Plan prehrane + trening|DIJETA 1.2.3. trbusnjaci za leto

[RockNroll]

Pozdrav!
Sastavio sam jelovnik, neke stvari nisam mogao točno na gram izračunati, ali potrudio sam se što točnije.
Prvi puta sam se susreo s time i bome namučio sa sastavljanjem jelovnika po principu Pedjine dijete - 1.2.3 i trbusnjaci za ljeto su tu! Nakon čitanja i čitanja odlučio sam si pokušati sastaviti jelovnik prema svojoj kilaži.
Vrijednosti namirnica (nutritivnih vrijednosti)sam uzimao iz tablice sa fitness.com.hr.
Molim Vas za savjet šta nije dobro, što bi trebao popraviti, eventualno ako nije dobar omjer sati odnosno vremenski raspored obroka prije treninga i dali se u cijelokupni račun UH računa maltodextrin pošto u uputama se navodi da se odmah nakon treninga uzme 50UH.

Od dodataka prehrani ću koristiti sljedeće:
Optimum Nutrition - 100% Whey Gold
Optimum Nutrition - Gold Standard BCAA, TRAIN + SUSTAIN ili BCAA 5000 (ne znam koji je bolji, molim za savjet)
Optimum Nutrition - Glutamine Powder
To je sve u obliku praha, ako nisu dobri dodaci ili  bi trebali neki drugi, molim vas da kažete.

Visina – 186cm
Težina – 113kg
CILJ: Istopiti masti sa svih dijelova tijela, najviše prsa i trbuh

PON, UTO I SRI
05:00 – 10g bcaa i 10g glutamina
05:30 – trčanje 45min
06:15 – mjerica wheya – (24g proteina)
06:30 – 6 bjelanjaka (24g proteina)
9:30 – 150g pilecih prsa + salata (31g proteina)
12:30 – 150g pilecih prsa + salata (31g proteina)
15:30 – tuna konzerva u vlastitom soku 120g + salata (28g proteina)
16:30 - 10bcaa + 10 glutamina
17:00 – Insanity:max30, trening u trajanju od 30 min + ABS trening 15min
17:45 – PWM: 2 mjerice wheya + 50g maltodextrin (48g proteina + 50UH)
18:30 – 150g pilecih prsa + 250g krumpira (31g proteina i 50UH) – BEZ KRUMPIRA AKO SE UBRAJA MALTODEXTRIN U ZBROJ UGLJIKOHIDRATA
21:00 – zrnati sir kerniger 100g (13g proteina)

Ovaj jelovnik sadrži cca 230gr proteina i 50gr UH

NAPOMENA:
PROTEINI: 2gr PROTEINA *113kg=226grama PROTEINA
UGLJIKOHIDRATI: SAMO 50grama UH-a odmah poslije treninga zbog toga da tijelo ne koristi proteine kao izvor energije u post trening periodu

-kada smo na ovoj dijeti tj. u fazi od prva tri dana, naši mišići se teško i sporo oporavljaju uslijed stresa kojem su izloženi i doslovno postaju „mekani“ uslijed nedovoljnog unosa UH, tj. nemogućnosti skladištenja istih u glikogenska „skladišta“

ČETVRTAK I PETAK
05:00 – 10g bcaa i 10g glutamina
05:30 – 20 min HIT trening
06:00 – mjerica wheya – (24g proteina)
06:30 – 3 bjelanjaka + 50gr zobenih pahuljica (12g proteina + 33UH)
09:30 – 150g pilecih prsa/puretina + salata (31g proteina)
12:30 – 150g pilecih prsa/puretina + salata (31g proteina) + multivitamin
15:30 – tuna konzerva u vlastitom soku 120g + 25gr riže (28g proteina + 20g UH )
16:30 – 10g bcaa + 10g glutamina
17:00 – Insanity max:30, trening u trajanju od 30 min + ABS trening 15min + HIIT 20 min
18:30 – PWM: 1 mjerica wheya + 50g maltodextrin(24g proteina + 50UH)
19:30 – 100g pilecih prsa + 250gr krumpira (21g proteina + 50UH)

