LEUCIN POKREĆE RAST MIŠIĆA
Koliko ove amino kiseline razgranatog lanca vam je potrebno da bi dobili rezultate?Istraživači znaju za leucin decenijama, ali uzbudljivo novo istraživanje je bacilo novo svjetlo na ovu amino kiselinu koja poboljšava zdravlje. Mnogo benefita proteina može se pripisati leucinu zbog njegove sposobnosti da stimuliše sintezu proteina, pomogne da se upali tjelesni prekidač za izgradnju mišića i poštedi mišić dok ste na dijeti.
Leucin je esencijalna amino kiselina razgranatog lancaLeucin je esencijalna aminokiselina, što jednostavno znači da naša tijela ne mogu da ga proizvedu i da ga moramo unijeti iz prehrambenih izvora. Leucina ima najviše od svih amino kiselina razgranatog lanca (BCAA) u mišićima (druge dvije su izoleucin i valin). BCAA čine veliki dio amino kiselina u mišićima. One su jedinstvene zato što su one jedine amino kiseline koje mišići sagorijevaju kao gorivo; stoga, nivo BCAA u krvi i mišićima se smanjuje posle vježbanja.
U prošlosti, istraživači su gledali na aminokiseline jednsotavno kao na supstance potrebne da se naprave mišići i ostali tjelesni proteini - nešto poput cigli potrebnih za građenje kuće. U slučaju leucina, skorašnja istraživanja su pokazala da ova amino kiselina ima više uloga koje prevazilaze davanje materijala za izgradnju mišića.
Leucin stimuliše sintezu proteina da bi se izgradili mišićiBilo da ste zainteresovani za izgradnju mišića ili za sprečvanje razgradnje mišića koje se normalno dešava tokom dijete i starenja, stimulisanje sinteze proteina je apsolutni ključ. Većina ljudi zna da konzumiranjem proteina pokrećemo povećanje u sintezi proteina, zbog čega su suplementi sa proteinima popularni nakon treninga. Novi istraživači rafiniraju svoja znanja o tome zašto protein stimuliše anabolizam (izgradnju) mišića. Naučnici su pokazali da je nivo amino kiselina u krvi direktno odgovoran za povećanje sinteze proteina u mišiću. Krajnje, amino kiselina leucin je najviše povezana sa sintezom proteina.
U seriji eksperimenata istraživači su direktno ispitivali sintezu proteina posle hranjenja životinja različitim formulama amino kiselina i poredili su ih sa uzimanjem glukose. Kada je cijeli protein (onaj koji sadrži sve amino kiseline) pojeden, sinteza proteina se povećala. Kada su konzumirane samo esencijalne amino kiseline bez neesencijalnih, isto povećanje je zabilježeno što znači da neesencijalne amino kiseline nisu potrebne za stimulisanje sinteze proteina. Kada su samo BCAA konzumirane opet je bilo povećanje u sintezi proteina. Konačno kada je samo konzumiran leucin, sinteza proteina je takođe bila povećana do istog nivoa. Ova otkrića su pružila snažne dokaze da je leucin pokretačka snaga iza sposobnosti proteina da stimuliše sintezu proteina.
Leucin aktivira mTOR - da pokrene mišićni rastSerija ćelijskih studija je jasno pokazala da leucin direktno aktivira kritično jedinjenje unutar mišića zvano mTOR (meta rapamicina kod sisara). Ispostavlja se da je mTOR kao molekularni prekidač koji pali mašineriju za produkciju mišićnih proteina i da je leucin jedan od većih aktivatora mTORa. Tako da leucin ne samo da doprema gradivne blokove za sintezu proteina nego igra i ključnu ulogu u regulatornim procesima. Čak i kada je izobilje amino kiselina dostupno za dobavljanje gradivnih materijala za nove mišiće, dodavanjem leucina povećavate sintezu proteina čak još više. Na kraju krajeva, dodavanjem leucina vašoj dijeti je efektivna strategija da maksimizirate anabolizam mišića nakon treninga sa opterećenjem.
Leucin pomaže da gubite kilažu i štedi vaše mišiće tokom dijeteVeliki broj studija je pokazao da visoko proteinske dijete pomažu da se štede mišići tokom dijete i skidanja kilaže. Istraživači sa Univerziteta u Ilinoisu su sproveli istraživanja koja su ispitivala dijete za gubljenje kilaže koje su sadržale 10 grama leucina dnevno i 125 grama proteina dnevno sa minimum 2.5 grama leucina u svakom obroku. U dvije odvojene studije grupe koje su konzumirale puno leucina su izgubile više kilaže, sagorele više masti i zadržale više čiste mišićne mase. U ovim studijama dijete sa više leucina su rezultovale u bolju kontrolu glukoze.
U drugoj studiji, istraživači sa Kolumbija Univerziteta ispitivali su miševe koji su hranjeni sa puno masti. Kada su im dati suplementi sa leucinom, njihova masna masa se smanjila za 25%. Leucin je takođe poboljšao nivo šećera u krvi i smanjio ukupni i LDL (loši) holesterol. Leucin je povećao njihov metabolizam tako što je povećao nivoe UCP3 (uncoupling protein 3), koji ćera tijelo da gubi energiju u vidu toplote umjesto da je skladišti kao masnoću.
Koliko vam treba?Idealna količina leucina za uzimanje je diskutabilna. Kada su pojedinačne doze bile ispitivane, unos od malo kao 2.5 grama je stimulisao sintezu proteina. U dugoročnim studijama unosi leucina od 8 i više grama dnevno su preporučeni u podjeljenim dozama tako da je bar 2.5 grama leucina konzumirano u svakom obroku.
Najbolji izvori leucina uključuju bilo koji životinjski protein koji prirodno sadrži sve esencijalne amino kiseline. Izvori proteina sa najvećim sadržajem leucina su whey, koji sadrži oko 10% leucina ili 10 grama na 100 grama proteina. Ako popijete whey proteinski šejk koji ima oko 25 grama proteina dobili bi oko 2.5 grama prirodnog leucina. Ostali suplementi kao što su kazein ili soja sadrže nešto manje, oko 8%.
Leucin se može uzimati kao pojedinačna amino kiselina ili kao dio BCAA formule. Pošto većina amino BCAA formula sadrži oko 40-50% leucina, doza od 5-6 grama daje oko 2.4 grama leucina. Obavezna opaska - suplementovanje samo leucinom neće rezultovati u optimalne efekte ako je vaša dijeta oskudna proteinom. Ovo je zato što ostale BCAA (izoleucin i valin) preferencijalno oksidiraju i dovode to BCAA disbalansa koji kompromituje anabolizam. Stoga ako je totalni unos proteina nizak, dodajte sve tri BCAA.
Tijelo koje raste govori da povećanje unosa leucina može imati više benefita. On daje gradivne blokove za mišiće, aktivira ključne događaje u kompleksnom procesu sinteze proteina, pomaže gubitak težine, popravlja kompoziciju tijela i ispravlja metaboličke ometače kao što su povećana glukoza i nivo holesterola.
