OSNOVNE I IZOLACIONE VEŽBE PO MIŠIĆNIM GRUPAMA
Osnovne vežbe su takve da angažuju veći broj mišićnih grupa koje u sinergiji izvode određeni pokret. Preporučuju se uvek pojedincu koji je na početku vežbanja, zatim, upotrebljavaju se kada se želi povećati mišićna masa, brži rast snage i eksplozivnosti, kod redukcije telesne mase, a neizostavne su tokom kondicionog treninga.
Izolacione vežbe tretiraju jednu mišićnu grupu, ili samo deo jednog mišića. Najčešće se upotrebljavaju u bodibildingu i to kada se želi povećati definisanost muskulature. U kondicionom treningu ovakve vežbe su našle najveću primenu u preventivnim treninzima, a u poslednje vreme se sprovode i određena istraživanja, čiji bi rezultati trebalo da upute na značajniju upotrebu izolacionih vežbi i u drugim sportskim disciplinama.
SISTEMI TRENINGA
Standardne serije su one serije u kojima se izvodi određeni broj ponavljanja nakon čega sledi pauza.
Serije do otkaza su standardne serije koje se izvode do otkaza.
Varanje je najjednostavniji oblik intenziviranja serije. Predstavlja uključivanje pokreta koji nisu sastavni deo tehnike izvođenja te vežbe, a koji omogućavaju dodatna podizanja tereta.
Forsirana ponavljanja su ponavljanja koja vežbač izvodi uz pomoć partnera nakon što je došao do tačke otkaza. Takvih ponavljanja se izvodi 2-3.
Negativna ponavljanja podrazumevaju korišćenje tereta većeg od onog kojeg vežbač zaista može podići. U ovakvom sistemu suvežbači podižu teg dok ga vežbač samo kontrolisano spušta.
Super serija je izvođenje 2 serije, 2 različite vežbe, koje se najčešće odnose na 2 antagonističke grupe mišića i to jednu za drugom bez pauze.
Tri serije podsećaju na super serije, međutim izvode se za 1 mišićnu grupu.
Gigantske, velike serije čine dodatno intenziviranje super serije i to uvođenjem dodatnih vežbi za različite mišićne grupe, koje se takođe izvode jedna za drugom bez pauze. Mogu se izvoditi i za 1 mišićnu grupu, ali u tom slučaju to mora biti 1 velika mišićna grupa.
Bombing je gigantska serija koja se izvodi za istu mišićnu grupu.
Hoalističke serije su intenzivne serije i to kada se 3 vežbe izvode bez prestanka 10-12 serija različitim tempom.
Veliki krug je sistem u kojem se 12-20 vežbi izvodi bez pauze. Vodi se računa o tome da svaka sledeća vežba pogađa drugu mišićnu grupu, a najbolje bi bilo da je to antagonistička grupa mišića. U ovakav sistem spadaju varijante kruga kao PHA i Super Pump.
Opadajuće, silazeće serije su one serije u kojiima se nakon standardne serije do otkaza spusti 10-15% opterećenja, a zatim se izvede jos nekoliko ponavljanja. Uobičajeno je da se izvede jedno do tri ovakva opadanja.
Multi poundage je oblik opadajućih serija u kojima se teret koji je moguće 4-5 puta dići toliko puta i digne, zatim se skine 15-20kg, pa se i taj teret digne 4-5 puta bez odmora i sve to zatim ponovi 3-4 puta.
Opadajuća pauza predstavlja sistem u kojem se podiže teret kojeg je do otkaza moguće podići 12-15 puta. U prvoj seriji se podiže 10 puta, sledi pauza od jednog minuta nakon koje se teret ponovo diže 10 puta, zatim traje pauza od 55 sekundi pa se opet napravi 10 ponavljanja. Pauza se konstantno skraćuje za 5 sekundi, a sve vreme se pokušava zadržati na 10 ponavljanja. Poslednja pauza uoči desete serije će biti 15 do 20 sekundi.
Odmarajući, oporavljajući sistem predstavlja takvu aktivnost u kojoj se uzima teret koji je veoma blizak 1RM. Taj teret se digne jednom posle čega se teg vraća na stalke i pravi se pauza od 10-15 sekundi. Nakon svega ovoga, teg se diže još jednom.
Negativni odmarajući oporavljajući sistem se zasniva na podizanju tereta sa kojim se to može uraditi 4-5 puta, zatim se doda još tereta pa se nastavi sa negativnim ponavljanjima.
Opadajući odmarajući oporavljajući sistem izvodi se kao i prethodni, samo što se umesto negativnih koriste opadajuće serije.
Super spora ponavljanja su serije u kojima jedno ponavljanje traje 20-60 sekundi. Sprovode se 1-2 serije sa 1-5 ponavljanja.
Prethodno iscrpljenje je vid super serije u kojoj se radi izolaciona vežba pre osnovne.
Naknadno iscrpljenje su super serije u kojima se prvo izvodi osnovna vežba do otkaza pa izolaciona.
Parcijalna ponavljanja su serije u kojima se teret diže gornjim ili donjim parcijalnim delom amplitude. Ovakvim načinom podizanja tereta može se dići teret veći od 100% 1RM.
Super preopterećenje predstavlja aktivnost u kojoj se diže teret 125% 1RM, ali samo gornji segmentirani deo kompletne amplitude pokreta. Posle 7-10 ponavljanja izvode se negativna ponavljanja sa punom amplitudom.
Kumulativna ponavljanja predstavljaju sistem u kojem se u toku serije sprovode kratke pauze, koje vežbaču omogućavaju da izvede veći broj ponavljanja.
Retro kumulativna ponavljanja je sličan oblik produžene serije, međutim u ovom slučaju u obrnutom smeru. Kreće se sa većim brojem ponavljanja prema manjem broju i svakako sa pauzama, koje su u ovom slučaju nešto duže i to 8-10 sekundi.
Kumulativna pauza je sistem u toku kojeg teret koji možemo podići 12 puta u nekoliko serija dok se pauze između njih uvećavaju za 15 sekundi.
Sistem 21 se zasniva na korišćenju opterećenja koje se do otkaza može podići 10 puta. Sa tim teretom se napravi 7 donjih parcijalnih ponavljanja, zatim 7 gornjih, i na kraju 7 punih amplituda.
Pocetnik ce se LAKSE pretrenirati nego pro, to je SIGURNO.
Nijedan pro NEMA VEĆU SPOSOBNOST nanosenja stresa sta god da ti znaci, vec to moze da uradi KO GOD HOCE SA PAMETNIM PRISTUPOM treningu.....
NASTAVAK teksta, procitajte na nasem
BLOGU,klikom na link ispod:
http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.rs/2011/06/korak-po-korak-i-sve-iz-pocetka.html
