Pozdrav ,
zovem se Petar , 20 god , 190 cm visine i trenutno 95 kg .
U teretanu sam krenuo prije 3 godine sa 110 kg i 175 cm visine . Na pocetku sam radio full body nekih 8 mjeseci te potom klasicni split trening , ali sam se u 7 mj prosle godine ozljedio na plivanju ( pukla hrskavica i labrum desnog ramena ) i silom prilika sam morao pauzirat 3 mj i onda oporavak . I sada zadnja 3 mj ponovno treniram , funkcije ruke su se vratile i skoro sve kilaze osim na benchu . Trenutno radim PPL trening i ne znam jel taj trening valja i jel volumen prevelik premali ?
Znaci to otprilike izgleda ovako :
Push A
Uski bench press 5x5
Overhead press 4x12
Kosi bench s bučicama 4x12
High cable fly za prsa 3x12-16
Triceps ekstenzija na sajli 3x12
Pull A
Mrtva dizanja 5x5
Veslanja u pretklonu 4x12
Lat mašina široki hvat 4x12
Trapez 5x8-12
Biceps curl 3x12
Srednje rame 4x12
Legs
Čučanj 5x8-12
Bugarski čučanj 4x12
Hips thrust 4x12
Izolacija za zadnju ložu 4x12
Izolacija za kvadriceps 3x12
Listovi
Zadnje rame
Push B
Sklekovi 4x12
Kosi bench 4x12
Propadanja s opterećenjem 4x8-10
Potisak za ramena s bučicama 4x8-12
Jedna izolacija za triceps
Pull B
Zgibovi s opterećenjem(chin up ) 4x6-12
Veslanje s bučicom
Sjedeće veslanje 4x12
Srednje rame 4x12
hammer curls 3x12
Trbušne ubacim po nekad kod kuće . Ako mi možete reći svoje mišljenje o ovome , jel valja ili ?
Naravno prehrana je sljedeca , trenutno samo u deficitu :
Kcal 2700
P:200 g
U:270 g
M:100 g
