Mislim da ćemo se svi složiti oko tvrdnje da svaki vežbač želi da izgradi veće ruke. Rasprava na ovom mestu nije uopšte potrebna.
Kao i sa svakom drugom mišićnom partijom i za razvijanje impresivnih ruku potrebno je dosta rada i posvećenosti.
Mnogi vežbači izbegavaju izolacione vežbe. Ali, kako biste ostvarili maksimalnu snagu, svaki mišić u vašem telu mora biti jak i razvijen. A za to je ipak potrebno, između ostalog, ubaciti i neku izolacionu vežbu.
Veći mišić jeste snažniji od manjeg. Prosto. Veliki i jak triceps će vam pomoći da unapredite bilo koji potisak dajući vam snažniji lockout. Veći biceps će vam pomoći kada su povlačenja u pitanju, poput zgibova ili veslanja. Dodatno, mnogi powerlifteri tvrde da izgradnja velikih ruku, pre svega bicepsa, pomaže stabilizaciju kod potiska na benču.
Za mnoge vežbače još nije vreme da u nedelji izdvajaju poseban dan za trening ruku. Početnici, pa i neki srednje iskusni vežbači treba da se skoncentrišu na osnovne vežbe i da ih rade jako. Zbog svoje prirode, ove vežbe aktiviraju više mišića istovremeno, između ostalog, voljene nam bicepse i tricepse, a imaju i velikog uticaja na stanje anaboličkih hormona u našem telu, što je još jedan uslov za rast.
Dakle, ukoliko se ne rastavljate sa dušom na čučnju ili mrtvom dizanju, skoro pa da nema poente raditi po 20 serija za tridžu i bidžu. Ukoliko to jeste slučaj sa vama, onda je pravo vreme da ubacite i malo izolacionog treninga.
U nastavku ćemo izložiti nekoliko vežbi za ruke. Neke od njih treba izvoditi sa maksimalnim težinama, kako biste razvijali snagu, druge sa većim brojem ponavljanja kako biste gradili obime. Ključna stvar jeste kontrakcija i veza između mišića i uma.
Biceps:
Kao što smo spomenuli, svako vučenje i povlačenje će u određenoj meri aktivirati vaš biceps. Pre nego što pređemo na vežbe za biceps, da razjasnimo samo da su vežbe poput veslanja i povlačenja na latu smeštene u trening za leđa.
Pregibi sa sporim negativnim delom pokreta
Na pregibu se može ostaviti malo prostora za varanje. Ali, ovde ne pričamo o ekstremnom naginjanju unazad. Neka za početni deo pokreta budu u većoj meri odgovorni kukovi, gluteusi i zadnje lože, čisto da biste pokrenuli opterećenje.
Zatim, na vrhu pozitivnog pokreta, postarajte se da zadržite kontrakciju za momenat i onda krenite u spor, mukotrpan negativni deo pokreta. Neka negativni deo snosi isključivo biceps. Osetite kako vas peče dok spuštate težinu u početni deo pokreta. Upravo ovaj negativni deo pokreta će obezbediti značajnu stimulaciju tkiva i ostaviti mogućnost za rast jer ste radili sa težinom koja je za nijansu veća od vaše uobičajene (upravo zato služi ono minimalno varanje na samom početku pokreta). ...
NASTAVAK teksta,procitajte na nasem
BLOGU,klikom na link ispod:
http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.rs/2012/07/hardcore-trening-za-ruke.html
