Plan ishrane za dodavanje misicne mase

[kapL0]

Pozdrav dragi forumasi.
Imam 1,8m, 75 kg. Trenutno korektna forma, medjutim hocu na korektni bulk, kako bih dodao par kilograma.
Kalorijski suficit mi je cilj, u danima treninga oko 3300 kalorija, u danima bez treninga 3000 kalorija. Dnevna potrosnja mi je 2300 kalorija kada treniram i oko 2000 kada ne treniram. Znaci suficit od 1000ak kalorija.
Sto se tice ishrane, trudicu se da bude sto vise "clean", koliko finansije dozvole.
E sad, kao izvore proteina planiram sledece namirnice:
piletina, jaja, mladi sir (ella,i neki sirevi sa manjim procentom masti), tunjevina, sardina, svinjsko meso i po mogucnosti junetina. Ako imate neke jeftinije predloge sto se tice izvora proteina pisite.
Sto se tice UH, sledeci izvori: pirinac, ovsene pahuljice, palenta, crni hleb, testenina, krompir
Zdrave masti:kikiriki peceni (kao jeftinija solucija), zumanca
Vlakna: razne vrste salata

Ako imate jeftinije predloge sto se tice namirnica, bio bih vam zahvalan.
Evo primer ponedeljka:
Понедељак: (дан са тренингом)
Доручак:
4 јајета = 600 калорија, 24 грама протеина, 40 грама здравих масти
80 грама овсених пахуљица = 320 калорија, 50 грама угљених хидрата
Јогурт у чаши = 40 калорија, 4 грама протеина
Салата по избору
Укупно: 960 калорија, 28 грама протеина, 50 грама угљених хидрата
Ужина:
1 банана= 100 калорија
50 грама кикирикија печеног = 280 калорија, 25 грама здравих масти
Укупно: 380 калорија, 25 грама здравих масти
Ручак: (оброк пре тренинга)
150 грама пилетине, 180 калорија, 32 грама протеина
100 грама пиринча, 370 калорија, 75 грама угљених хидрата
Салата по избору
Укупно: 550 калорија, 32 грама протеина, 75 грама угљених хидрата
Ручак 2: (оброк након тренинга)
200 грама пилетине, 240 калорија, 42 грама протеина
100 грама пиринча, 370 калорија, 75 грама угљених хидрата
Салата по избору
Укупно: 610 калорија, 42 грама протеина, 75 грама угљених хидрата
Вечера:
3 јајета, 450 калорија, 18 грама протеина, 30 грама здравих масти
100 грама младог сира, 80 калорија, 12 грама протеина
Салата по избору
100 грама црног хлеба, 250 калорија, 51 грам угљених хидрата
Укупно: 780 калорија, 30 грама протеина, 51 грам угљених хидрата, 30 грама здравих масти
Укупно за цео дан:
3300 калорија
132 грама протеина
250 грама угљених хидрата
90 грама здравих масти
Цена: 450 динара

Hvala na izdvojenom vremenu!

[Stevan Čerubdžić]

Previse bespotrebnog opterecivanja glupostima poput kalorija.
Izuzev toga, jedno jaje nema 10grama masti ne znam odakle ti to.
100grama jajeta i 1 jaje su 2 razlicita pojma.
Kikiriki peceni izbaci, to je obicno smece od namirnice.

[shonezmaj]

Kako si izracunao dnevnu potrosnju?
4 jajeta mozda od noja imaju 600 kalorija i toliko proteina i masti. Proteine malo digni, na bar 150gr.

[Stevan Čerubdžić]

300 kalorija potrosis hodajuci umereno na traci 45 minuta.
Ako ti je trening s tegovima u rangu umerenog hodanja na traci tesko da ces graditi kvalitetnu masu drugar.

[kapL0]

Hvala na informacijama, sto se jaja tice. Bio sam u zabludi priznajem.
Povecacu za dorucak sa 4 na 6 jaja i za veceru jedno jaje vise, tj. 4.
Sto se tice potrosnje kalorija, bazalni metabolizam mi je na oko 1700, posao kojim se bavim, 7h, nije fizicki vec sedim, a trening mislio sam odokativno 300 kalorija, ali sigurno i malo jace. Sve u svemu ne prelazim preko 2500.
Sta mi predlazete kao jeftiniju varijantu zdravih masti, posto sam mislio da bi peceni kikiriki mogao tu da posluzi, ali koliko vidim nije bas na dobrom glasu. Pozdrav

[shonezmaj]

Maslinovo ulje, orasasti plodovi, kokosovo ulje. Mislim da ides preveliki suficit, dizi kalorije postepeno.

[Pedja_Petrovic]

Evo na jednom mestu, sva glupost racunanja kalorija i opterecivanje sa tim

Skoloski primer u najlepsem svetlu..:

bazalni metabolizam mi je na oko 1700, posao kojim se bavim, 7h,

Kalorijski suficit mi je cilj, u danima treninga oko 3300 kalorija,

u danima bez treninga 3000 kalorija

i onda idemoooo

Dnevna potrosnja mi je 2300 kalorija kada treniram i oko 2000 kada ne treniram.

i da sada dalje ne kvotam.....

[shonezmaj]

Iako sam brojim kalorije složiću se apsolutno sa ovim. Krojački metar, vaga donekle i ogledalo su najbolji orjentir.

[VOJA.S]

Brojevi, brojevi i opet brojevi..
Ono sto treba da te zanima jeste koliko dnevno uneses proteina, hidrata i masti.
Protein uglavnom negde oko 2 gr po kilogramu telesne tezine, masti 0.5-1 gr otprilike, sto se tice hidrata kreni od neke cifre i prati stanje. Ukoliko rapidno rastes na vagi velika je verovatnoca da se mastis zato polako i postepeno.