Ovaj jelovnik sadrži  cca 171gr proteina i 103gr UH

NAPOMENA:
Unosimo za 0,5gr PROTEINA manje po KG
PROTEINI: 1,5gr PROTEINA *113kg=169grama PROTEINA
UGLJIKOHIDRATI: 100grama UH-a rasporediti ih kroz dan
-30gr ujutro, 20gr PRIJE TRENINGA i 50gr POSLIJE TRENINGA

-ova faza tj. HIT trening u ovoj fazi ima za cilj još veće ubrzanje metabolizma koje će biti ubrzano i sa dodatnim unosom UH

SUBOTA I NEDJELJA
09:00-10g bcaa + 10g glutamina
10:00 – mjerica wheya (24g proteina)
11:00 – 4 bjelanjaka + 150gr zobene pahuljice (16g proteina + 99UH)
14:00 – 100g pilecih prsa/puretina + riža 150g (21g proteina + 115UH)
17:00- 400gr krumpira (76g UH)
18:30 – 10g bcaa + 10g glutamina
19:00 – Insanity max:30 trening u trajanju od 30 min + ABS trening 15min
20:00 – PWM: 1 mjerica wheya + 50g maltodextrin (24g proteina + 50UH)

Ovaj jelovnik sadrži 85gr proteina 340gr UH

NAPOMENA:
PROTEINI: 0.75gr PROTEINA*113kg=85grama PROTEINA
UGLJIKOHIDRATI: 3gr UH*113kg=339grama UGLJIKOHIDRATA

-unos UH se povećava, a unos proteina smanjuje
-Kod ovako visokog unosa UH, a velikim smanjenjem BJELANČEVINA dajemo tijelu signal da kao građevnu materiju treba koristiti BJELANČEVINE, a kao energetsku treba koristiti UGLJIKOHIDRATE.
-u ovoj fazi tijelo ne topi masti, tj. ne crpi energiju iz masnih „skladišta“, već doslovno učimo tijelo da prepoznaje zadatu situaciju odnosno ubrza metabolizam do te mjere da kada u ponedjeljak krenemo na 50grama UH-a, tijelo odmah posegne za mastima kao glavni izvor energije.
Kada se vratimo sa ove faze u prvu fazu (pon,uto,sri), tijelo doslovno ulazi u „fat burning mode“

[BOGISHA]

Pozdrav, ako imaš puno da skidaš - ovaj koncept je onda preagresivan u toj fazi. Ok da si recimo na 12%bf i zatežeš tamburu da se spustiš na 9% onda bi imalo smisla. U svakom slučaju razmisli - bolje je da postaviš dugoročne ciljeve.

[Jogzy]

Suludo je na toj kilazi sa vecim procentom masti kretati agresivne dijete. Bolje ti je da krenes samo cisto da se hranis. Ti ces samo sa tom cistijom ishranom i treningom da krenes da mrsavis. Posle kad stane ides sa agresivnijim stvarima. A i ne ide da racunas na tih 113kg 2g proteina. Mislim da je overkill.

Znaci precesljaj malo teme:

http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,31880.0.html
http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,25311.0.html

To ti je da se upoznas sa materijom. Sastavi neki kruzni trening u teretani gde srce ide u obrtaje to je verovatno najbolja opcija za tebe ako ne ispravice me neko iskusniji. I otvori temu u delu foruma za predstavljanje clanova. Ili ce neko da prebaci ovu gde treba. Da ubacis slike jer dok ne vide ljudi kako to izgleda ne moze da ti pomognu.

Pod cistom ishranom mislim samo prave namernice i da krenes da pratis cisto da opipavas materiju. Nemoj za pocetak da komplikujes mnogo jer ces samo da odustanes brze.

