Ozbiljan plan ishrane za ozbiljan rad na misicnoj masi

[Taras]

Prvo, sve da vas pozdravim kao novi clan
Drugo: Dakle bicu kratak i efikasan sa pitanjima koja me muce u ishrani
Podaci:31 god, treutno 79 kg (do pre dve god imao konstantnih 85,6), 198 cm, mezomorf po gradji sa nesto sala na stomaku i bokovima, bavio se sportm redovno do 5-6 god.
U januaru odlucio da se aktiviram ponovo, skinem to malo sala, povratim kilazu ali me masnu vec misicnu do nekih 88,9. Resetovao ishranu u roku od odma i krenuo u teretanu. Nisam se mnogo opterecivao  sa kCal, uh, m, p ali evo sad posle 2,5 meseca (imao pauzu od nekih 20 dana zbog bolesti) rezltati su da sam dosao sa 76 kg na 79 uz ovsene, mleko, banane, jaja, whey, malo voca, povrca, tunjevina itd.. Nisam bio zadovoljan. Seo i izracunao da sam u tom periodu bio u veoma malom kalorijskom suficitu i to u skolskom odnosu 50uh,30p,20m% i u dane treninga i odmora..

Vodjen cinjenicom 80% dobra ishrana 20% dobar trening uzeo sam i napravio ishranu za mesec dana unapred gde mi je potrebna vasa pomoc i sugestija. Plan je u tabeli koju cu staviti kao prilog.

Dakle sa mojom dnevnom aktivnoscu potrebne kalorije su 2900 isao sam na suficit od 500 kalorija sto cini 3400.
Gledap sam da povecam kalorije i  hidrate u dane vezbanja a u dane odmora da ih smanjim. U celoj me prici bune masti, tj sta i kako sa njima jer ih u dane odmora imam 35% a to mi se cini mnogo.
Meni ovo deluje kao ok ishrana sa namirnicama koje volim da jedem i nije mi problem.
Tabelu sam napravio u exelu gde se korigovanjem kolicina (gr/ml) kolone menja cela krajnja racunica kalorija uh, m i p kao i krajnja mesecna racunica koja mi govori koliko me sva ishrana kosta na mesecnom nivou   
Inace, naporno treniram, dobro se potrosim, vidim napredak na telu-misicima, rastu kilaze koje mogu da iznesem ali mi deluje da sve to moze daleko bolje da bude narocito jer se nisam ishrani dovoljno posvetio.

Dakle ako zelite i nije vam tesko, pomozite mi da znam da li sam na dobrom putu.

Hvala unapred ;-)

[Pedja_Petrovic]

pozdrav
koliko vidim ovde bi cilj trebalo da je masa? ako sam dobro shvatio
ako je tako,onda defitivno a uzevs u obzoir ono sve sto si rekao a pogtovo godine i staz namirnice pooput:
meda,cokolade,beli hleb.toliko voce u toj konstalciji sa ostalom hranom,kikiriki,itd
od svih kvalitativnih namirnica ti jedino imas a ukuono 500 gr mesa i taj protein (ovisno cak i to sta imas)
ovo je gomila nepotrebnih i praznih kalorija a jos jednom ponavljam-u tovm slucaju gde su u pitanu te godne,staz,i naravno pretpostavka da si natural vezbac u sta sigurno ne sumnjam,ovakav jelvonik moze da rezulatira u slucaju opustanja ili slabije fizikce aktivnosti sa gojenjem jer npr samo sam bacio oko da ne racunam tacno
u dane kada treniras od 3300 cal ti imas 1000 PUNOVREDNIH i vaznih kaorija (meso,mleko,proteini da dodam jos 300-400  na kvalietne Uh)
dakle 1500 praznih kalorija unoosis a to moras da se bavis sa poprilcino aktivnim sprotom 2 x dnevno ,da BMR u stanju mirovanja iznosi 2500 cal da je u full fazi TDEE oko 4000 cal a to moze neko drugo telo i u neki druim uslovima

[Taras]

Pedja hvala na odgovoru.
Da, planiram misicnu masu sa sto manje masti. Protein je Scitec whey porfessional. On mi se ucino kao najbolji za novac koji sam mogao da odvojim.

