Q: Frustriran sam. Moji listovi lice na one koje ima Tara Lipinski. Jednom za uvijek da li raditi visoki broj ponavljanja ili niski broj ponavljanja!? Ukoliko ni poslije tebe ne uspijem, definitivno slijedi metak u moju glavu ili doza antraxa!Charles Poliquin: Vjerovatno bi trebao da prestanes da gledas tijela mladih djevojaka koje elegantno klizu po ledu u svojim kratkim suknjicama, sasvim malim majcicama koje savrseno oslikavaju jedre grudi... Opsss izvinjavam se na digresiji.
Trenirati listove obuhvata i koriscenje sto vise uma u treningu. Listovi su fizioloski receno problematicni. Puno je vjezbaca frustrirano njihovim treningom za listove jer su optimalni parametri za njihov rad dosta ograniceni za razliku od napr. treninga za ruke, broj vjezbi koje se mogu koristiti u treningu za listove je veoma ogranicen. Znaci da treba dobro manipulisati brojem ponavljanja, brojem setova i odmorom izmedju setova kako bi se doslo do najboljeg protokola.
Drugi problem je limitirani pokret u vjezbama za listove. Recimo radite cucnjeve. Pokret je dugacak i lako je kontrolisati tempo izvodjenja. Napr. mozete samo negativni dio pokreta raditi 3, 4 ili 5 sekundi. Dok kod treninga za listove to je veoma tesko.
Tokom olimpijskih igara u Naganu, nekoliko mojih sportista iz razlicitih disciplina su se vozili autobusom nakon takmicenja i iz nekog razloga su poceli diskusiju o zaslugama trening protokola koje sam dizajnirao za njih, i pogotovo o rutini koju sam dao
Luke Sauderu, jednom od mojih takmicara u alpskom skijanju. Jedan do skijasa se prisjetio cinjenice da je Luke dosao u trening kamp sa novim parom listova, tako da je kompanija koja ih je snadbijevala opremom negodovala jer je morala da mu obezbijedi potpuno novi par skijaskih cipela. Sjecam se da je Luke zelio rutinu za listove jer veliki listovi sprijecavaju povrede koljena u alpskom skijanju.
Kada sam stigao kuci potrazio sam trening protokol koji sam dao Luku na svom racunaru. Ovo je ta rutina i ona ce svakome dobro posluziti. Evo je:
Luke Sauder trening za listoveDan 1: Visoki volumenVjezba A: Super set za listove*A1) Sjedece podizanje listova3 x 10-5-5 (jedan set od 10 ponavljanja nakon kojeg slijede dva seta od po pet ponavljanja) tempo izvodjenja je 101 (1 sekund se spusta opterecenje, nema pauze u donjem polozaju, jedan sekund se dize opterecenje)
A2) Magarece podizanje za listove3 x 30-50 sa 101 tempom
*Nakon sto zavrsite A1 vjezbu odmah nastavite sa vjezbom A2, Nakon toga odmorite 2 minuta prije nego li ponovite super set.
Vjezba B: Stojece podizanje na listoveB1) Stojece podizanje na listove10 x 10-30 sa 111 tempom, odmor 10 sekundi**
**Drugacije receno radicete jednu dugacku seriju odmarajuci se 10 sekundi izmedju svake mini serije, pri tom skidajuci opterecenje u pauzama.
Nakon ovog dana cete vrlo vjerovatno morati pozvati vatrogasce da ugase vatru u vasim listovima. Moglo bi se desiti i da hodate kao 80-godisnji otac
Homera Simpsona.
Dan 2: Trening malog volumena(Ovaj trening radite 48 sati nakon prvog treninga)
A) Trostruka opadajuca serija stojecih podizanja na listove3 x 10-10-10 tempom 121, odmor 90 sekundi
Budite sigurni da tih dvije sekunde pauze u donjem dijelu pokreta i ispunite.
Ovim trening protokolom povecacete listove brze i vise nego sto ikada mozete zamisliti, Kao sto ste sigurno primjetili koristi se veliki broj ponavljanja. Za listove vam treba cest trening i veliki broj ponavljanja. Nemoguce je ispuniti ova dva uslova a da se pri tom ne pretrenirate, zato je tu ovaj kompromis. Trenirajte ih 2 puta nedjeljno, sa 2-3 dana razmaka, jedan trening sadrzi veliki broj setova i ponavljanja (16 setova 250-510 ponavljanja), a drugi malo serija i malo ponavljanja (3 seta i 90 ponavljanja). Ovim treningom je moguce dobiti 1,5-2.5 cm u listovima samo u prvom mjesecu treninga.
Ako ne uspijete, sto se tice nacina na koji ce te izvrsiti samoubistvo, mozete pogledati nekoliko epizoda bez pauze Gilligan's Islanda i garantujem vam, mozak ce umrijeti istog dana.
--------------------------
Legs! Q&A by the prosQ&A by the pros Vol.1Q&A by the pros Vol.2Q&A by the pros Vol.3