[icko]

Hiit dvaput dnevno pa još na sabajle teško. Malo preambiciozan plan pogotovo ako krećeš iz dužeg mirovanja. Drugo nisi naveo koji hiit ako ćeš sprinteve na tu težini bolje nemoj.
Dva postulata svake dijete su;
1: da bude održiva
2. Da polako zatežeš mere.
Dijeta ide na inteligenciju ne na silu, ako kreneš na silu puko si, smoždiće te. Papir trpi sve al praksa i mogučnosti su drugo.

[RockNroll]

Jogzy, zasto mislis da je 2gr po kg za moju kilazu overkill? U smislu previse ili premalo?
Počeo sam od danas… nažalost bez glutamina, samo bcaa i whey.

[Pirat]

Ma ta dijeta je takmicarski pristup, niko ne pogleda datum od kada je to, samo se zalepi na naslov. Dal si ti normalan da ces da skines 30 kg sala na 123 bum tras? hoces kurcinu, pre ces da se unistis po svim osnovama ili ako ti i prodje to kojim slucajem snagom volje, ceka te jojo iza coska da te usere.

pre svega:

CILJ: Istopiti masti sa svih dijelova tijela, najviše prsa i trbuh

ovo ne postoji - nema nista parcijalno, i to je onaj momenat kada se svi useru tokom skidanja, koliko je to sve sto su imali ispod salo preko sala i vodurina pride, bez grama misica, a to ces definitivno videti na 30 + kg ako krenes naglo da skidas, jer obimi onda ne odlaze samo sa stomaka, nego i sa listova, grudi, vrata itd... tvoj je cilj da treningom drzis dobar tonus i aktivna misicna vlakna kako bi izbegao onaj grandpa look u jednom trenutku, a i drzao hormone dobro.
TI BEZ KONSTATNOG PLANA U KONTINUITETU OD 6 MESECI MIN , neces nikakav posao napraviti, i tu uvek mora ici putem, malo skines, pa se povratis, pa opet tako nekoliko ciklusa skidanja i vracanja ako hoces na kraju da rez. bude trajan. Naravno to zavisi od X faktora i ostatka kako provodis zivot van teretane i ishrane, ali ovo ti je onako basic.
Sustina je da dugi deficiti nisu dobri, a ovakve dijete poput ove i keto, ili low carb su zavrsni udarci za tvrdokorno salo, ako bas zelis da se ogulis i sa tim se ide jako kratko. Za pocetak kreni ti sa blagim deficitom na nedeljnom nivou, od supsa koristi bcaa ako si kratak sa kesom, posle treninga i kardia npr. Protein cuvaj za periode vracanja kalorijskog balansa jer ce ti trebati, najverovatnije nakon ~ 10 kg skinutog, prvih 6-7 ode brzo, cim batalis rafinisani secer. To je voda koju glikogen otpusti. Onda narednih nekih 2-3 ide posao, pa malo se vratis iz deficita , mozda samo treba refeed koji obrok, ili cela nedelja da se vratis u normalu pa ides dalje... to je ono kada gledas, da li sam izbacio previse vode, elektrolita, dal su mi misici prazni, jel im treba punoce pre nego sto idem dalje itd. Tvoj tip dal si ekto endo. Angazuj Stevana makar dva tri meseca da ti pomogne kako da citas te stvari.

[Jogzy]

Da mislim da je puno 2g na tvoju kilazu jer imas viska. To je za one koji imaju body fat u ok opsegu. A ne da se skida 30kg na tim ciframa. Ali vec ti je sve lepo pirat napisao procitaj pazljivo i predji ove teme sto sam ti ja poslao da znas kako da odaberes namernice i ne komplikuj previse tih prvih 6 meseci pa i duze od toga ti ne treba nista komplikovanije. A 6 meseci prodje cas ne obeshrabruj se.