Evo da pojasnim jos neke stvari. Trenirao sam tri puta nedeljno, od ovog meseca sam krenuo cetiri puta visokog inteziteta. Inace nisam neko ko je sklon gojenju. Ranije dok nisam vodio racuna o ishrani sam jeo sve kulene, pecenice majoneze, bele hlebove, punomasna mleka, jogurte, bureke, cokolade, pice, alkohol u prilicnim kolicinama.
To je razlog zasto sam malo komotnije stavio neke namirnice tipa voca, kikirikija, belog hleba, cokolade a naravno  pored toga sto znam da su UH  iz voca i kostunjavog voca, ustvari zdravi hidrati koji su mi potrebni  da bih odradio intezivan trening.

Evo pokusajte da mi taksativno odg na pitanja


Dan treninga:

1. Kasika meda sa ovsenim i mleko je nesto sa cime sam spreman da rizikujem jer med daje suludo dobar ukus ovsenim (+kasicica cimeta), veoma je zdrav.. odrastao sam na dedinom medu i  veoma volim da ga jedem inace.. ali ogranicio sam unos na jednu kasiku
2. UH iz jabuka kao i sargarepe sam mislio da su ok jer je to ujutru u dan treninga. Da li je ok da prepolovim kolicinu kako bi ipak nesto voća ostalo? Ili skroz da ih izbacim i necim zamenim?
3. Kikiriki i bananu sam planirao neposredno pred trening oko 17.30 jer mi je rucak bio u 13h. Budem dosta gladan a treba mi energije za dobar trenig: da li je ok da umesto ovoga ubacim ovsene sa mlekom?
4. Beli hleb u rucku cu da izbacim. Bilo mi je komotnije jer dosta blizu posla imam mesaru koija prodaje i pece konjsko meso ali nemaju nista osim somuna i obicnih lepinja. No, kupovacu samo meso a integralnu kiflu u pekari.


Dan odmora:

5. Da li je ok badem, ujutru kao blaga uzina sa bananom? Ako nije preporucite mi nesto za zemenu
6. Da li je ok suvo grozdje kao uzina izmedju rucka i rane vecere jer opet imam 4.5-5 sati "praznog hoda" u ishrani ? Ako nije preporucite mi nesto za zamenu

7. Cokolada u danu odmora mi nije zaista bila potrebna ali je mnogo volim narocito posle „veoma ukusnog“ belog mesa mada ću je izbaciti. Ostavicu je za cheat day.. koji za sada nisam planirao ali ako bas zatreba...

Razumem da sigurnu formulu niko ne moze da mi kaze vec da je sam provalim ali ne bih zeleo da mnogo lutam er ne bih voleo da za se za metar dana vidim u ogledalu i shvatim da sam se zamastio jos vise a kao dobio sam i i misice U tome mi vi mozete pomoci.

[Pedja_Petrovic]

vidi
ovako ne idemo nigde iz razloga sto ti ides linjom manjeg otpora tipa:

Kasika meda sa ovsenim i mleko je nesto sa cime sam spreman da rizikujem

veoma je zdrav

nije tacno-ovo su price koje smo slusali kao deca bla bla bla bla.Kasika meda -OK ,ali isto tako daleko od toga da ce kasika necega dnevno da donese zdravlje,napredak i sve sto se medu pripisuje.Proslo e vreme kada nasi ljudi nisu imali sta da jedu osim kasike meda i malo hleba (ako imaju srece) pa je celoj prici pripisavno tako nesto

. UH iz jabuka kao i sargarepe sam mislio da su ok jer je to ujutru u dan treninga

