Moja momentalna ishrana.. komentare please :)

[hazard]

Napisano je na makedonski.. ali valjda ce da razumete..
-----------------------------------------------------------------------


znaci na cistenje sum.. ne odam mnogu nisko so kalorii odma..


Ponedelnik:

8:30 200g oves, 30g whey, voda (120g UH, 30g P, 15g M, 700kcal)

10:00 trening

11:00 PWM 100 dextroza, 60g whey (100g UH, 60g P, 640kcal)

12:00 konzerva tuna (bez maslo), 100g 'rzan leb (30g P, 50g UH, 320kcal)

16:00 5 jajca celi (35g P, 25g M, 375 kcal)

19:00 200g meso (pilesko/telesko/svinsko itn.), 30g leneno maslo (2 golemi lajci) (50g P, 30g M, 470kcal)

22:00 200-250g posno sirenje, 15g whey, 50g kikiriki (ili feta 200g i isfreni kikirikite i lenenoto) (55g P, 20g M, 400kcal)

Vkupno: 260g P, 270g UH, 90g M, ~3000kcal




Vtornik:

8:00 100g oves, 30g whey (60g UH, 30g O, 7g M, 420kcal)

9:00 HIIT

9:30 PWM 30g whey, 50g dextroza (30g P, 50g UH, 320kcal)

11:00 konzerva tuna (bez maslo), 100g 'rzan leb (30g P, 50g UH, 320kcal)

13:00 sendvic so 100g 'rzan leb i 100g nemasna salama (20g P, 50g UH 280kcal)

16:00 5 jajca celi (35g P, 25g M, 375 kcal)

19:00 200g meso (pilesko/telesko/svinsko itn.), 30g leneno maslo (2 golemi lajci) (50g P, 30g M, 470kcal)

22:00 200-250g posno sirenje, 15g whey, 50g kikiriki (ili feta 200g isfreni kikirikite i lenenoto) (55g P, 20g M, 400kcal)

Vkupno: 250g P, 210g UH, 90g M, ~2600kcal





Sreda:

8:30 100g oves, 30g whey (60g UH, 30g O, 7g M, 420kcal)

10:00 trening

11:00 PWM 50g dextroza, 60g whey (50g UH, 60g P, 440kcal)

12:00 konzerva tuna bez maslo, 50g 'rzan leb (30g P, 25g UH, 240kcal)

16:00 5 jajca celi (35g P, 25g M, 375 kcal)

19:00 200g meso (pilesko/telesko/svinsko itn.), 30g leneno maslo (2 golemi lajci) (50g P, 30g M, 470kcal)

22:00 200-250g posno sirenje, 15g whey, 50g kikiriki, 15 g leneno ili maslinovo (ili feta 200g i isfrleni kikirikite i lenenoto) (55g P, 35g M, 530kcal)

vkupno: 260g P, 135g UH, 105g M, 2500kcal





Cetvrtok:

8:00 100g oves, 30g whey (60g UH, 30g P, 7g M, 420kcal)

9:00 HIIT

9:30 PWM 30g whey, 30g dextroza (30g P, 30g UH, 240kcal)

11:00 konzerva tuna so maslinovo ili leneno maslo(30g P, 30g M, 390kcal)

13:00 konzerva tuna (ili druga riba - skusa, sardina, losos) so maslinovo ili leneno (30g P, 30g M, 390kcal)

16:00 5 jajca celi (35g P, 25g M, 375 kcal)

19:00 200g meso (pilesko/telesko/svinsko itn.), 15g leneno maslo (1 golema lajca) (50g P, 15g M, 340kcal)

22:00 200-250g posno sirenje, 15g whey, (200g feta) (55g P, 10g M, 310kcal)

vkupno: 260g P, 90g UH, 120g M, 2450 kcal


Petok:

8:30 100g oves, 30g whey (60g UH, 30g P, 7g M, 420kcal)

10:00 Trening

11:00 PWM 30g whey, 30g dextroza (30g P, 30g UH, 240kcal)

12:00 konzerva tuna so maslinovo ili leneno maslo(30g P, 30g M, 390kcal)

14:00 konzerva tuna (ili druga riba - skusa, sardina, losos) so maslinovo ili leneno (30g P, 30g M, 390kcal)

16:00 5 jajca celi (35g P, 25g M, 375 kcal)

19:00 200g meso (pilesko/telesko/svinsko itn.), 15g leneno maslo (1 golema lajca) (50g P, 15g M, 340kcal)

22:00 200-250g posno sirenje, 15g whey, (ili 200g feta) (55g P, 10g M, 310kcal)

vkupno: 260g P, 90g UH, 120g M, 2450 kcal


Sabota:

8:00 100g oves, 30g whey (60g UH, 30g P, 7g M, 420kcal)

9:00 HIIT

9:30 PWM 30g whey, 30g dextroza (30g P, 30g UH, 240kcal)

11:00 konzerva tuna so maslinovo ili leneno maslo(30g P, 30g M, 390kcal)

