Olimpijske vežbe i eksplozivnost:
Olimpijske vežbe se sastoje od nabačaja (povlačenje tega sa poda do ramena) i trzaja (potiska iznad glave). Pri nabačaju se opterećenje diže jednim tečnim pokretom, brzo, zahtevajući veliki napor, pa je neophodno da se pokret izvodi tehnički besprekorno. Upravo zato, olimpijske vežbe mogu biti valjani kriterijumi kada su testovi snage i eksplozivnosti u pitanju. Podatak iz prakse koji ovo potvrđuje je i jedna studija iz 1968. u kojoj su olimpijci beležili bolje rezultate na ovim poljima i od sprintera.
Što se naše priče o odrazu tiče, poznato je da olimpijci imaju dobar odraz, s obzirom na njihovu visinu i težinu.
E sad, nikako ne govorimo da svi odmah treba da krenete sa olimpijskim vežbama, ali želimo da istaknemo da ono što oni rade može biti od koristi i za našu priču. Poenta je u tome da ako trenirate pametno programom koji akcenat stavlja na usmerenu snagu, vrlo lako možete postati i jači i brži, unapređujući i vaš odraz, bez mnogo skakanja u praksi. Onda kada u program uvrstite i skakanje, rezultati vašeg odraza mogu biti stvarno sjajni!
Ono na šta treba obratiti pažnju jeste brzina kojom dižete opterećenje. Onda kada vam pokret vežbe dozvoljava da to uradite bezbedno, skoncentrišite se i pokušajte to odraditi što brže moguće. Ovo će tereti vaše mišiće da aktiviraju veliki broj brzokontrahujućih vlakana.
Brzina razvijanja sile:
Brojne metode su moguće kako u teretani, tako i na otvorenom. Brojni eksplozivni pokreti koji se mogu izvoditi sa sopstvenom ili minimalnom dodatnom težinom kao opterećenjem spadaju u mogućnosti, ukoliko se akcenat stavlja na brzinu pokreta vežbe.
Prednost ovakvog načina treniranja jeste teranje CNS da brže reaguje, skraćujući vreme potrebno za kontrakciju mišića, pogotovu kada su u pitanju brzokontrahujuća vlakna.
Ovaj metod jača neuromuskularnu vezu: klasičan trening za snagu unapređuje aktivaciju brzokontrahujućih vlakana, uvećavajući tako količinu ispoljene sile. Eksplozivan trening sa brzim pokretima unapređuje brzinu kojom se ova aktivirana vlakna kontrahuju. Spojte ova dva treninga u jedan i eto dobitne kombinacije.
Pliometrija:
Priča o unapređivanju odraza bila bi nekompletna bez priče o pliometriji. Pre nego što krenemo sa analizom ovog pojma, osvrnimo se kratko na njene korene. Pliometrija je nastala ranih sedamdesetih godina u Sovjetskom Savezu, kao jedna vrsta šok treninga. Razlog zašto je privukla veliku pažnju van granica Saveza jeste taj što su sovjetski sportisti za koje se znalo da su primenjivali ovaj tip treninga ostvarivali zavidne rezultate na takmičenjima po svetu. Stoga su mnogi strani treneri i sportisti počeli da istražuju principe i efekte ovog trenažnog metoda.
Ipak, sam naziv „pliometrija“ stvoren je u Americi od strane jednog trenera trkača i sprintera. Doslovno rečeno, značio bi merenje napretka, gde se pod napretkom podrazumeva boljitak u performansama sportiste.
Iako je delovala neobično na početku, tadašnja pliometrija se u najvećem broju slučajeva sastojala od dve vežbe: tzv. „dubinskog skoka“ i „šok skoka“. Dubinski bi značio što jači skok uvis kojem prethodi spuštanje stopala na tlo sa neke izdignute klupe. Šok skok bi značio apsorpciju energije prilikom skoka sa nekog uzvišenja na tlo.
Pliometrija je ubrzo postala popularna kod onih trenera i sportista koji su treningom povezivali snagu i brzinu kako bi poboljšali eksplozivnost.
Efekti:
Pliometrijske vežbe treba da povežu silu i eksplozivnost i poboljšaju reaktivnu snagu pojedinca. Reaktivna snaga se itekako lepo slaže sa unapređivanjem eksplozivnosti. Takođe je poznata pod nazivima pliometrijska snaga, obrnuta snaga ili elastična snaga.
Dobar primer za objašnjavanje ovog pojma jeste sprint. Pokreti koji služe razvijanju sile sastoje se od brze ekcentrične kontrakcije pod opterećenjem. Ova kontrakcija angažuje naše tetive, motorne jedinice i mišićno tkivo naravno. Prosto rečeno, mišićne ćelije se zatvaraju i tetive se istežu. Telo stabilizuje ovu negativnu silu, akumulira je i na kraju oslobađa u pokretu vežbe. Refleksna reakcija uslovljena ovim brzim istezanjem omogućava mišiću da odradi jaču kontrakciju nego uobičajeno, u suprotnom pravcu.
Uzmite na primer neku loptu u želji da je bacite od sebe. Skoro nesvesno ste je uzeli nategli ruke unazad i bacili loptu od sebe. E, to je pliometrijska vežba. Brzo natezanje ruku dovodi do natezanja vaših tetiva i mišića, što omogućava da bacite loptu jače i dalje, negoli sa grudi.
U praksi, skoro svi pokreti koje izvodimo u nekom sportu mogu se označiti kao pliometrijski u određenoj meri: šetanje, trčanje, preskakanje vijače, skakanje itd.
Ipak, treba napraviti razliku između pliometrijskog pokreta i pliometrijskog treninga.....
NASTAVAK TEKSTA PROCITAJTE NA NASEM BLOGU,klikom na link ispod:http://wwwogistra-nutrition-shop.blogspot.com/2014/02/vertical-jump-bible-detaljna-studija-o_19.html
Tema: VERTICAL JUMP BIBLE-DETALJNA STUDIJA O ODRAZU I NAČINIMA ZA NJEGOVO POBOLJŠAVANJ (Pročitano 1343 puta)