Uh iz jabuke je SECER tj FRUKTOZA a Uh iz sargarpe ima uticaj na pobljasnje kvaitete treninga kao i sto ti ili ja imamo uticaj na ovo vreme danas

3. Kikiriki i bananu sam planirao neposredno pred trening oko 17.30 jer mi je rucak bio u 13h. Budem dosta gladan a treba mi energije za dobar trenig:

opet sam izvodis zakljucak,a bez obzira sta je receno

i na ovo dvoje sto sam izdvojio sam mislio u istom kontekstu.sam izdvajas i izvodis zakljucke,a da ti je alternativa na tvoj zakljucak-opet GRESKA tipa:

: da li je ok da umesto ovoga ubacim ovsene sa

. No, kupovacu samo meso a integralnu kiflu u pekari.

obojeno brasno

5. Da li je ok badem, ujutru kao blaga uzina sa bananom?
6. Da li je ok suvo grozdje kao uzina izmedju rucka i rane vecere?

ne
ne

. Ostavicu je za cheat day.. koji za sada nisam planirao ali ako bas zatreba...

ono...jbg

vidi
pravila postoje i ona mogu da se postuju ili ne
pohvalno je to sto si promenio zivotne navike kao sada
i mozda je u stvari i bolje da a po cetak krenes ovak,jer je vise nego ocigledno da se nekih stvari nemozes odreci,a iskreno se nadam da ces kroz vreme i sam shvatiti da jednostavno to mora da se desi,ali kao sto rekoh-za sada si mozda i u pravu

a ovo

ali ne bih zeleo da mnogo lutam er ne bih voleo da za se za metar dana vidim u ogledalu i shvatim da sam se zamastio jos vise a kao dobio sam i i misice

ono o cemu ti ja rekoh u mom prvom postu-upravo to

[Pedja_Petrovic]

..i.?
nisi dobio odgovor koji si zeleo da cujes i sto se tebe tice-forum je bulja?
Vidi Taras prijatelju
niko ovde ti ne zeli zlo,jer u protivnom ti sigurno niko ne bi ni odgovorio ili bi tiodgovorio da je do JAJA to sto radis (jer u tom kontekstu bi ti zaista mislio zlo,ma ko god da ti odgovri tako)
Znam da ces ovo da procita i apsolutno nije bitno da li ces da odgovris ili ne (mozda cak temu i zakljucam),ali zaista sam morao nekome i na nekoj temi da napisem,er je sve vise i vise ovakvih slucajeva gde ljudi dodju,traze savet,dobiju DOBRONAMERAN,ISKREN,TACAN i ni malo MALICIOZAN odgovor i onda u popzidu iz razloga sto to NIJE ono sto prija usima,odlaze i ne zele da ucestvuju-slazem se,svacije pravo je da radi sta hoce,a pogtovo ukoliko i ako ima 18+,ali jednostavno ne mogu da ostavim "otvoreno" i nedoreceno,u ovvom ili ovakvim i slicnim sluajcevima
u svakom slucaju

sve najbolje drugar i svako dobro ti zelim!
Pedja

[sky]

Izbaci te silne banane, ostavi jabuke 1-2 posle treninga. Mesto tih banana bolje ubaci 100g pirinca, sa maslinovim (10-tak g).

http://www.realx3mforum.com/smf/index.php/topic,29806.0.html

Evo ti ovaj tekst, nemora bas na nedeljnom nivou pripremati hranu ali na svaka 3-4 dana je taman.

[Taras]

Pedja, nemoj da donosis zakljucke napamet, jer postoji vrlo realna mogucnost da je neko morao zadnja dva  ipo dana da ucestvuje u evakuaciji nekih sebi dragih ljudi i njihovih porodica iz Obrenovca a pri tome ima veoma zahtevan posao. Nekada je dan prekratak za sve sto je potrebno uraditi.