13:00 konzerva tuna (ili druga riba - skusa, sardina, losos) so maslinovo ili leneno (30g P, 30g M, 390kcal)

16:00 5 jajca celi (35g P, 25g M, 375 kcal)

19:00 200g meso (pilesko/telesko/svinsko itn.), 15g leneno maslo (1 golema lajca) (50g P, 15g M, 340kcal)

22:00 200-250g posno sirenje, 15g whey, (ili feta 200g) (55g P, 10g M, 310kcal)

vkupno: 260g P, 90g UH, 120g M, 2450 kcal


Nedela...

slicno na prethodniot samo nemam trening... OFF day



Vo sekoj slucaj masti ne pomalku od 100g, kalori ~2500 ili pomalku.. ne pod 2000.. zelencuk izmegju obroci..
i edno gorko kafe pred trening...

ova go teram vekje nedela dena
uste edna ... pa ke namalam kalorii...

[graysky]

ja bih izbacio ta cela jaja da sam na tvom mestu i jeo do jedno zumance dnevno..

[hazard]

ja bih izbacio ta cela jaja da sam na tvom mestu i jeo do jedno zumance dnevno..

Razlog?!?!

[Nico]

nije los sistem, nema nikakvih gresaka.
ja bih smanjio masti i napravio jos malo vece razlike izmedju unosa UH. Tj. uveo bih 1 ili 2 dana sa 0 UH i 1 ili 2 dana gde bih blago povecao UH. Proteine bih obavezno povecao.
za zumanca ne vidim problem. licno jedem 3-4 svaki dan, a ne jedem vise ne zbog nagrdjenog holesterola, nego generalno zbog masti.

[graysky]

zbog holesterola... mada sta ja znam mozda je on veliki covek pa mu ne smeta toliko zumanca jednostavno neka proveri krvnu sliku pa ako je sve ok... super.

[8848]

Preterujes s mastima. Lose si racunao dnevni unos istih. Svakog dana imas jos 20-ak g vise, sto ce reci da unosis i do 150 g dnevno. Cemu oni kikiriki, maslinovo, feta, pa onolko laneno...

Prevelik ti je razmak izmedju obroka u 12 i 16.

Posto treniras nakon prvog obroka, ubaci u njega neki spori protein.

Primetio sam obroke sa 20 g P. Pojacaj to malo.

Izbaci whey+dex nakon kardia.

Jel to treba da bude varijacija uh? Ako je varijacija, onda to moze bolje da se odradi.

Nigde ne vidim salate?

[hazard]

to su esencijalne masne kiseline.. ja sam edno, a tjelo treba masti da trosi masti narocito endomorfi.. quote: kikiriki, maslinovo, feta, pa onolko laneno... to su sve ZDRAVIH izvora esencijalnih masni kiselina..

taj razmak izmedju obroka u 12 i 16, imam samo u srjedu... a i ne pazim tolki sati.. prijede mi se pa i taj razmak postane 3 sata..

dobri predlog.. ubacicu mozda neki posni sir..

svi obroke mi sadrzu min 30gr P... a i uzimam malo vise whey-a.. tako da .. mojih 3gr na 1kg su isupnjeni..

necu izbaciti pwm nakon kardia.. posto nije klasican kardio..radim HIIT!! nije tu cilj skidanje masnih naslaga (imam max 20min HIIT, a za skidanje masti treba 40+ jer tako?), negu ubrzavanja metabolzma..  sta vec i osecam.. a i pwm treba mi posto nakon HIIT osjecam se kao ****...

jeste varijacija.. 270.. 210.. 135.. 90.. 90.. 90.. 0...

a salate podrazume se..


pozz..

[hazard]

zbog holesterola... mada sta ja znam mozda je on veliki covek pa mu ne smeta toliko zumanca jednostavno neka proveri krvnu sliku pa ako je sve ok... super.

ma nisam bas veliki.. 194cm.. 100 kg.. .. ipak treba mi vise misica..

[8848]

Od toliko ZDRAVIH masti postaces ZDRAVO debeo.
Dovoljno je uneti omega 3 preko lanenog, ribljeg ili najbolje (ali i najskuplje) preko omega 3 kapsula.
A kikiriki, fetu i ostalo izbaci.

Varijaciju uh si mogo malo bolje da odradis.

Ja bi na tvom mestu obavezno i proteine pojacao.

[hazard]

Od toliko ZDRAVIH masti postaces ZDRAVO debeo.

aaah.. a jas sam citav zivot mislio da cu se zdebelim ako unosim VISAK KALORIJA!! a kao sto vidis unosim neki 500kcal manje nego sto meni treba.. mada juce sam uradio neke modifikacije.. smanjio sam kaloriski unos, tako da cetvrtak, petak i subota imam oko 2050kcal..

ok.. nema veze..ali izbacio sam kikiritke, posto koristim feta sir.. a omega 3 kapsule su skupe..

a za proteine proba cu da ih pojacam..

pozzz