TRENING ZA MAKSIMIZIRANJE SNAGE
trajanje: 3 mezociklusa
br. vezbi po misicnoj grupi: 2
broj serija po vezbi: 1-2
opterecejne: 90-100%
broj ponavljanja u seriji: 3-7
mezoviklus ponoviti 3 puta
mikrociklus I
DAN I: (vezbe za gudi)
ravni bench pres
pek dek (ili razvlacenje)
(vezbe za triceps)
sedeca triceps ekstenzija jednorucnim tegom
lezeca triceps ekstenzija dvorucnim
(vezbe ramenog pojasa)
potisak iza vrata dvorucni
lateralno dizanje jednorucnim tegom
DAN II: odmor
DAN III: odmor
DAN IV: (vezbe za ledjne misice)
veslanje u preklopu dvorucnim
mrtvo dizanje
(vezbe za biceps)
stojeci biceps pregib dvorucnim
koncentracioni pregib
(vezbe za podlakticu)
obrnuti pregib dvorucnim
hamer-pregib
DAN V: odmor
DAN VI:odmor
DAN VII: (vezbe za misice nogu)
cucanj dvorucnim
nozni pregib-sutiranje
otklop nogom u stranu
podizanje na prste dvorucnim
(vezbe za trbusne misice)
trbusnjaci sa tegom
podizanje u stranu na kosoj klupi
DAN VIII:odmor
DAN IV: odmor
mikrociklus II
DAN I (vezbe za grudi)
kosi bench pres
propadanje
(vezbe za triceps)
sedeca triceps ekstenzija jednorucnim tegom
triceps bacanje - potisak ulazad
(vezbe za misice ramenog pojasa)
potisak ispred vratadvorucnim
zadnje lateralno dizanje
DAN II: odmor
DAN III: odmor
DAN IV (vezbe za ledne misice)
zgibovi sirok hvat
ekstenzija ledja dvorucnim
(vezbe za biceps)
stojeci biceps pregib jednorucnim
koncentracioni pregib na skot klupi
(vezbe za podlaktice)
obrnuti pregib na skot klupi
torov cekic
DAN V: odmor
DAN VI: odmor
DAN VII: (vezbe za misice nogu)
potisak nogama
iskorak
podizanje unazad
(vezbe za trbusnjake)
lezece vucenje nogama
bocno podizanje na klupi
DAN VIII: odmor
DAN IX: odmor
mikrociklus III
DAN I: (vezbe za misice grudi)
kontrakosi benxh pres
razvlacenje
(vezbe za triceps)
propadanje
uski bench pres
(vezbe za misice ramenog pojasa)
potisak iznad glave jedorucnim
uspravno veslanje dvorucnim
DAN II: odmor
DAN III: odmor
DAM IV: (vezbe za ledjne misice)
veslanje jednom rukom
mrtvo dizanje bez savijanja nogu
(vezbe za biceps)
biceps pregib na kosoj klupi
koncentracioni pregib
(vezve za podlaktice)
namotavanje
torov cekic
DAN V: odmor
DAN VI: odmor
DAN VII: (vezbe za misice nogu)
prednji iskorak
nozna ekstenzija
cicanj
potisak petama
(vezbe za trbusnjake)
podizanje nogu iz viseceg polozaja
klecenje vucenje na dole
DAN VIII: odmor
DAN IX: odmor