Da nisam zeleo da cujem misljenje ne bih ni postavljao pitanja. Da sam siguran da je moj rezim ishrane dobar opet ne bih ni postavljao pitanja. Da znam mnogo o BB ne znam. Dosao sam da naucim. Mnogo sam citao i ovde  i na mnogim drugim mestima i prilican mi je kurslus u glavi od svih informacija koje pisu kako nutricionisti tako i bodibilderi i svi redom.
Dakle, nakon tvog posta sam odmah odlucio da izbacim badelem, beli hleb lesnike i voce ali nisam znao sta da stavim umesto toga. Razmiljao sam o ribi, mozda jajima i mladom siru itd?!?! Tu sam jedino bio nezadovoljan tvojim odgovorom, jer nisam dobio predlog sta da radim ali sam dobio konstataciju da to sto radim je pogresno. Dakle, odgovor polovican. npr u skladu sa situacijom i poplavama: vidis da neko ne zna da pliva ti pridjes i kazes mu: e, ne znas da plivas i okrenes se i odes a da mu nisi pokazao kako se pliva..
Zeleo sam preciznu pomoc zato sam i stavio tabele po danima sta sam planirao da jedem. Ovo izbaci, ovo ubaci umesto toga, ovo prebaci posle treninga. ovo dodaj..itd.. Ili sam previse ocekivao??

Poslednji  post od sky-a e meni vec neka pomoc, jer kao sto sam rekao, ne znam dovoljno, moram da pitam. Nije me sramota niti sam sujetan.
Veliki sam korak napravio od janura meseca sa svim ovim sto radim. I sto je najvaznije. Ne teram sebe ni na sta, uzivam i nije mi tesko. Stavise posle 18 god pusenja veoma intezivno razmisljam i da prekinem. Sto sam se zaklinjao da nikada nece biti. To ce mi tek ozbiljan test biti.

Ubacicu pirinac, lako je i brzo za spremanje. Generalno imam problem sto mi je dobar deo radnog dana van kancelarije cesto se desi da jedem u kolima ili gde stignem zbog inteziteta rada  kao i obima posla. Takodje, posle posla uvek imam pbrod obaveza.  Zato moram da se trudim da sve sto spremam bude brzo i kvalitetno a da da dobre rezultate zato mi je ovaj npr tekst koristan.

[Pedja_Petrovic]

Vidis da si tu
Glupo je poredjivati ovakve situacije i praviti komparacije kao sto si ti uradio u vezi sa plivanjem i pomaganjem nekome u sastavljanju dijete-ono,prilicno da ne budem ostar,ali u najmanju ruku glupo.
Mislim,covek koji se davi i covek koji nece da cita vec ceka gotovo-
Ali dobro.
Na putu sam (ne spasavam nikoga od davljenja ),pa kuckan sa tel pa je malo nezgodno,ali mi zao da ti odmah ne odgovorim posto si i ti odgovorio nama ...

[Pedja_Petrovic]

Evo me Taras drugar-ponovo on board.Pa...shoot
da vidimo gde je to zapelo 

[Taras]

Pff pa narvno da sam tu  Dobro jutro.

Eo ovako:

1. sky rece da jabuku mogu posle treninga, banane jesti uopste ili ne?

2. Ovo u dane odmora sa pirincem i malo masl ulja umesto banana i badema, a  kao uzina, mi deluje sasvim super i mozda bih ubacio cak malo i piletine. Da li je to ok?

3. Umesto sargarepe i jabuke u dane vezbe bih ubacio:
    Opcija 1: kuvana jaja, beli sir i malo crnog hleba (pravi ga  moj komsija pekar u svojoj pekari. 80% crnog brasna, 20% belog i pomalo nekih semenki).
    Opcija 2: pastrmku i pirinac


Dakle ideja je da uz vase savete, ovaj osnovni plan ishrane koji sam napravio, ispoliram tako da dobijem kvalitetne odnose uh, p i m sa kalorijskim suficitom rasporedjenim kako treba za dane vezbanja i dane odmora kao ida mi ishrana bude raznovrsna.
Hranu kupujem vec jednom nedeljno uz spisak sta mi je potrebno, pokusacu kao sto je u textu navedeno da barem nedeljom pripremim hranu za nekoliko dana. U tom smislu, koliko pecena piletina i pirinac  mogu da stoje u frizideru a da se ne pokvare?

