Plan treninga

[mare12]

Pozdrav, imam 17 godina(190cm, 72kg). Ovo je moj plan treninga, pa me intereuje vase misljenje sta dodati, izbaciti, gde povecati ili smanjiti broj serija i ponavljanja...Svaki savet je dobrodosao 

Trenutno radim 12-15 ponaljanja u prvoj seriji,10-12 u drugoj i trecoj i 8-10 u cetvrtoj seriji.
Nemojte zameriti ukoliko je ime neke vezbe nepravilno
---------------------
PONEDELJAK: RAMENA/TRICEPS
---------------------
Potisak iznad glave 4x
Sleganje ramenima bucicama 4x
Lateralna podizanja 4x
Prednja podizanja bucicama 4x
Lateralna podizanja na crossu 4x
Stojeca veslanja 4x
---------------------
Potisak sa cela 4x
Propadanje 4x
Ekstenzija kablovima 4x
Ekstenzija iznad glave bucicama 
---------------------
SREDA:LEDJA
---------------------
Veslanje u pretklonu 4x
Jednorucno veslanje bucicom 4x
Zgibovi 4x
Povlacenje na lat masini 4x
Sedece povlacenje na lat masini 4x
Hiperekstenzija 4x
PETAK:NOGE
---------------------
Cucanj 4x
Iskoraci 4x
Sedece podizanje na prste 4x
Stojece podizanje na prste 4x
Nozna fleksija 4x
Nozna ekstenzija 4x
---------------------
NEDELJA:GRUDI/BICEPS
---------------------
Ravni benc 4x
Kosi benc 4x
Razvlačenje bučicama na kosoj klupi x4
Razvlacenje na crossu ispred grudi x4
Pull over x4
---------------------
Stojeci pregib sa bucicama x4
Sedeci pregib sa ez sipkom x4
Pregib na kablovima 4x
---------------------

[Rade Merdovic]

Dobar je ovaj plan nema tu mudrovanja samo vidi nesto mi je nejasan trening za ramena(stojeca veslanja??) Mislis letjenja?, ja biih smanjio br vjezbi na tipa 4,max 5 i poceo sa zadnjim ili srednjim mada ti si mlad to su sitnice..a za noge bih dodao jos jednu vjezbu tipa (leg pres,hack cucanj ili slicno)jer kako vidim dvije su vec za listove?
Sve u svemu sasvim ok trening jos dobra hrana i ima da te gura fino

[VOJA.S]

Imao bih par saveta...
Prvo sto se tice broja vezbi pojedinih partija.
Gotovo sam siguran da tebi nije potrebno 24 serije za ramena tj. 6 vezbi a pogotovo sto si koliko se secam na nekom pocetku sa treniranjem.
Drugo, los raspored vezbi ramena. Kao druga vezba sleganje bucicama koja primarno pogadja trapez, nigde ne pise da mora kao poslednja ali nema potrebe da zamaras ceo gornji pojas a jos nisi ni 'pipnuo' srednji deo ramena...
Takodje, nijedna vezba za zadnje rame koje je u najvecem broju slucajeva zapostavljeno dok za prednje imas 2-3 vezbe a prednji segment ucestvuje kod gotovo svakog potiska za grudi. Da ne pomisli neko da ne treba da radi prednji deo ramena nikada medjutim u dosta manjoj frekvenciji nego srednji i zadnji. Takodje, pocetnici a i neki iskusniji po mom misljenju  nemaju  potrebe da  'dele' misic pa se onda radi brdo serija za svaki deo ramena. Da te ne bih zbunio, ti samo tezi ravnomerno razvijenim ramenima i sve ok.

Takodje u sred treninga nogu listovi, ista stavr kao kod ramena. Odradi ih ili na pocetku ili na kraju treninga.

Ono sto mi isto nije bas najjasnije jeste ovaj rapored treninga. Ramena, triceps na pocetku nedelje pre treninga grudi, medjutim ne znam kako izgledas niti kako si poslozen , koje su dominantnije partije da bih mogao da kazem da li ces dovoljno odmoriti pojedine misice za sledeci trening itd...

Ali kao sto rece Rade, u sustini to je to, samo sto bih ja malo drugaciji split ..
ps. stojece veslanje je verovatno mislio na vucenje sipke do brade....

[mare12]

Hvala na savetima.
Rade mislio sam na vezbu koju je voja dole opisao

Vojo nisam pisao vezbe po redosledu kojim radim, listove i sleganje bucicama radim na kraju treninga. Ne treniram striktno ovim danima, kada ne stignem da odem na neki trening onda sledeci put radim tu misicnu grupu, pa su grudi dosle u nedelju 

Koju vezbu bi mi preporucili da izbacim/ubacim za ramena

[VOJA.S]

Hvala na savetima.
Rade mislio sam na vezbu koju je voja dole opisao

Vojo nisam pisao vezbe po redosledu kojim radim, listove i sleganje bucicama radim na kraju treninga. Ne treniram striktno ovim danima, kada ne stignem da odem na neki trening onda sledeci put radim tu misicnu grupu, pa su grudi dosle u nedelju 

Koju vezbu bi mi preporucili da izbacim/ubacim za ramena

Obicno se pise po redosledu kojim se radi, ne znam zasto bi neko pisao onako kako mu padne na pamet, ali dobro nema veze.
Menjaj vezbe, redosled izvodjenja, daj nekoj/ nekim vezbama vremena da vidis kako i da li napredujes.

Na primer:

1. Lateralno letenje
2. pa mozes na kablovima takodje letenje jednorucno
3. Veslanje u pretklonu za zadnje rame
4. Neki potisak, recimo bucicama

Ovo je najsirovije moguce. Pa onda za nekoliko treninga, nemoj raditi taj potisak nego ubaci jos nesto za zadnje rame itd.itd..