Upoznajte high-carb I low-carb dijete! Naucite kako da ih sprovedete!
Bodibilderi koriste razlicite strategije da se „iscepaju“ tj. izdefinisu.Neki sprovode dijete sa visokim sadrzajem karbo- hidrata(high carb) i niskim sadrzajem masti (low fat),oslanjajuci se na obiman kardio trening za sagorevanje kalorija.Drugi slede pristup sa niskim sadrzajem karbo-hidrata(low carb).Sada cemo analizirati ova dva pristupa za definiciju i pokazacemo vam kako da izaberete koji je bolji za vas.Pored toga dacemo vam uputstva kako da izgubite sto vise masnog tkiva a da istovremeno odrzite anabolicko stanje tela-tako da pri dijeti ne izgubite cistu misicnu masu.
LOW-CARB DIJETE
Smanjivanje unosa karbo-hidrata primorava neke bodi-bildere da unose manje kalorija.Medjutim,neki se osecaju zadovoljnije i mogu izgubiti na tezini od smanjenog unosa vode i masti,uzivajuci u ukusu mesa.Genetske razlike u reakciji inzulina mogu dovesti do gomilanja masti posle unosa karbo-hidrata.(pogledajte dodatak Inzulinska osetljivost)
O cemu se radi:Svaka dijeta koja kontrolise ukupan unos kalorija moze vam pomoci da smanjite telesnu masu.Hormoni su takodje vazni za uspesno sagorevanje masti.Kod bodi-bildera koji imaju veci procenat telesne masti postoji tendencija da posle unosa karbo-hidrata proizvode vise inzulina.To je zato sto osobe koje su sklonije gojaznosti imaju smanjenu inzulinsku osetljivost-celije masti,misica i jetre su manje osetljive na inzulin pa zato telo proizvodi vise.Tada je razumno izabrati kalorijski kontrolisanu dijetu,koja takodje ogranicava unos suvih,rafiniranih karbo-hidrata, napitaka sa secerima kao i drugih karbo-hidrata koji izazivaju veliko oslobadjenje inzulina.
Da biste skinuli mast,morate unositi manje kalorija ali mnogima je tesko da kontrolisu apetit i zato odstupaju od dijete, tj. varaju.Low-carb dijete vam mogu pomoci na tri nacina da kontrolisete apetit.Prvo,kontrolisan unos karbo-hidrata regulise oslobadjanje inzulina koji je poznat stimulant apetite.Drugo,pri low-carb dijetama imamo naglasen unos proteina;proteini u stomaku ostaju duze nego karbo-hidrati,sto povecava osecaj sitosti.I trece,low-carb dijete ukljucuju povecan unos vlaknastog povrca kao sto je brokoli,zelenis,kelj,pecurke,kupus,sargarepa itd. Koje pomaze da se osecamo punije na vrlo niskom kalorijskom unosu.
U brojevima:Pomnozite svoju telesnu tezinu (u kg) sa 1,65.Tako dobijte dnevnu kolicinu karbo-hidrata u gramima,koja ce vam pomoci da kontrolisete kalorije i inzulin,te dovesti do gubitka masti.Konkretno za bodibildera od 90kg koji zeli da se izdefinise to znaci unos od oko 150g karbo-hidrata dnevno.Zatim,pomnozite svoju telesnu tezinu sa 3,3.Tako dobijate dnevnu kolicinu proteina u gramima koja vam je potreban da biste sacuvali misicnu masu pri nisko-kalorijskoj dijeti.Dakle bodibilderu od 90kg je potrebno oko 300g proteina dnevno.
Medjutim,low-carb sijete imaju i nedostatke.Zbog niskog kalorijskog unosa iscrpljuju se misicne zalihe glikogena,sto moze uciniti da se osecate slabi i moze usporiti metabolizam.Da to izbegnete najmanje jednom u 7 ili 14 dana povecajte unos dnevnih karbo-hidrata na 6,6g po kilogramu telesne tezine.Dodatna „injekcija“ karbo hidrata dace vam energiju za predstojece treninge i neutralisati svako eventualno usporavanje metabolizma.
Kardio komponenta:Da odrzite energiju za dizanje ogranicite kardio na 20 minuta 4 puta nedeljno;za dodatnu stimulaciju sagorevanja masti,postepeno povecavajte kardio do 40 minuta 4 puta nedeljno.
INZULINSKA OSETLJIVOST
Da li ste se ikad zapitali zasto postoje ljudi koji su prirodno gojazni,i koji se veoma tesko oslobadjaju suvisnih masnih kilograma?Problem je ocigledno u genima,ali o cemu se tacno radi?Osim urodjene brzine,odnosno sporosti metabolizma,postoji jos jedan faktor i tice se reakcije inzulina naunos karbo-hidrata...
NASTAVAK teksta, procitajte na nasem
BLOGU, klikom na link ispod
http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.rs/2012/09/visoko-ili-nisko.html