[Pedja_Petrovic]

ono sto moras da shvatis je da NEMOZES da ides logikom
sargarepu cu zameniti sa ribom,a banane sa mesom!
to jednsotavno nema smisla ,logike,redosleda niti bilo cega drugog..

1.da,jeda jabuka te nece ubiti,ali gomile voca o kojima ti pises nemaju smisla

2.ovo je ono sto je zaista nelogicno i nema smisla.Dani odmora,treninga i slicno tebi aposlutnon su isiti i treba da se drzis jelovnika.Pirinac sa maslonovom da menja badem i banane..jbg..opet i zastia jednostavno nema smisla ponavljati se.uz svu drobru volju Taras,ali zaista nema smisla ponavljati.Ili ovo..mozda bih ibacio cak i malo piletine...jbg.

3.objasnio sam ti gore da to sto ti jedes aargepru i jabuku u dane vezbanja je isto kao da ponedljekom sipas benzin u dizel auto,da bi isao brze (nema logike ali eto) a onda ugorokom sipas eurodizel,jer treba da ga sipas-nema smisla.Hleb iz pkara je nista i uglavnom pekari oboje brasno.Ako imas problem sa hlebom,onda kupuju u diskontima hleb od celog zrna.skup jeste,ali to je hleb koji mozes da konzmiras.

Jos jednom
Taras,ishranu moras da organizujes bolje
namirnicie sprmljene moguy da stoje u frizideru dosta dugo.Nisi jedini koji ima posao i koji mora da nosi hranu za sobom.Neko je jednom rekao kada sam objavio neke slike gde jedem u kolima,da on ima vise viljuska u kolima nego u kuci.To je jednostavno stil.
Ali to i nije sada bitno
vec je bitno da orgnizujes ishranu

[Taras]

Pedja, kao sto sam rekao, izbacio sam sve sto si mi rekao.

Mezomorf, dnevno mi treba 3400 zdravih kalorija da bi se gojio. Imas tabele sa obrocima. Ako hoces i mozes oznaci sta da menjam i sa cim da se ne bih igrali pogadjanja. Kratko i jasno.

Nemoj da mi govoris da hocu na gotovo jer nije tako. Uostalom, forum za to i sluzi. Dakle ako treba da citam hiljade stranica, lupam glavu i pravim greske kako bih shvatio sta i kako treba posle 2 god..jbs ga onda. 

[Pedja_Petrovic]

Pedja, kao sto sam rekao, izbacio sam sve sto si mi rekao.

pa onda daj jelvonik jer ti ga ja niti bilo ko ovde ,sigurno nece praviti
dakle,tu smo da da POMGONEMO a ne da serivramo

Mezomorf, dnevno mi treba 3400 zdravih kalorija da bi se gojio.

zaista neznam sta bih na ovo rekao jbg..
niti ima veze koji si telesni tip (osim u odredjeivanju nekih pocetnickih stvari) a 3400 cal..pa jbg..to mozes u McDonadsu da uradis kroz tri obroka 

Uostalom, forum za to i sluzi.

forum postoj od 2005 gdie i najbolji je forum na ovom govrnom podruciju
mislis da je tako slucjano?
razmisli malo jbg...
dakle
mi smo da KORIGUJEMO i ja uporno to i pokusavam da uradim
dakle
JA NECU da ti pisem jelovnik,a sigran sam da niko ovde to nece da radi,ali sigurno smo svi mi tu da ti pomognem da sam ispravis ono sto nije dobro
a rekli smo ti sta NIJE ok u tvom jelovniku

[Taras]

Pedja kako si saznao sta ne valja ako nisi video jelovnik? 

