jos vise poboljsam masu i na koliko da jedem i  kako ako moze neko da me uputi  unapred hvala ...