U prilogu prvog posta je  tabela ishrane odnosno jelovnik. Razumeli smo se da izbacim voce, beli hleb cokoladu, bademe, kikiriki, suvo grozdje.... Zato sam je i postavio da se vidi sta sam planirao da jedem i da mi izbacite ili ubacite po potrebi. Ne moze jednostavnije da bude. 
npr kazes ovako:

dorucak: dobar
uzina: izbaci voce i povrce ubaci to i to
rucak: dobar dodaj to i to ili povecaj to i to
uzina 2: izbaci kikiriki i bananu, ubaci to i to
rana vecera: dobra
kasna vecera: npr dodaj to i to

Dakle ne treba ti da mi sastavljas vec samo da korigujes postojece. Ako nista iz tabele  ne valja e onda moram da se preispitam da li je ovo uopste za mene .. 


Lepo napisah zdravih kalorija a ne bilo kakvih Mc D. kalorija    Dakle zdravih 55-60% uh, zdravih 30% proteina..

Iz tvog teksta:

MEZOMORF:UKLJUCITE  SE U PROGRAM

Dijetetske potrebe:jedite 2 grama nemasnih proteina po kilogramu telesne tezine  dnevno.Vas  unos  ugljenih hidrata treba da ostane  visok-60-65% vasih dnevnih kalorija.Ogranicite  dnevnu kolicinu masti na 15%.

Ucestalost obroka:5-7 obroka  dnevno.
Zapamtite: nemojte da  jedete  iste  namirnice u istim kolicinama  svake  nedelje-raznovrsnost je  glavni zacin  zivota.Bolje da povremeno povecavate kolicinu kalorija kako bi povecali misic,nego da  se trudite da ostanete previse vitki tokom cele  godine.Mozete dobiti misice I lako izgubiti  salo,pa dar uravnotezenosti iskoristite najbolje  sto mozete.

Mezomorfi su najblaze receno blagoslovljeni.Ne  samo da oni izgledaju fenomenalno,vec njihova tela imaju urodjenu sposobnost da ih takvim I odrze.Istrazivanja pokazuju da misicavi bodibilderi imaju  dvadesetcetvorocasovni utrosak energije,sto znaci da  sagorevaju vise  kalorija I kada su aktivni I kad se odmaraju nego druge osobe  istih godina.Pa  sta biste  jos?Iako ste u stanju da  dobijate na misicnoj masi I lako se resite nezeljenih masnih naslaga ne  spavajte na  lovorikama!Jos treba da  nastojite da  od  dobre  stvari  napravite  izuzetnu.Mezomorfi imaju tendenciju da  budu  lenji I da  nesistematski I bez  strategije  jedu I treniraju.Ukljucite  se u program  jeduci odgovarajuce  kolicine proteina,masti,ugljenih hidrata I  aditiva-sve  osnovne  gradivne  lemente-kako biste  napravili znacajni pomak I dostigli svoj potencijal koji je u  odnosu  na druge  dve grupe veoma  velik.Na  kraju krajeva  ne  moze  se kuca  napraviti od  pet  cigala  makar one  bile najbolje  cigle  koje  mozete da  kupite   

[Pedja_Petrovic]

Pedja kako si saznao sta ne valja ako nisi video jelovnik?

ti mene zajebavas sada vec jel da 

ok
ovo je postalo gubljenje vremeena drugar
ja zaista nemam vremena da sa natezem sa tobom i hvatam sopstveni rep,jer ti zajebavbas jos od prvog vagona i upran si u tome da istrajes na tome sto radis.
ok-evo,ja odustajem jer ne vidim poentu vise
tebi,od srca sve najbolje zelim (ovo nije preservanje,vec iskrena zelja) i mnogo srece

edite (tek ssada vidim)

ne valja e onda moram da se preispitam da li je ovo uopste za mene .. 

BRAVO